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楼主: freetruck

[跑步故事—跑了就懂] 【跑步日记】中年大叔开始跑步,希望能够坚持

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 楼主| 发表于 2021-11-25 10:32 | 显示全部楼层
本帖最后由 freetruck 于 2021-11-26 09:55 编辑

11月25日,包头晨跑,12km,67分钟,配速536,心率144,步频1185,步幅96,有氧效果3.2

包头赛汗塔拉草原晨跑,第一次来包头,居然在城市中有一个这么大的草原,一圈10km,风景迷人,要是在7-8月份就更好了。

谢谢各位的鼓励,这次受伤的最大教训就是———凡事不能太激进,如果受伤一切归零,能跑真好!
微信图片_20211125103648.jpg
微信图片_20211125103653.jpg

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别急 慢慢来 。大佬底子在 ,关键不要受伤  发表于 2021-11-26 10:09
加油!话说,黄飞鸿的传人,绝技,无影脚!  发表于 2021-11-25 12:39

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 楼主| 发表于 2021-11-30 17:05 | 显示全部楼层
11月份小结
跑步8次,距离88.88km(跑量创了2020年2月份疫情以来的最低),配速513,心率144,步频186,步幅103。

11月份膝关节受伤停跑,到上周才开始恢复训练,但是周六跑了18k后膝盖还是有很紧张的感觉。




微信图片_20211130170906.jpg

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加油  发表于 2021-12-1 09:57
8888一路发  发表于 2021-11-30 17:43

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 楼主| 发表于 2021-12-2 15:02 | 显示全部楼层
本帖最后由 freetruck 于 2021-12-2 16:43 编辑

12月2日,上海晨跑,15km,80分钟,配速521,心率150,步频189,步幅99,有氧效果3.6

再艰难也要慢慢恢复,今天心率还是太高,下次要降速。

想改变跑姿,尝试用前脚掌着地,但是每次跑起来总是觉得有点别扭,还经常忘记。
微信图片_20211202150844.png

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步频没减,恢复很快,拉几次速度就上来了  发表于 2021-12-2 15:44
大佬就是大佬 ,恢复的真快  发表于 2021-12-2 15:36

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 楼主| 发表于 2021-12-3 09:05 | 显示全部楼层
12月3日,上海晨跑,11km,66分钟,配速543,心率145,步频189,步幅93,有氧效果3.1

再怎么压低配速的都很难控制心率的飙升。
微信图片_20211202150844.png

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不急,慢慢来  发表于 2021-12-3 19:21
点赞一个  发表于 2021-12-3 10:42
不错了 ,慢慢来  发表于 2021-12-3 09:47

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 楼主| 发表于 2021-12-6 09:36 | 显示全部楼层
12月4日,上海晨跑,4km,15分钟,配速353,心率136(心率不准,肯定不是这个心率,平均心率应该在175以上),步频195,步幅132,有氧效果2.2

12月5日,上海晨跑,12km,65分钟,配速526,心率138,步频192,步幅96,有氧效果2.6

周六上午参加一个40人的小型4km测试,本打算以530配速跑完。但是慢跑600-700m后,自己身边都是一群女跑者,在肾上腺素的激发下,又开始全力奔跑模式,最终以第三名完成测试。
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彻底恢复了  发表于 2021-12-7 09:18
实力强悍!  发表于 2021-12-6 19:37
是的悠着点,循序渐进,每周增量10-20%,4周内不上强度  发表于 2021-12-6 16:14
悠着点,莫把恢复好的膝盖败在一群女人身上!  发表于 2021-12-6 12:42

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 楼主| 发表于 2021-12-7 12:19 来自手机 | 显示全部楼层
12月7日,上海晨跑,13km,用时67分钟,配速508,心率143,步频192,步幅101,有氧效果3.0

