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[原创] 我的十年马拉松(从马鞋——缓震跑鞋——马鞋的轮回)

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发表于 2012-12-7 14:24 | 显示全部楼层 |阅读模式
本帖最后由 源叔 于 2012-12-10 10:09 编辑

  此文仅以个人经验对一些跑友在选择跑鞋上提供一点个人经验。一句话:运动不当可能落下伤痛,但要学会总结原因,你的伤也许和跑姿有关,也许和选择的装备不适合你有关,和装备是否顶极未必相关,适合自已的才是对的。
    关于什么是前掌跑法,个人认为并不是踮着脚尖去跑步,应该是落地的瞬间由前掌先落地过渡到全掌落地,通过足弓的过渡,可以大大缓冲落地瞬间的冲击力,当然发力主要以前掌为主。练习前掌跑法的跑友,不建议一下上过大的强度,应循序渐进,特别是刚开始训练时,小腿可能会非常酸,后跟的两条筋也可能会酸痛,当有不适时,可适当休息,让身体慢慢适应这种过渡。可以从跑塑胶操场或沙滩开始训练,并可配合光脚跑来纠正落地动作.
  关于跑鞋的好坏,个人认为不能一概而论,比如之前我后跟落地跑法的时候,我认为目前穿的多威和耐克马鞋并不适合我,因为无法给我患足底筋膜炎的脚提供足够的保护,当时的阿迪adizero tempo和耐克缓震跑鞋是我比较理想的选择。但目前,阿迪adizero tempo和耐克缓震跑鞋并不太适合我了,并不是它们不好,只是因为不适合我目前的前掌跑法,反而我又回到了当年的多威和耐克马鞋,因为它们现在适合我目前的跑法。



    03年厦马至09年厦马期间——年少轻狂,无伤痛,训练、比赛均大博文马鞋。
2008XM01.jpg
08年厦门全程马拉松

2009XM01.jpg
09年厦门全程马拉松赛

    10年厦马期间——换穿多威马鞋。东坪山间歇跑训练后,埋下了祸根,由此落下了足底筋膜炎。尝试过各种理疗,均未见明显效果,只能带伤训练和比赛。
2010XM04.JPG
10年厦门全程马拉松赛



    10年厦门翔安百公里赛——阿迪达斯 adizero tempo跑鞋。因公司对完成10年厦马员工的奖励遇得此装备,发现穿上阿迪达斯 adizero tempo跑鞋后足底筋膜炎的炎症得到了缓解,从此恋上缓震跑鞋,对轻质马鞋开始绝缘。小训练量基本不再受足底筋膜炎影响,但加大训练量时足底筋膜炎时不时复发。

10百公里.jpg
10年厦门翔安百公里赛

    11年厦门全程马拉松赛——平时训练大多阿迪达斯 adizero tempo跑鞋,比赛前一个月开始换穿耐克LUNAR GLIDE 2。足底筋膜炎的困扰得到了缓解,但仍无法彻底摆脱,训练强度加大时容易复发。

xm2011.jpg
11年厦门全程马拉松赛


    11年福州12小时超级马拉松赛——耐克LUNAR GLIDE 2。塑胶场地,未受到足底筋膜炎的困扰。
11超马.JPG
11年福州12小时超马赛


    11年厦门翔安百公里赛——阿迪达斯 adizero tempo跑鞋。在赛事过程中足底筋膜炎复发,饱受困扰。
2011百7.jpg
11年厦门翔安百公里赛



    12年厦门全程马拉松赛——阿迪达斯 adizero tempo跑鞋。足底筋膜炎的困扰得到了缓解,训练强度加大时经常复发
2012XM5.jpg
12年厦门全程马拉松赛


    12年福州12小时超级马拉松赛——阿迪达斯 adizero tempo跑鞋。塑胶场地,未受到足底筋膜炎的困扰。
2012超马.jpg
12年福州12小时超级马拉松赛

    12年下半年开始——重新穿回多威马鞋,开始练习前掌跑法。开始练习前掌跑时,发现足底筋膜炎得到了缓解,但反而足后跟两条筋很痛,经过半年左右的适应,目前完全摆脱足底筋膜炎困扰,后跟筋也不再痛了。近几天尝试把以前想转让的耐克马鞋重新穿上,发现弹性更好,非常给力。计划在近段时间的长距离训练和2013厦马时穿,平时训练还是以多威马鞋为主。
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评分

7

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发表于 2015-10-30 11:51 | 显示全部楼层
草根源 发表于 2015-10-30 11:48
下坡的时候前掌往下压就可以,还要特别注意的是下坡的时候步幅一般会大很多,要控制好自已的步幅不要大太 ...

