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跑步圣经(跑圣)

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乐邦的跑步日记始于2018.12.13

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发表于 2018-12-13 10:50 | 显示全部楼层 |阅读模式
本帖最后由 逍遥游侠 于 2018-12-17 14:26 编辑

终于能发跑步日记了,在此记录我的跑步日志和心情,并希望能够达到以下目标:
  • 能够坚持下去,每周至少跑步两次(若极端天气或伤病等特殊原因,用其它锻炼方式替代),养成跑步的习惯把跑步作为生活的一部分;
  • 不断提高自己的身体素质和精神力量,营造健康生活的生活方式,远离伤痛、消极;
  • 希望自己能够对周围的人有正面积极的影响,吸引家人朋友积极参加锻炼;

本人今年33岁,从2018.10.1开始正式跑步,身高178cm,当时体重在144斤。我每周六早上起床后用体脂称测量身体指数。 目前最新体重在131.5斤。 我从高中时期开始喜欢篮球(主要受姚明 詹姆斯的影响),然后一直打篮球到去年,有15年了。曾经以为篮球是我持续一辈子的运动爱好,有了小孩以后打球频率越来越低了。而且打球热身比较少,有的时候对抗太激烈导致受了很多膝盖、脚踝的伤病,想想还是当年太年轻,太争强好胜。
2014年搬家之后买了一辆山地车,然后疯狂的喜欢骑行,在16年初又中了公路车的毒,自己组装了一辆,然后不断参加骑行活动、比赛。骑行3年,体重从差不多160斤降低了145斤,膝盖的伤好了,脚踝的伤也不影响运动了。骑行带来的坏处就是家里放满了我的骑行装备,各种季节的衣服和骑行服、帽子、手套、背包、锁鞋,自行车保养维护工具、修车工具、车上的 码表 车灯 包 心率带等等配件,为了应对恶劣天气,我还入手了一台骑行台。每次老婆收拾房子,都要把我数落一番。在此友情提示:慎入骑行的坑

今年发现周围跑步的朋友、同学、同事越来越多,受他们的影响,在国庆尝试了一次跑步,发现竟然能一口气跑下来10公里,心里特别兴奋、高兴。就想体验一下不同的运动项目。为此还看了好多专业的论坛,疯狂恶补跑步知识。慢慢发现跑步这项运动的好处:不需要复杂的装备,有跑鞋就行; 不需要队友和对手,自己一个人就能跑;不需要场地,只要你不是在海上、空中,想跑出门就跑;

PS:不知道能不能持续更新下去,本想把频率定为一周一更新。经各位老铁提醒,还是尽量每天更新一次




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发表于 2018-12-13 19:23 来自手机 | 显示全部楼层
加油,不过一周有点长。
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发表于 2018-12-13 20:34 | 显示全部楼层
一起加油,坚持快乐跑步,保持健康
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发表于 2018-12-13 22:52 | 显示全部楼层
加油,一起努力!如果是初跑,一定要注意观察自己的身体情况
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 楼主| 发表于 2018-12-14 16:26 | 显示全部楼层
yangzi 发表于 2018-12-13 19:23
加油,不过一周有点长。

哈哈,每周汇总、总结一周的跑步情况,不断改进
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 楼主| 发表于 2018-12-14 16:26 | 显示全部楼层
freetruck 发表于 2018-12-13 20:34
一起加油,坚持快乐跑步,保持健康

谢谢鼓励,一起加油,健康最重要
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 楼主| 发表于 2018-12-14 16:27 | 显示全部楼层
zqlxm 发表于 2018-12-13 22:52
加油,一起努力!如果是初跑,一定要注意观察自己的身体情况

谢谢鼓励,一起努力。你说的对,要观察身体的反应情况
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发表于 2018-12-14 20:39 | 显示全部楼层
日记,还是建议跑一次记一次。
另外,一周两次少了点,可以一周3次,两次比较难坚持。
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发表于 2018-12-14 23:04 | 显示全部楼层
huihuiinlover 发表于 2018-12-14 20:39
日记,还是建议跑一次记一次。
另外,一周两次少了点,可以一周3次,两次比较难坚持。

跑一休一的话,一周平均都有3.5次,这个可以长期坚持
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发表于 2018-12-14 23:31 | 显示全部楼层
zqlxm 发表于 2018-12-14 23:04
跑一休一的话,一周平均都有3.5次,这个可以长期坚持

不知道你跑了多久了,其实如果已经形成习惯,每周遇恶劣天气,少跑不跑都没有关系。

我跑步其实中途停过很长时间,中间启动了很多次,都半途而废,很是郁闷。
后来狠心,天天跑,一个半月后恢复跑步习惯。从培养习惯的角度,每天运动最好。从跑步健康角度来说,跑步日中间还是需要休息。跑一休一,挺好的。
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发表于 2018-12-15 12:44 来自手机 | 显示全部楼层
huihuiinlover 发表于 2018-12-14 23:31
不知道你跑了多久了,其实如果已经形成习惯,每周遇恶劣天气,少跑不跑都没有关系。

我跑步其实中途停 ...

