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跑步为什么会岔气?岔气了怎么办?

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发表于 2018-10-29 15:19 | 显示全部楼层 |阅读模式
  跑步时最痛苦的瞬间是什么?
  岔气绝对可以排到前三!
  本来热情满满的准备跑个上个几公里,结果刚跑没多远就岔气,热情全被浇灭了。
  1什么是岔气
  其实不止你被岔气困扰,很多运动员都曾被岔气「伤害过」。有很多国内外的运动专家都在研究岔气的问题。
  岔气也叫做Exercise related transient abdominal pain(ETAP),学名叫做“运动性短暂腹痛”
  2是什么导致了岔气?
  不过可惜的是,目前关于岔气的形成原因,并没有明确的结论。但总体来说,无非以下几个方面:
  1、饮食问题http://www.njolyy.com/zhifa_anli/838.html
  一项研究表明,在锻炼前和锻炼过程中饮用高糖和高渗饮料会导致岔气的发生。
  2、呼吸的方式不对
  3、跑步的开始阶段速度过快
  3如何避免岔气既然知道了大致的原因,在平时的跑步中,避免这些问题,就可以在某种程度上有效缓解岔气的问题。
  1、饮食问题
  除了在跑步之前少吃高糖和高渗透的饮料。也建议在跑步之前一两个小时进食。刚吃完饭,就暂时不要跑步了。
  2、正确的呼吸方式
  包括很多资深的跑者,在呼吸的时候都可能犯以下几个错误:
  只用嘴呼吸
  虽然进出气量都比较充足,但嘴呼吸容易造成呼吸道感染,患上呼吸道疾病,最终造成气喘。
  只用鼻子呼吸
  在运动强度较小时,鼻子呼吸没问题。但随着运动强度加大,需要吸入的氧气和排出二氧化碳的量越来越大,这时候单靠鼻子呼吸是不够的,要用嘴辅助呼吸。
  一般来说,用鼻子吸气,嘴呼气是合理的呼吸方式。
  呼吸节奏问题
  跑步的过程中,当脚在开始呼气的时候落到地面时,会产生很强的冲击力,并且此时的核心的稳定性也最差。
  这个时候,就是最容易岔气的时候。
  下面介绍一种比较合适跑者的呼吸方式:腹式呼吸。
  吸气时腹部鼓起,呼气时腹部收回,就好像在用腹部呼吸一样。
  其实是通过横膈膜、腰方肌、背阔肌等深层肌肉,控制呼吸,可以达到更深的、更有力的呼吸效果。
  3、跑步开始阶段速度过快https://www.shougouge.com
  很多初学者最容易犯这个错误,上来就想跑很快,甚至连热身都不做,直接开跑。
  结果当然是还没跑太远,就喘得不行,备受挫折,这时候最容易岔气。
  其实,只要以比走稍微快的速度甚至以走路的速度慢慢跑,哪怕是新手,连续跑3~5公里都是没问题的。
  问题是,你有氧能力尚未具备,就着急以自己能跑得最快速度去跑,当然持续不了多久。
  对于这种原因,解决方法很简单,跑慢一点,再慢一点。
  4一些可以有效避免岔气的建议
  对于已经岔气的朋友,下面有个小秘方,可以试试,说不定有奇效:
  用痛的那侧手紧握一块石头,用力挤压15秒钟,岔气导致的疼痛就会消失。坚持挤压3~5次,同时深呼吸,可以缓解岔气导致的疼痛。
  同时,为了畅快地呼吸、快乐地奔跑,这里有一些建议可以参考:
  跑步前至少2小时吃完饭
  跑前、跑中和跑后适当补水,保持体内含水量
  跑前充分热身,然后逐步提高配速,而不是一上来就猛冲
  呼吸时注意保持一定的深度和相对稳定的节奏;可以跟步频结合起来形成自己的节奏,如:3步为吸,2步为呼
  预估自己的跑步强度,以适当的呼吸与之对应
  跑姿合理、流畅
  尽量在较软的路面跑步,以减少冲击力
  加强核心肌群
  如遇岔气等特殊情况,需降低配速,深呼吸,直到减轻或解决
  如果状况持续不减轻,则要立即停止跑步

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