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[原创] 我跑步的长期规划--2018年12月14日 星期五

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发表于 2018-12-14 19:30 | 显示全部楼层 |阅读模式
本帖最后由 huihuiinlover 于 2018-12-14 20:10 编辑

定一个跑步的长期目标
2079年12月9日新闻:一名百岁老人在跑马拉松的途中发生意外,经救护人员全力抢救,老人还是没有能苏醒。最终,猝死在跑道。
据悉在老人马拉松号码布后面附有一份声明,说明跑马是自己的选择,发生意外不追究组委会任何的责任,家里人也不会向主办方索要任何赔偿。

这个百岁老人就是我,一个跑的久,生活质量高的人。

支持跑步的几个理念:
1、人终有一死,或死于疾病,或死于运动;或死在病床,或死在跑道;或死的痛苦,或死的痛快。我选择后者。
2、拥抱变化,接受身体的下降。非常难做到,人都是追求进步的,跑步的时候也是追求速度和耐力的提高。随着身体的衰老,我们就追求总的跑量,总的跑步时间,追求总量。
3、健康第一,耐力第二,速度第三。真实的,理性的接受身体的变化(衰老的变化),倾听身体的声音,注意保持健康的锻炼。
4、感觉和理性相结合,具体靠跑步去验证。身体感觉不想跑,跑跑看,还真是不想跑,就不跑。聆听身体的声音。身体一直想跑,一段时间或是是一个时间内进步太快,理性要告诉我慢下来。
5、少受小伤,不受大伤。循序渐进,在前进的道路上一定遵循慢的原则。
6、中期规划服从长期目标,当目标发生冲突,以长期目标为准。
 楼主| 发表于 2018-12-14 19:31 | 显示全部楼层

我的中期规划以20年为一个单位

本帖最后由 huihuiinlover 于 2020-4-28 10:43 编辑

在长期目标下,分3个中期规划;

1、2019到2039年,退休前的年龄。自己的身体体能处于上坡走的路段。耐力提高,身体整体素质提高,跑步能力达到顶峰的阶段。更新时间。     这个阶段主要是提高自己体能的重要阶段,自己的力量,柔韧性,耐力和速度在这个阶段都得到充分发展,得到人生的高峰。具体有如下:
      1、跑姿一直提高和完善中,跑姿不让身体各个部分受伤,经济高效。
      2、身体各部分肌肉覆盖,体重是标准体重,各方面的肌肉力量均衡。
     3、自己每年轻松完成很多半马比赛,都是轻松完赛。
     4、每年参加1到2场全程马拉松比赛,都是无伤完赛。
     5.参加一些铁人比赛,标铁轻松完赛。
     6.越野马拉松和大铁人,没有想好,视情况更新中。
2、2039-2059年,这个阶段估计身体平稳中慢慢下坡阶段,开始对自己逐渐降低运动量的要求,根据身体的声音,逐步调整自己的运动的强度。
3、2059-2079年,这个阶段估计身体状态更加平稳,但是有些器官的老化随着锻炼也不能避免,还不好想象,不写了。。。。。。
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 楼主| 发表于 2018-12-14 19:31 | 显示全部楼层

