月跑量多少才能半马进130

ql2821

先简单介绍下自己的情况
37岁，178，62kg，从12年8月开始跑步，无其它运动历史。
中间练过2年多MAF，但是没啥效果。
从17年12月开始首次半马，210完赛，18年5月第二次半马151，12月半马154。
下图是自己的月跑量：

日期	次数	距离	时间	平均配速	平均心率
2012年8月	7	11,42	0:48:00	0:04:12
2012年9月	14	29,22	2:36:00	0:05:20
2012年10月	14	49,56	4:24:00	0:05:20
2012年11月	9	48,71	4:12:00	0:05:10
2012年12月	1	5,1	0:30:00	0:05:53
2013年1月	11	55,31	4:48:00	0:05:12
2013年2月	6	30,05	2:42:00	0:05:23
2013年3月	7	20,67	2:00:00	0:05:48
2013年4月	12	54,83	5:40:37	0:06:13
2013年5月	9	45,19	4:09:50	0:05:32
2013年6月	9	43,5	4:05:20	0:05:38
2013年7月	11	61,61	6:01:05	0:05:52
2013年8月	10	68,9	6:32:35	0:05:42
2013年9月	10	75,77	8:17:21	0:06:34	155
2013年10月	8	61,91	7:39:14	0:07:25	149
2013年11月	7	38,47	4:46:12	0:07:26	152
2013年12月	6	25,23	2:54:50	0:06:56	175
2014年1月	13	68,15	9:40:55	0:08:31	143
2014年2月	10	57,55	8:50:09	0:09:13	137
2014年3月	14	85,3	13:40:00	0:09:37	134
2014年4月	15	105,84	16:19:37	0:09:15	133
2014年5月	10	74,6	11:45:00	0:09:27	133
2014年6月	4	24,5	4:14:27	0:10:23	127
2014年7月	1	4,4	0:48:24	0:11:00
2014年8月	2	9	1:02:56	0:07:00
2014年9月	13	86,8	9:04:49	0:06:17
2014年10月	5	35,4	3:17:32	0:05:35
2014年11月	3	14,8	1:30:02	0:06:05
2014年12月	10	52	5:37:37	0:06:30
2015年1月	13	78,2	7:45:49	0:05:57
2015年2月	2	10,7	1:03:51	0:05:58
2015年3月	2	10,5	1:43:08	0:09:49
2015年4月	13	108,6	16:53:31	0:09:20	120
2015年5月	20	186,9	26:49:09	0:08:37	122
2015年6月	16	153,1	22:40:29	0:08:53	123
2015年7月	12	107,4	15:14:59	0:08:31	121
2015年8月	2	12,4	2:08:26	0:10:21	108
2015年9月	2	14,5	2:19:57	0:09:39	116
2015年10月	3	19,7	3:24:15	0:10:22	122
2015年11月	10	84,9	13:19:32	0:09:25	124
2015年12月	10	85,9	13:26:51	0:09:24	125
2016年1月	15	150,8	21:42:16	0:08:38
2016年2月	9	73,27	9:56:20	0:08:08
2016年3月	10	107,3	14:01:11	0:07:50	139
2016年4月	11	121,5	15:24:22	0:07:36	140
2016年5月	14	155,7	19:43:24	0:07:36	140
2016年6月	6	58,54	7:07:17	0:07:18	145
2016年7月	11	79,23	10:25:19	0:07:54	141
2016年8月	11	104,1	13:30:33	0:07:47	141
2016年9月	7	63,87	8:20:32	0:07:50	139
2016年10月	9	84,38	10:55:11	0:07:46	144
2016年11月	8	76,69	9:49:14	0:07:41	143
2016年12月	7	65,96	8:40:51	0:07:54	150
2017年1月	4	31,46	3:39:19	0:06:58	151
2017年2月	9	72	8:52:50	0:07:24	146
2017年3月	11	100,17	11:24:38	0:06:50	152
2017年4月	13	110,16	12:34:46	0:06:51	153
2017年5月	0	0	0:00:00	#DIV/0!
2017年6月	3	13,62	1:47:58	0:07:56	150
2017年7月	9	58,99	6:39:47	0:06:47	160
2017年8月	10	79,97	8:06:06	0:06:05	159
2017年9月	7	55,84	5:33:40	0:05:59	160
2017年10月	12	88,76	8:41:14	0:05:52	157
2017年11月	8	60,86	6:00:44	0:05:56	158
2017年12月	8	76,95	7:45:07	0:06:03	161
2018年1月	9	46,52	4:38:14	0:05:59	158
2018年2月	11	81,67	7:59:37	0:05:52	161
2018年3月	16	82,18	8:26:37	0:06:10	150
2018年4月	14	68,91	6:13:28	0:05:25	152
2018年5月	9	79,27	7:53:19	0:05:58	163
2018年6月	13	105,16	11:14:34	0:06:25	158
2018年7月	14	72,55	8:07:34	0:06:43	145
2018年8月	12	103,01	10:25:49	0:06:05	155
2018年9月	10	77,57	7:58:49	0:06:10	158
2018年10月	3	10,61	1:12:26	0:06:50	127
2018年11月	8	76,88	7:49:55	0:06:07	163

