入门初跑，连续跑了半个月没啥提高，怎么办

伊格赛尔 · 发表于 2018-11-4 10:26

37岁了，180cm，160公斤。以前一直少有跑步，每次都是因为加班太多没有坚持下来。这次下定决心不管多忙也得坚持跑步，半月来每隔1天跑一次，每次2.5公里。跑了半个月跑了8次，虽然感觉能一次跑下来了算是进步，但是时间仍然在17分钟左右没有提高（不包括热身）。是不是我太急了？请教大家。
来自: 微社区

Tyson · 发表于 2018-11-4 14:35

160公斤？！你的体重太大，千万不要急，慢慢来，不受伤就好。

伊格赛尔 · 发表于 2018-11-4 14:36

Tyson 发表于 2018-11-4 14:35
160公斤？！你的体重太大，千万不要急，慢慢来，不受伤就好。

啊啊啊啊，写错了，160斤。。。。抱歉抱歉<(_ _)>
来自: 微社区

Tyson · 发表于 2018-11-4 18:35

本帖最后由 Tyson 于 2018-11-4 18:50 编辑

这个训练量想要看到速度上的提升是远远不够的，你需要一个专门的训练计划。个人推荐polar flow生成的，最少5公里，只要有心率表（不是polar的也行，记住训练的内容就够），按规定的心率跑规定的时长即可。建议至少安排14周。

伊格赛尔 · 发表于 2018-11-5 13:29

好的，感谢大家。
我的计划也是目前先跑着，先把耐力提上去，慢慢提升距离和时间，然后再提升速度。
毕竟年龄在这，以前也没啥运动基础，弄受伤了就砸了。

yangzi · 发表于 2018-11-5 14:36

开始就好。。坚持

大基本功先生 · 发表于 2018-11-5 16:52

本帖最后由大基本功先生于 2018-11-5 16:54 编辑

我34岁，170cm，之前体重165斤。跟你情况差不多。从去年开始跑，跑到现在一年半了，体重150斤。楼主可以参考一下。
减重，主要是两方面，管住嘴和迈开腿。
少吃，真的要少吃，我现在基本都是用燕麦片替代米饭或者面食，晚上十点左右睡觉时肚子会有饥饿感，我觉得这样的程度正好。
跑步呢，两天一次的频率可以保证不受伤。速度根本就不重要，跑量才是最重要的。可以以星期为单位或者半个月为单位，每阶段比前一阶段提高20%的跑量，逐渐适应跑量的增加。
配速6分半、7分钟，都没太大关系，只要肯出来跑，只要能坚持下去，一定会有效果的。
前天刚跑完第四个半马，感觉还行，跟着大部队跑，配速可以到6分钟了。另外，要注意步频要快，步子要小，这样不容易受伤。跑前热身，跑后拉伸，都是必须要的。

parhelian · 发表于 2018-11-6 08:37

你能不间断跑40分钟以后，才想慢慢提高速度，之前先把跑步的习惯养成吧。

parhelian · 发表于 2018-11-6 08:38

什么年龄在这

，跑马的大多数都是35-50岁的大叔好不好

伊格赛尔 · 发表于 2018-11-6 16:19

parhelian 发表于 2018-11-6 08:37
你能不间断跑40分钟以后，才想慢慢提高速度，之前先把跑步的习惯养成吧。

好的。感谢~~

伊格赛尔 · 发表于 2018-11-6 16:21

大基本功先生发表于 2018-11-5 16:52
我34岁，170cm，之前体重165斤。跟你情况差不多。从去年开始跑，跑到现在一年半了，体重150斤。楼主可以参 ...

我也是您这个年龄刚开始说要跑步，结果每次跑，每次都加班，加完了一个月俩月过去了，于是这个跑步习惯一直没养成
直到今年感觉白天昏昏欲睡的状态不佳后，才重启跑步，每次11点下班回来出门跑步，最近半月多感觉状态好了不少。

shinjiw83 · 发表于 2018-11-7 14:10

伊格赛尔发表于 2018-11-6 16:21
我也是您这个年龄刚开始说要跑步，结果每次跑，每次都加班，加完了一个月俩月过去了，于是这个跑步习惯一 ...

11点跑步太晚了吧，感觉对身体不是最好

伊格赛尔 · 发表于 2018-11-8 15:44

shinjiw83 发表于 2018-11-7 14:10
11点跑步太晚了吧，感觉对身体不是最好

谢谢
因为每天加班多，下班就很晚了，没办法。
11点应该还好，人也少，大马路上无所谓的
以前略在意时间，但顾及这了那的，永远都没法开始。

这两天继续跑步中，依然是17分钟，哈哈毫无进步。不过感觉是舒服很多了，不会很大喘气。一步步来吧。年龄在这。

伊格赛尔 · 发表于 2018-11-12 15:24

freetruck 发表于 2018-11-8 22:18
你太急了，坚持2个月就有成效

谢谢
目前25天左右，保持隔一两天一次的频率
最近两次跑3~4KM，虽然有走路，但跑下来问题不大了，还是有进步的。先把时间提上去，以后慢慢提速吧

freetruck · 发表于 2018-11-12 19:24

本帖最后由 freetruck 于 2018-11-12 19:25 编辑

伊格赛尔发表于 2018-11-12 15:24
谢谢
目前25天左右，保持隔一两天一次的频率
最近两次跑3~4KM，虽然有走路，但跑下来问题不大了，还是 ...

我都43岁了，76kg，7月份开始跑步，开始的时候和你一样，每次只能跑20多分钟，3km左右就气喘吁吁，喉咙都可以闻到一股血腥味。

经过4个月坚持的跑步（1周3-4次），慢慢的从每次3km，提高5km，8km，到10km，现在很轻松地连续跑1个小时都没有问题，上周还拉了一个半马。昨天跑后称重67.6kg

坚持总归是有成效的！！！

伊格赛尔 · 发表于 2018-11-13 16:03

freetruck 发表于 2018-11-12 19:24
我都43岁了，76kg，7月份开始跑步，开始的时候和你一样，每次只能跑20多分钟，3km左右就气喘吁吁，喉咙都 ...

感谢鼓励，感谢~~

龙的天空 · 发表于 2020-11-11 17:06

两个字，，坚持。

风飘云 · 发表于 2021-4-25 15:40

龙的天空发表于 2020-11-11 17:06
两个字，，坚持。

咱俩同岁，身高体重和你前面差不多，这个月17号开始跑，3公里左右，配速8分左右，差不多2天一跑，坚持

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入门初跑，连续跑了半个月没啥提高，怎么办

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