感谢答疑。
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发表于 2013-6-22 12:24 | 显示全部楼层
学习了
看来前掌跑法对身体很重要
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发表于 2013-4-7 11:53 | 显示全部楼层
学习了,谢谢LZ。自己初期也是脚跟先着地跑。跑了几个全马后,发现不太习惯脚跟跑法了,不由自主地向大半前掌先着地过渡,当然,离姿势跑法差得远。这种变化的原因可能是提速后的自适应。目前摸索中,没有什么不适。自己跑步时特注意腿脚反应,不勉强自己,才没有伤病问题。
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发表于 2013-4-4 12:11 | 显示全部楼层
高手的确不一般
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发表于 2013-4-3 21:44 | 显示全部楼层
我现在基本不挑鞋了,基本上差不多的都可以穿。
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发表于 2012-12-9 18:25 | 显示全部楼层
最好是啥跑姿都会。老一种跑姿,容易受伤。前掌跑过一段时间,觉得跑不快,改过一段时间后跟跑,觉得对全身震动比较大,落地重量全在脚上,现在改成全脚掌跑。
还有就是上量上得快,会比较容易受伤,特别是关节有疼时,一定要换姿势或减量,不能强行上。
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发表于 2012-12-9 15:54 | 显示全部楼层
学习的好机会不能放过。
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发表于 2012-12-9 00:17 | 显示全部楼层
这是想跑步,自己跑着玩,感觉自己还有动物的可以奔跑的那一面,要不每天在办公室里面,生活都快憋的不行了
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 楼主| 发表于 2012-12-7 15:03 | 显示全部楼层
本帖最后由 源叔 于 2012-12-10 09:28 编辑

之前贴就是个人重新穿回马鞋的心路转变:

http://bbs.runbible.cn/thread-121737-1-1.html

个人小体会——跑鞋、跑势与足底筋膜炎的关系

大致差不多前三、四年了吧,以前大都是穿大博文的跑鞋居多,不管是平时的训练和比赛。那时比较多跑东坪山上的水泥坡道,在平时训练跑坡的时候,经常大步冲上下坡,终于在几次参加李宁的东坪山间歇跑训练后,埋下了祸根,由此落下了足底筋膜炎。之后做了各种理疗,什么针灸、贴膏药、吃药、打封闭针或完全停止了跑步一段时间,却发现没什么特效,因此就在之后的时间,彻底放弃了各种治疗方面的偿试,从此后,在平时的跑步训练或比赛中,一直受足底筋膜炎的困扰。

      之后的症状是时轻时重,当然喜欢跑步的我也没有放弃过跑步。在一次偶然穿上adizero tempo跑鞋后发现,发现穿上后跑步,足底的炎症痛点改善了不少,从此也知道了好的跑鞋对脚还是能提供一定的保护的,也改变了对跑鞋的认识。并在之后的几年间,不敢再轻易偿试穿一般的跑鞋参加训练或比赛了,因此又买了一双同样的adizero tempo跑鞋和一双 adizero aegis 跑鞋。但在第一次试穿adizero aegis 跑鞋跑山坡马路时,发现一个百思不得其解的现象,原以为新跑鞋肯定会让我跑得更舒服的,结果却完全出乎我的想法,跑山回来后发现脚底更痛了,因此以为是这款新跑鞋可能不适合我吧,还准备出手转掉。但前不久在一次晨跑的时候,我穿然悟出,问题会不会还是出在我的落地动作上呢?抱着这种想法,我把去年福州超马奖励的多威马鞋穿上,开始连续几天晨跑在植物园的水泥道上,同时边跑边一直提醒自已的落地方式,用前脚掌先落地的跑势进行训练。几天的训练下来,发现之前的想法得到了证实,穿上普通的这种这马鞋,自已的足底筋膜炎并没有加重,反而和以前比有所减轻了不少,以往晨跑完后足后跟底还会痛上个半天才会缓解,而现在反没太多的不适了,前几天参加草根周年庆(为了安全,穿的还是adizero aegis 跑鞋,但全程很注意自已的落地动作,和平时穿多威一样,用前脚掌先落地的跑势),跑完40多KM后,脚底也没什么不适感。当然也有跑友也会会问,是不是我的痛点麻木了呢?我可以很负责任地说,肯定不是麻木的原因,因为自已很明白,确实是病症得到了改善了。

