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冬季跑步膝盖痛,如何恢复和预防?

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发表于 2019-1-11 10:20 | 显示全部楼层 |阅读模式
  在冬季进行跑步的时候,因为天气比较寒冷,如果不注意保暖,强度过大或者跑步姿势不对的话,容易导致膝盖损伤、冻伤以及膝盖长期疼痛的现象。
  下面咱们就一起来聊一下冬季跑步如何去保护我们的膝盖吧。
  1、做好保暖措施
  冬天天气比较寒冷,温度比较低。跑友在室外进行跑步的时候要做好相应的保暖措施。建议跑步的时候穿长的速干压缩裤和运动外套,必要的时候可以带个运动帽,来减少气温寒冷带来的冻伤或者是运动损伤等现象。
  2、赛前赛后做好热身活动
  冬天跑步之前要做10-15分钟的热身,主要是活动膝关节和踝关节,将其肌肉、关节和韧带都活动开,让身体以最佳状态投入到锻炼中,还能最大程度避免运动伤害。不热身会容易导致膝关节韧带拉伤;而且没有充分的热身,会导致膝关节不能分泌足够的润滑成分,在跑步时膝盖磨损严重。
  建议可以扭扭膝关节、压腿、高抬腿或是蹲起等,另外还可以进行快走、慢跑形式的热身,身体微微出汗即可。
  赛后也要及时的进行拉伸来进行肌肉的放松,帮助身体及时的进行恢复,可以有效的防止肌肉的拉伤。
  3、合适的跑鞋
  一双合适的跑鞋不仅能够帮助我们在跑步的时候提高我们的训练水平,而且还能够有效地减少地面对膝盖带来的冲击感。建议跑者在购买跑鞋的时候可以跟工作人员进行沟通,看需要竞速还是慢跑鞋,不同系列的鞋子在功能上会有所差异。买一双适合自己的跑鞋会有助于自己跑步水平的提升。
  4、合适的场地
  众所周知,冬季跑步的时候如果跑步场地崎岖不平的话,因为地面弹性较差,很容易造成膝盖的损伤。建议在学校的操场或者是路面弹性相对较好的一些地方来进行锻炼。
  5、佩戴护膝
  护膝作为一个减震器,在起到减震作用的时候也能够减少膝盖带来的损伤,对于一些冬季膝盖容易产生疼痛的跑者们来说,护膝或许是一个正确的选择。
  6、正确的跑姿
  1、头和肩:保持头与肩的稳定。头要正对前方,除非道路不平,不要前探,两眼注视前方。肩部适当放松,避免含胸。
  2、手臂:摆臂应是以肩为轴的前后动作,左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的,肘关节角度约为90度。
  3、身体:从颈到腹保持直立,而非前倾(除非加速或上坡)或后仰,这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时积极送髋,跑步时要注意髋部的转动和放松。
  4、腿:大腿和膝用力前摆,而不是上抬。腿的任何侧向动作都是多余的,而且容易引起膝关节受伤,因此大腿的前摆要正。
  5、脚:如果步幅过大,小腿前伸过远,会以脚跟着地,产生制动刹车反作用力,对骨和关节损伤很大。正确的落地是用脚的中部着地,并让冲击力迅速分散到全脚掌。
  7、控制跑量
  冬季人们的身体关节相对来说比较脆弱一些。如果冬天的跑量过多,超出了自身能够负荷的范围的话,身体的膝盖、韧带以及肌肉会容易受到伤害。冬季对于喜欢跑步的朋友来说,30-60分钟相对适宜,同样可以起到锻炼的效果。
  总之,跑步作为很多跑者们生活中必不可少的一部分。不管是大汗淋漓的夏季还是寒冷的冬季,如何保护膝盖一直是跑友们津津乐道的话题。我们只有跑步的时候多注意,平时的时候多学习。只有通过科学、合理的方法才能让我们的膝盖减少损伤,在赛道上展现最好的自己。
http://www.hebeimofang.com/tfyy/928.html

发表于 2019-1-11 11:10 | 显示全部楼层
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