基本是年度目标和总结

本帖最后由 huihuiinlover 于 2020-4-28 11:03 编辑

短期规划,具体的阶段性目标,以年和月为单位的目标。
2019年目标:基础建设年,今年力量训练时间>跑步的时间,提高长久跑的基础。
加强跑步的基础建设,完善跑姿,完善力量训练,增强耐力基础,速度训练为辅,一般情况不做5分配速以内的奔跑。
1、完善跑姿部分
       1、合适的步频。:继续探索合适步频,探索适合自己的经济步频。
                  定量指标:180以上步频,寻找合适轻松跑步频。
       2、注意自己受伤和其他身体感觉,调整自己跑步的姿势。
                 定量指标:5分钟配速跑半马,身体应无任何不适。
2、力量训练部分
      1、上半身训练,引体向上和俯卧撑,就选择两个经典动作。年度要求引体向上达到轻松15个,俯卧撑轻松50*3组完成。
                  定量指标:每个月增加一个引体向上,每月增加俯卧撑2个。
      2、核心训练,按照咕咚软件上面的,腹肌撕裂训练和核心力量训练,逐步达到能完成顶级的标准。
                 定量指标:每周3次核心训练,腹肌和核心中级标准姿势训练在前半年完成。
                                  腹肌和核心高级训练在下半年做到标准。
      3、下身训练:深蹲,靠墙蹲坚持。硬拉连续腘绳肌。小腿肌肉连续,提踵训练。动态训练,上楼梯轻松跑,跳绳能力提高。
                  定量指标:跑上10层楼梯不喘。1月,,一次慢走一个台阶。2月慢走一半,快一半。3月快走台阶。4月,慢走一个台阶,慢走两个台阶。5月,慢走两个台阶。6月,慢走一个台阶,慢走两个台阶,快走一台阶;7月,同上,8月同上。9月,慢走一个台阶,跑一个台阶。10月,慢走一个台阶,跑一个台阶,跑两个台阶,11月,同上。12月,同上。
                  定量指标:小腿力量训练提踵(包括曲腿和直腿):1个阶段,双腿平地30*3;2个阶段,双腿台阶30*3;3个阶段:单腿平地30*3;4个阶段单腿台阶30*3.
             跳绳达到1分钟200个,轻松完成1000个。每周最少两次,以1000个。10分钟内。  2018年12月22日 星期六
3、耐力基础部分
     1、周末增加长距离lsd,在备战马拉松时候,跑30公里左右lsd。
     2、不备战马拉松情况下,周末保持lsd半马。
    3、提高单次跑量,从原来的10k逐步提高到15k。
4、速度训练部分。不做要求,耐力跑和节奏跑时间段保持5分钟左右配速,可以两周一次5分钟配速跑。
2020年   恢复稳固年。原来腰部受伤,让自己着实耽搁了很久。本年,恢复是主基调。

1、跑步方面的恢复:本年达到目标,跑量每周30公里,配速6分钟,跑姿健康。
2、游泳恢复到一周一次的量,每次2000米,速度不要求。
3、体重要求,保持体重到145公斤左右。
4、力量训练中,保持大腿的靠墙蹲和基本的半蹲训练,保证不受伤。简单坚持俯卧撑和引体向上。


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 楼主| 发表于 2018-12-14 19:32 | 显示全部楼层
本帖最后由 huihuiinlover 于 2020-4-28 11:18 编辑

短期,一个阶段的目标,短到几周,长到几个月的目标,这页先写上。
1、2018年12月16日 星期日   半月计划  2018.12.30
    近期半个月的规划,逐步学习臀部拉伸和力量训练的动作。保持臀部的健康,补足短板。另外继续锻炼大小腿力量,还有腘绳肌的力量和拉伸训练。
    调养身体,轻松跑为主,参加12.30日半程马拉松比赛,同时准备备战无锡马拉松的计划。
    计划完成,浙大校园马拉松成绩:1:53:05    计划中发生的好事情:
     2018年12月30日 星期日(志愿者比较热情负责,感受温暖;刚开始下小雪后来停,天气不错;全程没有受伤,跑后没有明显不适感。)
2、2018年12月31日 星期一   12周计划  准备无锡马拉松2019.3.24------短期目标因为没有中签终止
     参照http://bbs.runbible.cn/forum.php ... ght=%B2%BD%C6%B5140
     进行12周的全程马拉松训练。其中间歇跑改成慢慢提速的跑步,从轻松跑逐步提升到间歇跑的速度。
     训练期间根据身体状态动态调整。训练期间还是完成年度计划的力量训练。
3、2019年1月13日 星期日   一个月计划  年前后计划   跑姿训练      规范力量训练,争取每种力量训练次数达到3次。
    要求每周末进行一次lsd或者是速度训练。训练强度较低了。
    慢慢提升节拍器的步频,从现在的177,逐步提升到185,希望自己能在180以上找到一个比较合适的步频范围。
    参照许绩胜口诀-完成跑姿训练,   毕竟人家多少年都没有受过伤
   【上半身】躯干直立微微向前倾,两眼平视前下方约10米处。  前倾,习惯前倾,习惯稳定的前倾。
    【摆臂】手臂上摆至胸线,后摆至腰际              注意要前后摆臂,不要有左右的摆臂。
   【腿部】膝前提,腿下摆,向后下方推蹬,脚踝放松前摆,全脚掌落地。    腿下摆到身体的重心下方。体会到小腿的放松就是指标。
   【呼吸】鼻为主、口为辅,自然顺畅为原则。    注意以鼻子为主,不是高配速的情况下,就用鼻子呼吸。

