普   及   跑   步   健   步   知   识   ,   预   防   跑   步   健   步   伤   害   ,   增   加     跑   步   健   步   乐   趣   ,   提   高   国   民   身   体   素   质

跑步圣经(跑圣)

 找回密码
 注册

QQ登录

只需一步,快速开始

扫一扫,访问微社区

搜索
美女照我去战斗减肥运动入门伤痛预防必读跑圣(跑步圣经)服务器托管募捐跑步入门必读跑步圣经网简介和网站守则
查看: 2670|回复: 1

李子成厦马夺冠——揭秘李子成日常训练

[复制链接]
发表于 2019-1-6 15:22 | 显示全部楼层 |阅读模式
北京时间1月6日早上7:30,2019年厦门马拉松鸣枪开跑。作为宜准品牌代言人李子成也参与其中,在国内运动员的较量中,李子成凭借30KM后的反超和领跑,最终以2:15:09获得国内男子冠军。
1.jpg
▲李子成夺冠手表宜准T958
2.jpg
李子成之所以在国内顶级赛事频频夺冠,与他的日常训练是离不开的。
看点01:很多人说跑过10Km,跑半马就没问题了;只要拉过30Km的LSD,全马完赛没问题。真的?
跑过比赛的人可能都知道,其实半马比全马难跑,难就难在跑者的自控力上,很多比赛出事是出在半马上,为什么呢?分两种:
新手跑者:没有充分的准备,跑过10KM去尝试半马,在后程对自己的身体不了解(撞墙、脱水、抽筋等)导致调整不及时;
资深跑者:对环境温度不够重视,尽管平时训练刻苦,但在比赛时过分计算,甚至使速度上浮(最高)35%,即便心率上升也抱着拼一拼的想法,这很危险。
3.jpg
▲襄阳马拉松协会讲课现场
看点02:赛前训练要求
我们要跑马拉松比赛,不仅要避免上文提到的错误参赛思想,在赛前训练时也应循序渐进,不要密集训练以及频繁过度训练,也切忌训练间断(不持续);强度和量是关键。马拉松备赛时间至少9周,每周素质核心训练1-2次:周期跑训+核心力量训练。
4.jpg
跑步训练中,除有氧跑法之外,间歇性训练每周也需要练1-2次,冲击高强度训练,每次可分4组/8组/10组,根据身体恢复的时间来定义组数。
因为跑间歇可提升乳酸閥门槛,很多跑者说提高最大摄氧量,两者说法并不冲突,高强度的训练可以锻炼速度能力和速度耐力,提高身体脂肪分解(氧化为主)的效率。
tips:在间歇训练的时候,不要训练自己用不到的速度,以免速度过快而造成运动损伤。
看点03:间歇训练的间隔用心率来控制
通过心率控制间歇的休息时间,以最简单的4组短距离间歇为例。将心率控制在最大心率85%,若佩戴了心率手表的话,界面中应当显示为“心肺强化”、通过休息或慢跑/慢走,将心率降至最大心率65%-70%,手表中应当显示为“热身运动”,即可进行下一组。
5.jpg
▲宜准跑步APP间歇跑数据记录
相较于距离或时间,心率是最个人化的数据,意味着更好、更快及安全的结果,所以借由心率来设定间歇休息的区间也最能反映生理的状况,避免休息不足或过度休息的状况,有效保证每一趟的间歇训练都能处在质量最佳的状态,而不会出现努力不足或休息不足导致的运动强度质量下降的问题。
6.jpg
▲宜准动态光心率智能运动表E2
看点04:没做跑前热身,最常出现这两种情况
跑前热身、跑步拉伸,这应该是跑圈里的定理了,无论是夏天还是其他季节,跑前进行热身不仅有助于关节预热,也有利于心肺激活,降低跑步风险。
7.jpg
若跑前未充分热身,跑者最常出现这两种状况:
岔气。出门开腿就跑,起步很快,身体从静态提到自身极限,常常导致肺活量不足(供氧不足),肌肉抽筋、痉挛等,这是引起岔气的重要原因;
厌跑。由于时常不热身,肌肉在僵硬状态下被迫快速进入激烈运动状态,不但容易受伤,还容易出现恶心、反胃等现象,久而久之厌跑的情绪就会埋伏在心里。
在跑前做一些动作简单的热身即可极大避免这些风险,希望广大跑者都能意识到这一点。例如高抬腿、弓步压腿,车轮跑,后背扩肩,几组重复即可。
对应跑前热身,跑后也需要进行冷身和拉伸,不仅可缓解跑步产生的疲劳,有利于恢复,还可以增加肌肉延展性,减少肌肉拉伤和撕裂,提高关节的灵活度和动作质量。跑后冷身,推荐用慢跑或快走,使身体从运动状态恢复至相对静止状态。
8.jpg
▲跑后拉伸也可采用李子成按摩器辅助
看点05:跑者饮食、作息
“三分练,七分吃”,大多数跑者忽略了这一点,其实跑者的饮食规律和作息规律也是一种训练。
充分的休息,可以使身体得到充分恢复,有利于下一场训练或比赛。在赛前赛后,碳水化合物的补充是有一定技巧的:米饭、面条这些食物对肠胃负担小;由于跑后身体会产生酸性物质,多吃一些碱性食物有助于体内酸碱平衡。高油,高脂,高糖的食物以及酒精类饮品,跑前跑后都要严格控制。
每去一座城市分享,李子成都会充分总结自己的经验,和跑者们互动。利用能精确监测动态心率的运动表实时监测心率状态,掌握科学训练办法,让跑步更安全、更有效、更健康!
9.jpg
▲宜准动态光心率智能运动表E2
以上内容由李子成提供

发表于 2019-1-6 21:02 | 显示全部楼层
李子成原来不是穿的saucony吗?怎么又换赞助商了!
回复 支持 反对

使用道具 举报

您需要登录后才可以回帖 登录 | 注册

本版积分规则

关闭

站长推荐上一条 /1 下一条

我们欢乐和痛苦的源泉都是我们的身心!与其求于外物,不如内求于已。
远山、绿水、清风于跑步时透于己身,焉不是世间极乐!
匀呼吸,振意志,松筋骨,用腰力,“以跑入道”不远矣。


扫一扫关注跑圣公众号

QQ|小黑屋|手机版|Archiver|联系我们|跑步圣经(跑圣) ( 粤ICP备2021066816号联系QQ:31007776  粤公网安备 44030302000263号

GMT+8, 2024-3-28 19:34 , Processed in 0.191753 second(s), 6 queries , Gzip On, MemCache On.

Powered by Discuz! X3.4

Copyright © 2001-2020, Tencent Cloud.

快速回复 返回顶部 返回列表