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[转贴] 间歇跑步训练法,让初跑者远离,老手心生畏惧

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发表于 2018-9-9 18:36 | 显示全部楼层 |阅读模式
    逆水行舟不进则退,对于跑步同样适用。当你停歇一段时间后你之前的努力可能就白费了。当你局限于目前的成绩不再挑战时,你的瓶颈也就产生了。三点一线式的工作会让人疲惫无味,同样,每天没有新意的跑步也会让人劳累。
    之前我们讲过很多种训练、热身、拉伸的方式,不知道用到的有多少?有没有尝试改变一下长久不变的跑步方式?是否增加距离或提高配速就累的不行?
QQ截图20180614103616.jpg

    一、不挑战永远不知道自己的巅峰在哪里
    刘翔正是在一次次经历失败和痛苦后,取得了成绩,打破了记录。怕什么就得面对什么,担心心跳过快、气喘的难耐,那就尝试更痛苦的感受,这点痛就不算什么了,就好像之前一个七十多岁的跑马老者所说:马拉松那么累,其他困难一挺不就过去了吗?
    当你挺过去的时候,就是跑步能力提高的时候。当然,训练不只是靠意志力,还要考科学的方法。
    还记得之前说的间歇跑吗?就是猛跑一阵,然后休息,然后再猛跑。今天就再来谈一下间歇跑对跑步训练的帮助。
    二、间歇跑提高成绩短平快
    1 、间歇跑比普通定速跑更能增强跑者的心肺功能。他可以让你摄取到最大氧气量,获取的值越高,说明耐力越好,所以不容易喘气的人心肺功能都是杠杠的好!
    因此,要提高心肺功能就可以通过间歇训练来刺激你的心肺功能,这样就会改变你的跑步状态:以前配速6的时候会气喘吁吁,但通过间歇式训练后就不怎么喘气了,这就是心肺功能的提高。
    2 、 花更少的力气获得更好的成绩,谁不想?《4周高强度间歇跑与有氧持续跑训练对跑步效率的比较研究》指出:“采用间歇训练的跑者跑步效率改善幅度比持续训练的改善幅度高出2到3个百分点。” 所谓事半功倍就是如此。
    3 、间歇跑可以让有氧变无氧,让你乳酸增多,产生疲劳。但系统的训练后则是可以提高乳酸阈,简单的理解乳酸阈就是遇挫于强,承受的乳酸越多,越是在之后的跑步中延迟无氧代谢进行,所以能跑的更远,也不会那么痛苦了。
    三、间歇跑也要适合自己才行
    1. 间歇跑跑多快
    间歇跑虽然快速有效,但其较为痛苦,所以很多人不愿意尝试,它很容易让人的身体承受极端考验,而且能力不同间歇跑需要跑多快就很难判定,但美国的著名跑步教练科学的划分了一个公式,可以对号入座。
    2. 间歇跑跑多久
    间歇跑训练的好处就是能快速的达到摄氧量,只需一两分钟,没有训练过的或许更短,但不管水平如何最好都不要超过五分钟。
    根据水平不同,可以以100米、200米、300米、400米距离来训练或成组训练。
    3. 间歇多长时间
    间歇跑的关键其实就是在于训练延迟身体疲劳的形成时间和恢复时间,也就是说让身体将疲劳适应为常态,最终达到正常状态,这时候就达到了间歇的目的,提高了抗疲劳的能力。所以时间就是按预定的计划执行,一般为跑多长时间就休息多长时间。
    每周可进行一次间歇式训练,每次训练时间以40-60分钟为宜。
    4、间歇跑心率是关键
    心率不止在日常跑步中是关键,在间歇跑时更为重要,因为间歇跑很容易让心率达到身体的最大心率,所以为了安全和更为有效,间歇训练的恢复休息可以以心率为参考值,一般恢复到最大的心率的70%左右就可以继续训练了,否则心率降不下来速度就上不上去!
    提醒:间歇跑不适用于初期跑者,只适用于有较好的跑步习惯,有跑量基础的跑者。虽然间歇跑的方法对身体是一种“摧残”,但不经历风雨是看不到彩虹的,只要渡过这一关就会在跑步道路上上升一个台阶。

发表于 2018-9-10 10:14 | 显示全部楼层
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发表于 2018-9-10 11:20 | 显示全部楼层
本帖最后由 liugang189 于 2018-9-11 10:59 编辑

间歇跑不适用于初期跑者,只适用于有较好的跑步习惯,有跑量基础的跑者。虽然间歇跑的方法对身体是一种“摧残”,但不经历风雨是看不到彩虹的,只要渡过这一关就会在跑步道路上上升一个台阶。

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发表于 2018-9-10 12:41 | 显示全部楼层
准备国庆节后开始进行间歇跑练习,目前实行180大法
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 楼主| 发表于 2018-9-10 18:27 | 显示全部楼层
liugang189 发表于 2018-9-10 11:20
间歇跑不适用于初期跑者,只适用于有较好的跑步习惯,有跑量基础的跑者。虽然间歇跑的方法对身体是一种“摧 ...

对的,我一开始跟keep上燃脂跑,后来发现跑三公里比我跑五公里还累,初跑者根本跑不完
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 楼主| 发表于 2018-9-10 18:32 | 显示全部楼层
天下之水 发表于 2018-9-10 12:41
准备国庆节后开始进行间歇跑练习,目前实行180大法

哈哈,加油
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