   3-3总结  全败告终  因为腰部受伤加长感冒一次。沉重的教训:     1、自己受伤感知能力比较弱,一旦受伤,不可侥幸。全好后,两天后可以逐步恢复。
     2、连续两次无故跑步疲劳,要找出原因,找不出来,要稳稳,不可加量。
4、2019年2月22日---4.5  左右  恢复阶段  正确恢复到年前的水平,从力量训练跑跑步水平
    无伤步频稳定到180以上。做到挺胸抬头的跑步。力量训练的指标整体后退一个月的水平。把握好训练的强度和频度。
    稳健,稳健再稳健。力量训练要隔天,宁少勿多。跑量没有要求,每次40分钟以上,养成习惯就ok。到清明节,能稳定,就ok。    短期计划全败,因为腰的原因,自己对腰的感知还是过度乐观了。
5、2019年6月23日---2019年8月23日  全面慢恢复,恢复慢跑一周10公里,游泳一周两次,重要的是恢复好腰,让腰肌发展,不伤腰椎。上次的经验教训就是,不能以牺牲健康来满足进步感。

6、2019年8月24日---2020年4月28日   这段时间,基本都是全休在休息自己的伤,导致体重上升,受伤基本恢复。


7、2020年5月1日----2020年10月1日    减重作为主要的目标,不要受伤的减肥为主要的目标,体重达到150斤以下。跑步游泳和力量训练等等少量恢复。








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发表于 2018-12-14 20:01 | 显示全部楼层
2079年,百岁老人猝死马拉松?
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发表于 2018-12-14 20:02 | 显示全部楼层
强行插入????
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 楼主| 发表于 2018-12-14 20:11 | 显示全部楼层
freetruck 发表于 2018-12-14 20:01
2079年,百岁老人猝死马拉松?

呵呵,争取跑的久,感觉这是最好的归宿。
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发表于 2018-12-14 21:38 | 显示全部楼层
本帖最后由 freetruck 于 2018-12-14 21:51 编辑
huihuiinlover 发表于 2018-12-14 19:31
短期规划,具体的阶段性目标,以年和月为单位的目标。
2019年目标:
加强跑步的基础建设,完善跑姿,完善 ...

问一下配速跑一般跑的多远?

我现在还不怎么明白间隙跑、配速配、节奏跑以及轻松跑的区别,还有耐力跑和LSD的区别
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 楼主| 发表于 2018-12-14 22:37 | 显示全部楼层
本帖最后由 huihuiinlover 于 2018-12-14 22:38 编辑
freetruck 发表于 2018-12-14 21:38
问一下配速跑一般跑的多远?