      为什么我会悟出这个道理,是因为穿上新买的这款adizero aegis 跑鞋后心理上就放松了,自认为好鞋可以尽管跑,就大胆放心不管落地动作的姿势随意跑,结果适得其反。而现在的训练改穿多威马鞋,心理上当然也明白马鞋的缓震性肯定不如慢跑鞋,同时马鞋后跟也比较低,也更容易采用前脚掌先落地的跑势。再回想五指鞋和光脚跑的理论,说明也不是没道理,道理就和我现在的情况是一样的。因为光脚跑或穿五指鞋,你就会很注意落地动作,纠正一些平时不注意的细节,这估计也是有人穿五指鞋或赤脚跑后一段时间,反而一些伤痛得到缓解的原因吧。

    所以个人认为,适合自已的跑势(因人而异吧,毕竟每个人的情况都有所不同),比穿上好的跑鞋,可能会来得更重要,当然如果有适合的跑势,再加上好的跑鞋,就相当于双重保护了。以上仅是个人经验,也希望对同样有此炎症的跑友能提供一点参考吧

点评

给足底筋膜炎患者看到了希望。  发表于 2014-8-13 22:00
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发表于 2012-12-7 15:09 | 显示全部楼层
本帖最后由 lkmwgmy 于 2012-12-7 15:16 编辑

中前掌跑法对关节的确有一定的保护。。但是核心肌肉群也要跟上。。不然一样会伤。只是说伤的地方和原来的不一样。。还有就是用中前掌跑全程马拉松好像对我们这种业余跑友来说,还是不太可能的。途中还是要变换一下姿势的。。哪么为了保险一点还是穿有一定缓冲的鞋子比较好。毕竟我们大多数人没有“奇经异骨”啊!!!!

我也是中前掌跑步的所以跟楼主一样也是zero系列跑鞋的忠实粉丝,现在的主力是ace和boston。。我试过用5分半左右跑20KM就一定要换一下跑法。。不然小腿有点吃不消。毕竟我只是业余爱好者,太拼了会影响第二天的工作和家庭。


楼主可以考虑上mana比同样号码的tempo要轻80克左右的。如果说距离不算太长还要上一点速度哪mana是个不错的选择
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发表于 2012-12-7 15:19 | 显示全部楼层
本帖最后由 VV小鱼儿 于 2012-12-7 23:11 编辑

穿鞋子时候好像是后脚跟着地 在塑胶跑道试过几次光脚跑 变成中脚掌着地了 或许适合自已才是最重要的 跑步一直是二十几分钟后 前脚掌开始疼痛  NK 艾斯克斯 布鲁克斯 穿了都是同样的问题 不知道是为什么? 源哥以为呢?
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 楼主| 发表于 2012-12-7 15:22 | 显示全部楼层
本帖最后由 源叔 于 2012-12-7 15:24 编辑
中前掌跑法对关节的确有一定的保护。。但是核心肌肉群也要跟上。。不然一样会伤。只是说伤的地方和原来的不一样。。还有就是用中前掌跑全程马拉松好像对我们这种业余跑友来说,还是不太可能的。途中还是要变换一下姿 ...
lkmwgmy 发表于 2012-12-7 15:09
多一个缓冲相当于多一道保护,是没错的,主要的矛盾在缓冲系跑鞋大多不太适合前掌跑法。当然前掌跑对核心肌肉群力量要求比较高,最好能一步一步练习,可以从塑胶场地开始练起,从短距离到长距离。只要经过科学的训练,是完全可以用此跑法完成全程马拉松的
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发表于 2012-12-7 15:33 | 显示全部楼层
同意楼上的,中前掌跑法不能用来跑马,偶尔个别精英可以。 我们凡人,硬上只能受伤躲一边去不跑步不发帖了,你看那些鼓吹前掌跑的人忽然不见了,那就是受伤了不告诉咱们。
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发表于 2012-12-7 15:54 | 显示全部楼层
从照片里能够看出现在的跑法和原来有不同。看了LZ改前掌着地的体会很像我改成赤足跑的感受。小腿、跟腱和前脚掌的肌肉力量一定要跟上才能避免受伤。
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发表于 2012-12-7 20:14 | 显示全部楼层
我就是练习前掌跑法,大功未竟先脚弓疼痛呐~~
希望通过锻炼,能练成前掌跑法,远离伤疼了。。。
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发表于 2012-12-7 21:36 | 显示全部楼层
那么我太幸运了,刚开始跑步时就被健身房教练告之用中前掌着地好,他的理由是小腿不容易变粗,于是就再也没脚跟先着地跑步了,至今还没跑伤过
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发表于 2012-12-7 23:00 | 显示全部楼层
本帖最后由 lkmwgmy 于 2012-12-7 23:14 编辑

