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[转贴] 幸运叶子:前脚掌还是后脚跟?着地方式大不同

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发表于 2018-9-28 18:37 | 显示全部楼层 |阅读模式
    足部是下肢运动系统的重要组成部分,是维持步态平稳的重要一环。在人体重心移动的过程中被看作弹簧,在足尖离地时则起到杠杆臂的作用,支撑整个身体重量。足部承受的力相当大,步行时所承受的负荷约为体重的120%,跑步时则达到275%。
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    跑步是建立在步行的基础上的,从生物力学角度来看,无论是前脚掌着地还是后脚跟着地都各有优劣。很多跑友也有各自的体会和感受。抛开个人的身体特点、运动能力、跑速距离等实际问题来讨论跑姿,是很片面的。
    在展开这个问题之前,我们需要明确一个概念。平常所说的前脚掌或者后脚跟着地,是根据不同的时序性特点而进行划分的。前脚掌着地跑,并不是指单纯用前脚掌跑步,而是指着地时先用前脚掌着地,随后脚后跟着地,但轻微受力或不受力;而后脚跟着地跑,指的是着地时后脚跟先着地,随后迅速滚动到前脚掌,并蹬地迈步进行到下一步周期。
    跑步时前脚掌着地,从理论上来讲对膝盖的保护效果要优于脚后跟着地。
    第一,跑步时前脚掌着地意味着足部肌肉、肌腱与跟腱参与到足部落地时的缓冲过程中,同时这种着地方法能充分利用足弓的弹性来缓冲着地时的冲击力,减少此部分力向膝关节的直接传递。
    第二,前脚掌着地跑步时身体会有轻微前倾,能有效的防止着地脚过于前伸,会更容易使着地脚落在身体重心下方,有利于着地脚的膝盖保持微曲,从而减轻冲击力。因为着地脚位于身体重心的前方会造成膝盖伸直而产生类似于“刹车”的效应,加剧对膝盖的冲击。想达到这种缓冲效果需要一定的前提:跑步时保持上身正直,膝盖微曲,同时保持小步幅,高步频,即采用前脚掌着地方式需要更快的跑步速度。这也是在短跑中前脚掌着地更为常见的原因。
    此外,跑步时前脚掌着地对下肢力量的要求也更高。根据Burdett的数学模型结果:跑步时跟腱需要承受相当于体重5.3~10倍的力,这就需要小腿三头肌具有较好的肌肉力量;支撑相中期,踝趾屈肌收缩以减慢胫骨的前移速度;胫骨前肌离心收缩以减慢足部以上肢体的向前运动,防止屈膝步态;在足支撑相中期到足趾离地过程中,臀大肌和腘绳肌参与活动,并增加30%~50%的活动以减慢处于支撑相的肢体。跑步周期70%的过程足背屈肌参与作用。在全足着地期,足固有肌群、趾屈肌和腓骨肌群对前后足的稳定起到重要作用。由此可见,虽然前脚掌着地对膝盖的冲击力减小了,但是对足弓、小腿三头肌、跟腱、踝足部肌肉、筋膜、韧带的压力却变大了。事实上只是把膝盖应该承受的一部分负荷转移到了足踝部。这就是很多下肢力量相对较弱的人采取前脚掌着地的跑步方法时会出现小腿三头肌疼、跟腱疼、胫骨前肌疼、踝关节疼的原因,也是导致足底筋膜炎的重要原因之一。肌肉的酸痛经过数日的休息很快就会恢复,但是对足弓和踝关节附近韧带的损伤,恢复较慢。对于体重相对较大,或踝关节稳定性相对较差的人群来说,在采用前脚掌着地跑步方式时,一定要注意运动量和强度,量力而行,避免出现足弓、足底筋膜或踝足部韧带损伤。
    小结一:对于初跑者或平时静坐少动的健身人群来说,想要采用前脚掌着地未尝不可,但需要格外注意以下三点以降低运动损伤风险:1,达到一定的跑步速度;2,增强下肢肌肉力量;3,运动强度不宜过大。
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