求全马四周训练计划

oldyu818

本人在9月16日参加了北京马拉松，成绩407。又中了11月4日杭州马拉松。北马赛后休息三周后计划进行四周一个月的杭州训练。请求哪位大神专家提供个四周的训练计划。谢谢啦！可以我邮箱：[url=mailtoldyu818@vip.qq.com]oldyu818@vip.qq.com[/url].

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说实话，四周时间很难产生系统的训练计划，耐力网制订全马训练时都要求至少12周时间。
一份合理有效的训练计划，是建立在对你的现状做出正确评估、确立比赛目标、明确训练周期的基础上的，如果需要频繁参加比赛，那么比赛也应该是训练计划的一部分。这些内容都不知道，没人能给你什么计划，给了也是不负责、不实际的。
一场全马是很大的体能折损，跑力会有下降，对于普通爱好者尤其明显。我去年10月首马前的VO2max大约56，首马后跌到53，今年4月汉马前恢复到56左右，汉马后跌到54，4月下旬我就制订了以北马为目标的21周训练计划，目前VO2max是58。北马因为家事而放弃了报名，不过杭马我也中了。
另外，我觉得你也没必要休息3周，我跑完全马最多休息3天就开始恢复慢跑。停跑3周，跑步能力会有很大的倒退。当然，这个还要看你个人的实际情况。