我现在还不怎么明白间隙跑、配速配、节奏跑以及轻松跑的区别,还有耐力跑 ...

http://bbs.running8.com/run_calculator-run_calculator.html

你看一下这个计算器有说明,我也搞了很长时间,大概明白了。各个帖子说的都有点不太一样。
间歇跑是练速度的,一般就是最大心率85%以上的间歇跑。
配速跑,基本是你计划比赛的速度。一般比耐力跑稍微低一点。
节奏跑和耐力跑差不多,基本就是乳酸跑吧。不难受累的感觉。
轻松跑,轻松到能边跑边交谈,最大心率70%左右吧。
lsd就是和轻松跑差不多,就是距离长。
我大概的理解。仅供参考。
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发表于 2018-12-17 08:45 | 显示全部楼层
像你学习         
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发表于 2018-12-17 21:33 | 显示全部楼层
你是积分有了,跑的时间也不少了,计划也出来了,目前多大啊?看你的体质不错——,我是年老了——,跑得辛苦点,也没有速度
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发表于 2018-12-17 23:18 | 显示全部楼层
pbscflh 发表于 2018-12-17 21:33
你是积分有了,跑的时间也不少了,计划也出来了,目前多大啊?看你的体质不错——,我是年老了——,跑得辛 ...

您也没老,才跑一年,坚持得很不错了。
楼主2079的百岁老人,现在还不到四十呢。我们都要向楼主学习!
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发表于 2018-12-17 23:19 | 显示全部楼层
写得真好,收藏!看来我也得做个规划了
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发表于 2018-12-18 08:01 | 显示全部楼层
zqlxm 发表于 2018-12-17 23:18
您也没老,才跑一年,坚持得很不错了。
楼主2079的百岁老人,现在还不到四十呢。我们都要向楼主学习!

我还要做数学了,我是2066年一百周岁;相差13岁,看来他是四十,年轻啊——
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发表于 2018-12-28 12:15 | 显示全部楼层

2018.12.28.星期五,10.1公里,配速 7:22,平均心率135/分;最大149次/分;时间1:13:44;氧2.3,恢复13时;气温3-1度;体验舒服快乐;
计划执行第二天,上来看看你跑了没有
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发表于 2019-1-22 16:01 | 显示全部楼层
huihuiinlover 发表于 2018-12-14 19:32
短期,一个阶段的目标,短到几周,长到几个月的目标,这页先写上。
1、2018年12月16日 星期日   半月计划  ...

小妹妹您规划得挺好哈!2079年百岁老奶奶跑道上猝死,是您的选择!这个超赞。希望能一直为你见证。
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 楼主| 发表于 2019-1-22 17:31 | 显示全部楼层
et_lin 发表于 2019-1-22 16:01
小妹妹您规划得挺好哈!2079年百岁老奶奶跑道上猝死,是您的选择!这个超赞。希望能一直为你见证。:hands ...

是啊,向死而生。既然只能这样,那么就这样。希望你能见证,希望你能一直跑下去,共勉。
另外,我是男的啊,不知道我什么地方笔误让你误解性别了啊,哈哈。
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发表于 2019-1-27 19:45 | 显示全部楼层
看来就快四十的年轻妹妹啊——真不知道,。我的野心也挺大的,至少期待跑到80,多了就敢要,谢谢历来给我的加分及捧场。生活是要有目标的,有了目标就有奔头,有盼头才是快乐,指引我们前进。这个计划虽然浪漫,却是一份美好的心情,如亮丽的风景,伴随人生的路,是快乐的……
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发表于 2019-1-27 19:47 | 显示全部楼层
本帖最后由 pbscflh 于 2019-1-27 19:49 编辑

文武之道一张一驰,动静结合,中庸之道,是国人的精华,跑重要,静也必须,快乐开心有盼头才是最充实的人生……
定量指标:5分钟配速跑半马,身体应无任何不适,这个真的太美好了,我得一年,两年,也许是一生的努力了——但必须努力
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发表于 2019-1-28 14:26 | 显示全部楼层
你长期计划的执行如何样?比较满意吗?通过今天的跑,也想弄个月计划,预测自己的进步及实力。双千里马的小计划,应当可以完成,主要是春节后的事。为了稳定,我得加点力量计划进来。
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