是啊,刚开始我也是连续跑,后来膝盖痛,就停了大概一周,心里想挺可惜的,中断了,没坚持下来,后来看了坛子里的分享的经验,跑一休一或者跑二休一,也挺好的,健康生活,健康运动。
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 楼主| 发表于 2018-12-17 14:58 | 显示全部楼层
本帖最后由 逍遥游侠 于 2018-12-17 15:12 编辑

【日期天气】
12月11日(星期二)  农历:十一月初五
天气情况:多云
温度: –8℃ ~2℃
西南风1级
空气质量~轻度污染~ 140
【跑步】
跑步距离6.09KM, 跑步时间00:30:34,匀速11.96公里/时,配速5'00'',总步数5541,步频181

【感想】
本次跑步刷新了5公里时间、配速、步频几个记录。可能是之前雾霾天得到的休息比较充足,也可能是平时有意利用碎片时间练习跳绳导致步频提高了。由于这个速度比我平时跑步的速度快了大概每分钟30多秒,所以我不敢跑太长的距离。跑完之后感觉身体比较亢奋,回去好好休息缓一缓,然后练习了一下Keep上的【跑后拉伸】6'46' 、【下肢运动能力训练】13'52''


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 楼主| 发表于 2018-12-17 15:11 | 显示全部楼层
【日期天气】
12月13日(星期四)  农历:十一月初七
天气情况:晴转多云
温度: –4℃ ~6℃
西北风1级
空气质量~良~ 93
【跑步】
跑步距离10.29KM, 跑步时间00:57:12,匀速10.80公里/时,配速5'33'',总步数10360,步频181,最小心率129,平均心率160,最大心率176

【感想】
这次跑步主要是想体验一下间歇一公里练习。整个跑步的速度、心率图像都有点像‘城墙’----起伏不断。 配速在4'50''和6'05''之间变换。 由于是第一次做这种练习,也不敢让心率爆缸,不敢使出全力。 不知道这种想法是否正确。
跑完之后感觉身体有点累,回去好好休息一下,然后练习了一下Keep上的【跑后拉伸】6'38'' ,然后额外拉伸了一下髋关节、腿部内侧


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 楼主| 发表于 2018-12-17 15:17 | 显示全部楼层
【日期天气】
12月15日(星期六)  农历:十一月初九
天气情况:多云转晴
温度: –3℃ ~9℃
南风1级
空气质量~中度污染~ 159
【跑步】
跑休。 练习【跑步核心训练】12'54'' 和【腹肌撕裂者进阶】11'50''

【感想】
雾霾天气只好休息。 练习核心非常重要,平时都是练习腿部力量和跑步稳定性,缺乏核心力量的练习,以后要多加注意


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 楼主| 发表于 2018-12-17 15:29 | 显示全部楼层
【日期天气】
12月16日(星期日)  农历:十一月初十
天气情况:晴转多云
温度: –2℃ ~11℃
西南风2级
空气质量~轻度污染~ 108


【跑步】
跑步距离25.02KM, 跑步时间02:25:58,匀速10.28公里/时,配速5'49'',总步数26152,步频179,最小心率101,平均心率157,最大心率188

【感想】
由于下午要赶高铁,定了早上5点的闹钟起来吃早饭,起床一看天气是轻度污染,有点不想跑了。但还是把早饭吃了,然后继续睡觉到7点半,再次查看天气,发现空气质量变成了良,遂出门跑步。这次跑步是周末LSD跑,刷新了我单次最长距离。全程途中无任何补给。中途拉伸腿部了3次,在20公里时感觉肚子特别饿,24公里时右脚低有点麻木的感觉。跑完之后感觉身体非常疲惫虚弱,腿有点酸痛,回去练习了一下Keep上的【跑后拉伸】6'48'' 。匆忙赶去高铁站前往帝都出差,想着下周可以在帝都跑步了,有点期待

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发表于 2018-12-17 19:31 | 显示全部楼层
逍遥游侠 发表于 2018-12-17 15:11
【日期天气】
12月13日(星期四)  农历:十一月初七
天气情况:晴转多云

感觉心率有点高,最好先把配速降低一点。
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发表于 2018-12-17 19:31 | 显示全部楼层
逍遥游侠 发表于 2018-12-17 15:11
【日期天气】
12月13日(星期四)  农历:十一月初七
天气情况:晴转多云

感觉心率有点高,最好先把配速降低一点。
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发表于 2018-12-17 19:33 | 显示全部楼层
本帖最后由 freetruck 于 2018-12-17 19:40 编辑
逍遥游侠 发表于 2018-12-17 15:29
【日期天气】
12月16日(星期日)  农历:十一月初十
天气情况:晴转多云

厉害,没跑几天就拉了一个25km,我跑了5个多月,还没有跑到过25km,果然是年轻、底子好
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发表于 2018-12-17 20:20 来自手机 | 显示全部楼层
确实,我最远才11km
来自: 微社区
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 楼主| 发表于 2018-12-18 09:12 | 显示全部楼层
freetruck 发表于 2018-12-17 19:31
感觉心率有点高,最好先把配速降低一点。

嗯嗯,平时跑步的平均心率在155左右。 周四的训练是练习了3次1公里的“伪间歇”,所以平均心率高了点
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