中前掌跑法不是让你有一双金刚不坏之腿。也不像有些朋友说的哪么神奇。它只是说减小受伤概率。。如果说盲目上量或是狂拉速度的话。。一样会伤的。。

后跟跑法也不是“万恶”的。。对于广大的人民群众来说控制一下距离和速度的“强身健体”跑哪还是不错的选择!因为学习这个姿势的难度较底男女老少都可以接受。最怕的就是姿势也不对,方法也不对,还要强行上量的朋友,哪除了受伤我真就想不到还能有什么样其它结果!
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发表于 2012-12-8 10:05 | 显示全部楼层
对于我们普通的慢跑爱好者来说,脚后跟着地跑法可能是坚持下来的法宝。
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发表于 2012-12-8 10:28 | 显示全部楼层
7# kid_loco
严重同意兄弟的观点,前脚掌跑法对于小腿部分及前掌的力量要求较高。刚开始练习时会出现或多或少的酸痛,要辅以核心力量的训练!
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 楼主| 发表于 2012-12-8 10:52 | 显示全部楼层
本帖最后由 源叔 于 2012-12-8 10:56 编辑

前脚掌跑法确实可以减少脚有膝盖的受伤机率,但对于小腿部分及前掌的力量要求较高,练习过程不能操之过急,过急可能适得其反,增加新的伤痛,平时可多练跑上坡,会很有帮助的。今早跑环岛45KM,3小时15分完成,全程用前掌跑法,整个拉练过程感觉良好,拉练结束后无其它不适,恢复很快,应和平时跑坡较多有关。对于开始跑步者,大多以后跟先着地的跑姿居多,建议穿缓震性能较好的跑鞋,可减少受伤的机率,训练到一定强度后可再尝试前掌跑法。
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发表于 2012-12-8 12:32 | 显示全部楼层
跑山/跑坡容易加重足底筋膜炎……尤其是前掌跑法
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发表于 2012-12-8 12:51 | 显示全部楼层
感谢搂主分享宝贵经验!让我们这些刚刚开始跑步的人少走弯路!
强烈要求加精!
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发表于 2012-12-8 13:53 | 显示全部楼层
中前掌跑法对关节的确有一定的保护。。但是核心肌肉群也要跟上。。不然一样会伤。只是说伤的地方和原来的不一样。。还有就是用中前掌跑全程马拉松好像对我们这种业余跑友来说,还是不太可能的。途中还是要变换一下姿 ...
lkmwgmy 发表于 2012-12-7 15:09

同adizero...boston【其实lunarglide2我也穿过...
基本上跑20k 5/km的速度鸭梨不大[10k/45min 5k/22min]... 不过反正25之后开始疼+掉速...
主要还是肌肉强度滴问题...其实也没啥不可能...练就是了...
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发表于 2012-12-8 18:45 | 显示全部楼层
10年老马的文章,要好好看。
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发表于 2012-12-8 19:15 | 显示全部楼层
我决定试试前脚了,不过那样小腿好酸的
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发表于 2012-12-8 20:29 | 显示全部楼层
我也是从原来的后跟着地改为中前掌着地的,原来后跟着地感觉膝盖有些疼。
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发表于 2012-12-8 21:26 | 显示全部楼层
写得很好啊,我也是刚开始跑步没多久,伤过好几处了
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