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关于心率、配速的问题

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发表于 2018-9-25 14:26 | 显示全部楼层 |阅读模式
年龄51,跑步心率、配速要控制在多少呢?
发表于 2018-9-27 10:27 | 显示全部楼层
我的心率和配速状态(昨天的跑步) 20180926225101.jpg

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发表于 2018-9-25 15:57 | 显示全部楼层
我52岁,按照那个心律公式220-年龄*80就没法跑了,我现在看感觉,不胸闷,不累就接着跑,速度一公里6-7分钟左右我的心率一般在150到160,达到170多就把速度降下来。
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发表于 2018-9-26 10:35 | 显示全部楼层
我50岁,有同样的困惑
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发表于 2018-9-26 12:49 | 显示全部楼层
凭感觉,只要呼吸不急促,感觉不太累即可
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 楼主| 发表于 2018-9-27 08:16 | 显示全部楼层
按照maf180的话,必须控制在130附近,我目前是控制心率在150以下。配速在7分左右。
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发表于 2018-9-27 10:18 | 显示全部楼层
本帖最后由 12ax7 于 2018-9-27 10:24 编辑

即使年龄相同,每个人的运动能力也各不相同;即使是同一个人,在不同气温下以及不同体力储备下的表现也各不相同,并没有只关联到年龄的统一标准。如果只是健康跑,控制好心率即可,不论是按照MAF180,还是按照<(220-年龄)×80%,或者遵从自己的身体感觉,都是可以的。
如果想要系统而严肃地训练,建议先实测一下自己的最大心率和静息心率。
我今年48岁,如果按照220-年龄的通用公式,最大心率应该是172,而我的实际最大心率是189,按照专业训练计划,我如果按照170的心率(最大心率的98.8%)去练间歇跑的话,实际上才将将达到乳酸阈值的下限,那么训练就都产生巨大偏差了。
如果有心率跑步表,静息心率数值就很容易得到,我目前是52左右。
有了最大心率和静息心率,就可以用储备心率法(HRR%)来设定跑步运动强度的百分比。
E配速轻松跑,心率范围=(最大心率-静息心率)×(59~74%)+静息心率
M配速马拉松比赛速度,心率范围=(最大心率-静息心率)×(74~84%)+静息心率
T配速乳酸阈值跑,心率范围=(最大心率-静息心率)×(84~88%)+静息心率
A配速无氧动力跑,心率范围=(最大心率-静息心率)×(88~95%)+静息心率
I配速间歇跑,锻炼最大摄氧量,心率范围=(最大心率-静息心率)×(95~100%)+静息心率

回到健康跑,其实也就是相当于上面的E速轻松跑,目的是锻炼有氧耐力。以我为例,我的轻松跑的心率上限是(189-52)×74%+52=153;如果按照(220-年龄)×80%=137去控制跑步心率上限的话,也有很大的偏差。
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发表于 2018-9-27 12:42 | 显示全部楼层
12ax7 发表于 2018-9-27 10:27
我的心率和配速状态(昨天的跑步)

你的189最大心率是怎么测的?用间歇跑试探的?怕危险,不敢去试探自己的最大心率。
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发表于 2018-9-27 15:38 | 显示全部楼层
本帖最后由 12ax7 于 2018-9-27 15:56 编辑
BA5CW 发表于 2018-9-27 12:42
你的189最大心率是怎么测的?用间歇跑试探的?怕危险,不敢去试探自己的最大心率。

徐国峰的3km操场法,找个400米跑道的操场,你先充分热身,然后以你较快的速度开跑,每圈逐渐提高配速,第7圈基本达到自己的最快配速,跑动时注意观察自己的心率是逐步上升的,到最后半圈则竭尽全力冲刺,这时达到的最大心率基本就是你的最大心率。我测试的时候,是先慢跑了8km后再跑这3km的。
当然也有类似间歇跑的方式,逐步提升每组的配速,这种方法我也试过,不像前面的3km版更容易连续推高心率;还有一种测试方法是跑坡,但合适的坡道并不容易找到。
总之就是给自己提供一种连续推高心率的状态,直到你竭尽全力。

另外,因为我这几年一直在连续跑步锻炼,所以Garmin connect中也会统计我全年时间里出现的心率最大值,而Garmin的全年统计的最大心率平均值就是188,与我自测的也非常吻合。

偶尔地达到最大心率不会损害健康,除非已有严重的心脏问题。
补充:
我测最大心率的记录见这个帖子的第23页:
http://bbs.runbible.cn/forum.php?mod=viewthread&tid=399053&extra=&page=23
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发表于 2018-9-28 11:04 | 显示全部楼层
有个问题,你们所测得的心率都是准确的吗?用什么设备测得的?
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 楼主| 发表于 2018-9-28 14:09 | 显示全部楼层
我935上连续一周的平均静息心率50,最大心率和12ax7一样是189.
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发表于 2018-9-28 16:57 | 显示全部楼层
zhangxj_hz 发表于 2018-9-28 11:04
有个问题,你们所测得的心率都是准确的吗?用什么设备测得的?

Garmin 935手表+心率带
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