主要想请教一下各位大神，在每周只有3次跑步机会的前提下，有机会半马进130么？得基本达到多少的月跑量？有什么训练机会推荐么？拜谢！！！

12ax7

andrewlu 发表于 2019-6-21 11:12
我的观点和你恰恰相反，

别说310， 进330 都需要刻苦训练或者训练量一般但先天心肺能力很强。

等你跑到了，你就明白了。
一般能完成全马的跑者，跑不进400，就是还不够努力、也还不够善于学习。其中一部分能力更好的，跑不进330，同样还是不够努力、还是不够善于学习。
我没有什么体育天赋，学生时代体育考试很少及格、从来没资格参加运动会的那种体育渣，练跑步也是45岁后的事情，但我逐步让自己做到在尽可能健康无伤的情况下，月跑量>300km，并进行系统量化的训练。当总跑量超过5000km后参加首马，首马就达到325，总跑量接近9000km时第三马实现sub310，这就是我所说的足够的意志力和心智力。我也是个上班族，无非是利用早上5点起床进行跑步训练而已，所以你别说月跑100~200km就算足够努力了。
没有对于马拉松足够的理解和热爱，甚至于没有足够的对人生历练的感悟，很多人是不具备接受马拉松所需要的枯燥、重复、长久但又必须科学的系统训练的能力的，这就是我强调的心智力和意志力。

这是有关业余跑者全马成绩和周跑量之间的大数据关系（台北马拉松的数据），大家都是普通人，谁也不比谁更天赋异禀，成绩都是和训练量成正比的。

皇冠猫眼石

从154到130，这个跨度有点大，非常专注也得一年实现吧，而且要有底子
一周三次，那对训练质量要求就非常高了
一次间歇（10X1000），一次混养（16k），一次节奏（22k）

jlxhtjx

首个半马139，我个人是这么练的，循序渐进，也没有太大的科学计划，不按公里数，按跑步时间来跑步，从20分钟练到70分钟，每隔一段时间提10分钟的跑量；有记录的64分钟跑了13公里，配速447。最后半马跑了139，配速446

jiaoqicheng

12ax7 发表于 2019-6-29 23:37
等你跑到了，你就明白了。
一般能完成全马的跑者，跑不进400，就是还不够努力、也还不够善于学习。其中 ...

跑量为王 确实如此 自18年轻松破3后 偶19年北马250完赛 PB6分半 同样是只练有氧堆跑量，摒弃速度训练和比赛

逍遥游侠

距离这一栏，我看不懂啊

ql2821

逍遥游侠 发表于 2018-12-12 10:16
距离这一栏，我看不懂啊

哦，那个是表格设置的问题，本来应该是小数点的，表格出了点问题都变逗号了

12ax7

半马130基本上对应全马310的水平，全马310在国内已完成全马的跑步爱好者中目前处于前5%~3%的状态。
但我还是觉得，至少30%的马拉松爱好者是具备半马跑到130、或者全马跑到310的身体素质的，只不过，有身体素质不等于一定能做到。
既然要追求较高的成绩水平，那就不是仅仅在乎跑量这一个要素，而是要进行科学系统训练，这其中不光是要练跑步，甚至肌肉力量同样也是训练科目。

freetruck

逍遥游侠 发表于 2018-12-12 10:16
距离这一栏，我看不懂啊

距离这一栏的距离，小数点写成了逗号吧

freetruck

你这月跑量有点少啊，平时的配速也不高，半马130是比较顶级的水平

逍遥游侠

freetruck 发表于 2018-12-14 08:35
距离这一栏的距离，小数点写成了逗号吧

额，明白了

yangzi

151也挺猛的吧，我10k，都得80m
来自: 微社区

zhouu315

半马进130是业余顶级选手了啊！
基本上能够进130的人，都是青少年时期就有运动功底的。否则难如登天！
我加有2个跑团，其中一个300+跑团中能进130的大约5人；另一个400+人的跑团能进130的不超过10人。

freetruck

12ax7 发表于 2018-12-13 20:40
半马130基本上对应全马310的水平，全马310在国内已完成全马的跑步爱好者中目前处于前5%~3%的状态。
但我还 ...