来自: 微社区
Screenshot_20211207_122226.jpg

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恢复很快,心率就下来了  发表于 2021-12-7 16:26
厉害  发表于 2021-12-7 13:50

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 楼主| 发表于 2021-12-8 10:13 | 显示全部楼层
12月8日,上海晨跑,13km,用时69分钟,配速515,心率139,步频189,步幅101,有氧效果2.7
心率在逐步的恢复之中。

上海还是有不断的零星病例报出,政府也宣传元旦、春节非必要不外出。




微信图片_20211208101525.png

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发表于 2021-12-8 10:34 | 显示全部楼层
freetruck 发表于 2021-12-8 10:13
12月8日,上海晨跑,13km,用时69分钟,配速515,心率139,步频189,步幅101,有氧效果2.7
心率在逐步的恢 ...

强悍 太nb了
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 楼主| 发表于 2021-12-10 09:36 | 显示全部楼层
12月10日,上海晨跑,15km,用时78分钟,配速509,心率141,步频190,步幅102,有氧效果3.0


微信图片_20211210094141.png

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太强了 ,大神归来  发表于 2021-12-10 10:35

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 楼主| 发表于 2021-12-11 09:13 来自手机 | 显示全部楼层
12月11日,上海晨跑,10km,用时52分钟,配速516,心率131,步频188,步幅100,有氧效果2.0


来自: 微社区
Screenshot_20211211_091905_cn.runningquotient.rq.jpg

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回归巅峰了  发表于 2021-12-11 15:35
大佬还是大佬  发表于 2021-12-11 09:51

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 楼主| 发表于 2021-12-13 08:59 | 显示全部楼层
12月13日,上海晨跑,12km,用时63分钟,配速515,心率142,步频190,步幅101,有氧效果3.0

怀疑前天手表心率不准,心率怎么可能这么低,今天又被打回原形
微信图片_20211213085858.png

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加油 厉害  发表于 2021-12-13 11:36

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 楼主| 发表于 2021-12-14 08:45 | 显示全部楼层
本帖最后由 freetruck 于 2021-12-14 10:46 编辑

12月14日,上海晨跑,12km,用时66分钟,配速526,心率139,步频187,步幅98,有氧效果2.7

微信图片_20211214085141.png

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真轻松啊  发表于 2021-12-14 09:56

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 楼主| 发表于 2021-12-17 19:08 | 显示全部楼层
12月17日,上海晨跑,16km,用时1小时26分钟,配速520,心率144,步频188,步幅100,有氧效果3.0


微信图片_20211217191507.png

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步频太稳了  发表于 2021-12-17 22:12

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 楼主| 发表于 2021-12-19 19:13 | 显示全部楼层
12月19日,上海晨跑,18km,用时1小时39分钟,配速523,心率139,步频190,步幅97,有氧效果3.1
微信图片_20211219192002.jpg

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任何一个追求成绩的跑者,都伴随着伤病成长!积累跑量,恢复状态!加油!  发表于 2021-12-20 08:22

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 楼主| 发表于 2021-12-20 08:47 | 显示全部楼层
12月20日,上海晨跑,11km,用时58分钟,配速518,心率139,步频191,步幅99,有氧效果2.6
微信图片_20211220085323.png

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 楼主| 发表于 2021-12-21 09:07 | 显示全部楼层
12月21日,上海晨跑,16km,用时1小时24分钟,配速518,心率141,步频191,步幅99,有氧效果2.9

冬至日,清晨的街道已经有不少老人在烧钱纸来纪念逝去的亲人。


微信图片_20211221091239.png

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步频太给力了  发表于 2021-12-21 11:17
大佬这步频,我到191要吐血  发表于 2021-12-21 09:33

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 楼主| 发表于 2021-12-23 10:35 | 显示全部楼层
12月23日,上海晨跑,15km,用时1小时19分钟,配速509,心率143,步频192,步幅102,有氧效果2.9

chenlb3753lao6mao,膝盖受伤可能和过去几个月降低步频、提高步幅有关,这个恢复到原来185-190的小步幅、高步频的跑步节奏。也在尝试前脚掌着地的跑步方式。