你觉得每次马拉松比赛，有30%的选手的成绩能进310？

12ax7

freetruck 发表于 2018-12-16 12:38
你觉得每次马拉松比赛，有30%的选手的成绩能进310？

我已经写得很清楚了，130基本对应于全马310的水平，310的水平在全马完成者中占前3~5%。
我的意思是：如果只论身体素质的话，至少有30%的跑者是具备跑进310的身体基础的，或者换句话说，跑进310根本不需要跑者在身体素质上有什么出众的天赋，身体健康即可。
而心智力和意志力，是跑出理想马拉松成绩所必需的天赋。但这个，大部分人都没有。

ql2821

12ax7 发表于 2018-12-13 20:40
半马130基本上对应全马310的水平，全马310在国内已完成全马的跑步爱好者中目前处于前5%~3%的状态。
但我还 ...

感谢回复，的确不是一蹴而就的。
目前只能保证每周三次跑步，争取先能进了145吧。

ql2821

皇冠猫眼石 发表于 2018-12-20 14:25
从154到130，这个跨度有点大，非常专注也得一年实现吧，而且要有底子
一周三次，那对训练质量要求就非常高 ...

感谢回复：）
没敢想1年能从154进到130,打算争取在19年5月的半马能进到145，年底能进到140就行了。
敢问能再介绍下间歇，混养和节奏的配速么？另外啥是混养啊，谢谢啊

皇冠猫眼石

ql2821 发表于 2018-12-24 16:44
感谢回复：）
没敢想1年能从154进到130,打算争取在19年5月的半马能进到145，年底能进到140就行了。
敢 ...

个人经验的话
间歇大概比目标配速快40秒左右就够了（以1km的间歇为例），比如145大概间歇配速420,140的话间歇配速410
节奏跑比你马拉松目标配速慢10秒左右
混养就是目标15km，先用跑10k节奏，然后最后5k逐步加速到接近间歇配速，中间不休息
配速只是个中枢，根据天气状况不同做适当调整

ql2821

皇冠猫眼石 发表于 2018-12-25 10:53
个人经验的话
间歇大概比目标配速快40秒左右就够了（以1km的间歇为例），比如145大概间歇配速420,140的 ...

感谢分享，间歇1km的话中间休息大神有什么经验分享么；）

madtone

ql2821 发表于 2018-12-30 02:10
感谢分享，间歇1km的话中间休息大神有什么经验分享么；）

万米破4或者在40分附近再考虑半马破130吧，不然你步子迈大了容易伤，而且练起来会很累。

如果非要练，间歇和节奏都要练。间歇355的配速吧，标配8个，轻松了就提高速度。节奏415马拉松配速，节奏跑最好能让415配速跑到19K再去测半马。

我的方法不一定适合你，但是我是按照这个破的130，历时1年，从5公里破20分开始。以上这些最好都在大马路上跑，不然你在操场或者跑步机训练，然后去公路比赛，你会适应不了，而且公路比赛是有爬升的。

madtone

进130和跑量没太大关系，大神100多跑量随便破130，但是我身边也有人400-500跑量也破不了130。只要你训练效率高，身体恢复能力强，你可以间歇+休息+半马节奏长距离+休息，按照这个循环来。垃圾跑量少跑，把垃圾跑时间用来练核心力量和柔韧性，这才是你保证配速的关键。

andrewlu

12ax7 发表于 2018-12-16 15:12
我已经写得很清楚了，130基本对应于全马310的水平，310的水平在全马完成者中占前3~5%。
我的意思是：如 ...

我的观点和你恰恰相反，

别说310， 进330 都需要刻苦训练或者训练量一般但先天心肺能力很强。

你说的心智和意志力完全不同意， 难道跑得慢的全是笨的和意志力弱的？

按照你的逻辑，唱歌不行的，全是不努力的和笨的，举重不行的，全是不努力的和笨的。

也许你跑步很厉害，但也没必要贬低跑步能力比你弱的人吧，你说呢