膝伤也在积极治疗之中,每周去医院做一次冲击波治疗,感觉效果很明显,记得第一次做冲击波治疗时受伤部位疼得瓷牙咧嘴,今天是第三次治疗,疼痛感消失了。
微信图片_20211223103526.png

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请教下大佬 ,你认为步幅多大以上有危险 ,我准备把步幅跳到 115 以上 看来是有点危险  发表于 2021-12-23 13:29
跑姿的改进可以看一下视频,我觉得B站的leg movement101 比较好,然后再找一下送髋的资料,结合起来,慢慢改进  发表于 2021-12-23 12:59
找人给自己拍跑姿,看看落地时,落地点和重心前后关系;我最近也在体会送跨,开始很容易想着往前伸小腿,很危险,后来就想着臀部往前顶膝盖,稍微用力蹬地,落地点一定不能超过膝盖。反正落地时膝盖略微弯曲是对的。  发表于 2021-12-23 12:49
加油 ,有运动底子在 ,不管是高步幅还是高步频都能承受  发表于 2021-12-23 10:46

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 楼主| 发表于 2021-12-23 15:50 | 显示全部楼层
本帖最后由 freetruck 于 2021-12-23 16:00 编辑

@ lao6mao 具体我也不太清楚,应该没有一个固定的数吧,也要结合个人的跑姿和习惯。

最近一直在反思为什么膝盖会受伤,通过对过去几个月跑步数据的分析,想到了下面2点原因:
1、跑姿的改变,从1-6月,每个月的平均步频都是在190不变,配速在505-515之间(4月份除外,因为有1个全马比赛和一个半马比赛,平均配速455),步幅在102-104之间,而7月份以后,想尝试送髋技术、平均配速提高、步频不太稳定、步幅大幅度增加。
7月,配速450,步频191,步幅112
8月,配速449,步频187,步幅112
9月,配速443,步频189,步幅118
10月,配速452,步频191,步幅116
11月,配速516,步频184,步幅113
12月,配速517,步频190,步幅102

2、8月份开始加入元大都训练,训练强度增加,每周2次强度课(一次间隙、一次周末长距离),尤其是周末的长距离耐力跑,强度课之间恢复没有做好。


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谢谢指导 ,我体重轻点 ,感觉稍微提升点步幅还是能接受 ,但是步频太高就不行 ,心肺能力跟不上  发表于 2021-12-24 09:33
步频180-190应该都是合适的,步频太高也累人的,你的配速快了,步幅变大也正常,估计强度训练后还是要留时间恢复的问题  发表于 2021-12-23 16:49
我觉得受伤可能是训练强度增大引起的,特别是间隙跑,跟跑姿、步频、步幅关系不大,这些都是一个人的习惯问题。当我们的核心力量不足于支撑某个配速的时候,受伤的概率就大大增加了,所以慢跑才是跑步的真谛!  发表于 2021-12-23 16:15
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 楼主| 发表于 2021-12-24 08:56 | 显示全部楼层
12月24日,上海晨跑,15km,用时1小时15分钟,配速503,心率142,步频193,步幅103,有氧效果2.8

@wind1970 在8月和9月,配速提高了,步频反而下降。
微信图片_20211224090212.png

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不适,有时扛扛就习惯了,有时是一种警示。难点就在于,我们比较难以区分。大的伤病,很多开始表现为不适。  发表于 2021-12-24 12:35
加油 心率很稳  发表于 2021-12-24 09:34

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 楼主| 发表于 2021-12-26 09:39 来自手机 | 显示全部楼层
12月26日,19km
来自: 微社区
Screenshot_20211226_085427_cn.runningquotient.rq.jpg

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加油  发表于 2021-12-26 17:19

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