完成目标，我的第一个全马

zyh1996

两个多月前发了一个帖子，记录了自己为第一个全马训练的过程：http://bbs.runbible.cn/forum.php ... &tid=2017226&extra=
在很多热心跑友的鼓励和帮助下，基本上坚持下来系统的备战两个月，然后在比赛日奇迹般的遇上了梦寐以求的好天气，天时地利人和齐备，终于实现的赛前的最高目标，跑进4小时！赛后第二天就出差，刚刚回来。回想赛事心里还是有些激动，还是在这里给自己的比赛过程做一个简单记录，见证并鼓励自己继续坚持健康运动。
赛前就感觉出天气很好，阴天有一点点雨星，有些跑友穿上了雨衣，我犹豫了一会决定不穿，既然奔着成绩去，肯定跑不了一会就要脱掉，如果下雨一样淋湿，还不如留着赛后挡雨保温呢。其实赛前是有一点点狼狈的，由于在检录区耽搁时间多了点，排队上厕所时已经据开赛只有20分钟了，然而队伍很长移动很慢，一度让我犹豫是否开赛后再去厕所，同样是为了成绩的想法最终排队到底，上完厕所7点26分，赶快往起跑区挤。还算运气不错找到一个岔口插进了起跑区中段，跟着大部队挪到起跑线用时3分40秒。没有充分热身，只有把开始一段当做热身了。
比赛过程很顺利，也许是年纪大了确实能够冷静下来，起跑没有被大部队带快把握住了自己的节奏，第一公里6分7秒，第二公里后逐渐加到5分半左右，5公里28’34，后面的每5公里分别是27’40、27’56、26’39、27’36、28’07、28’26、28’32，算是很好的维持了配速，15-20公里快了一分钟一是赶到了阳明滩大桥的下坡，二是看到了400兔子稍微加速追了一段。21公里后追上兔子就一直跟到了40公里，然后再稍微超了过去，最后枪声成绩359-08，净成绩355-29。这里真的要十分感激400兔子兄弟，后半程非常稳的配速让我跟的很舒服，我跑到35公里时虽然没有抽筋，但感觉大腿已经木了，如果不是咬牙跟着兔子，自己很难保证不掉速。而且兔子兄弟非常尽责，每公里给大家报本公里用时，每5公里告诉大家标准配速应该用时多少，30公里时给大家打预防针做好迎接挑战准备，32公里时告诉大家只要再坚持两个3公里就一定能破4，35公里后为了给大家节省体力，甚至要大家不要进补给站，由几位兔子的朋友轮流进站拿补给分给大家。陪我们一起跑的还有一位306的大神，可以想象他把速度压到这么低持续4小时也是一件很辛苦的事情。在这个帖子里再次向兔子兄弟和他的几位朋友表示感谢！
赛后正常拉伸，周一周二略有些腿部肌肉酸痛，周三已经基本恢复。由于出差在外，前几天都只是走步，今天回来才第一次慢跑，感觉一切OK。
对于45岁的我，家门口完成首个马拉松破四真的感觉很完美，从2013年从190斤开始减肥，到2014年首个半马跑到151，再到后面两年放松自己，体重反弹回170，半马掉到223，从去年开始再次规律训练减肥，今年开始为全马而努力，直到再次减到标准体重，成绩达到预想的最好目标，可以说跑步已经真正融入了我的生活，希望和众多跑友一样，坚持跑下去，始终保持健康的体魄。
最后发几张比赛数据，请跑友们指导还有哪些地方做的不足，今后该从哪些方面提高。

wdsnoopy

楼主，好成绩呀，请问楼主，我看你年龄在45岁以上，你的Z1\Z2\Z3\Z4\Z5心率区间是怎么算的，我41岁了，佳明跑步给我心率分区是Z1:90~107,Z2:108~125,Z3:126~143,Z4:144~161,Z5:大于162，怎么会差这么多呢？请教一下

zyh1996

wdsnoopy 发表于 2018-9-5 11:41
楼主，好成绩呀，请问楼主，我看你年龄在45岁以上，你的Z1\Z2\Z3\Z4\Z5心率区间是怎么算的，我41岁了，佳明 ...

这个说实话我到现在也没有搞清楚，连当初的设置位置都找不到了，不过我印象中我当时设置区间选的是储备心率选项，输入最大心率175，输入静息心率50，然后就自己给出了区间。反正我感觉按这个区间我基本上最多跑到区间3了，区间4只能短时间偶尔达到。

zyh1996

wdsnoopy 发表于 2018-9-5 11:41
楼主，好成绩呀，请问楼主，我看你年龄在45岁以上，你的Z1\Z2\Z3\Z4\Z5心率区间是怎么算的，我41岁了，佳明 ...

找到了，是在佳速度软件里训练设置-训练方式-设定心率区间选择储备心率百分比就可以了

liuqiang1973

楼主好配速啊！

12ax7

恭喜楼主首马好成绩。
整个赛程配速控制得很均匀，心率也不高，看来还有很大潜力，加油！

12ax7

wdsnoopy 发表于 2018-9-5 11:41
楼主，好成绩呀，请问楼主，我看你年龄在45岁以上，你的Z1\Z2\Z3\Z4\Z5心率区间是怎么算的，我41岁了，佳明 ...

最好自己实测一下最大心率，通用公式“220-年龄”不一定准确，有的人会相差很大。
如果你有心率表，那么手表也会记录下静息心率这个数值，有了最大心率和静息心率，就可以按照储备心率的区间设置法来设置区间：
目标心率=（最大心率-静息心率）×强度百分比-静息心率
强度百分比的划分：
轻松跑：59%~74%
马拉松配速跑：74%~84%
乳酸门槛跑：84%~88%
无氧耐力：88%~95%
间歇跑：95%~100%
这样划分的好处是和最大摄氧量的百分比区间划分基本一致，在系统训练中，不同的训练目标对应不同的训练强度（以心率水平或个人的配速进行量化评价）
Garmin的数据分析也是沿用了丹尼尔斯的训练体系。

zyh1996

12ax7 发表于 2018-9-5 16:47
最好自己实测一下最大心率，通用公式“220-年龄”不一定准确，有的人会相差很大。
如果你有心率表，那么 ...

感谢大神点评，我的静息心率比较低，佳明手表测得最低时才45，不过最大心率也真的不高，一年以来，无论是以前戴苹果表还是现在戴佳明，所见到的最大心率就是174，倒是和我的年龄吻合，不敢说一定是达到了消耗的精疲力竭的程度，但也基本差不多了。我这个年纪，不再急于通过大强度训练快速提高成绩，希望能做到持之以恒一步一步的慢慢进步就可以了。坚持就是胜利

皇冠猫眼石

我会告诉你说你破4够呛是为了激励你吗
不过还是要恭喜你，跑过的每一步都算数

Jgg

恭喜进入400！

parhelian

配速很稳，赞一个。145心率跑下来，说明还有潜力。175如果是最高心率，比赛时可以跑到150。当然你可以在平时跑节奏跑的时候有意识的提高，看看能不能以此心率坚持下来。

zyh1996

parhelian 发表于 2018-9-12 14:11
配速很稳，赞一个。145心率跑下来，说明还有潜力。175如果是最高心率，比赛时可以跑到150。当然你可以在平 ...

谢谢，150的持续心率应该是没问题的，不过估计肌肉力量还不够。这段时间准备多练练节奏，提高一点速度能力

zyh1996

zyh1996 发表于 2018-9-12 20:22
谢谢，150的持续心率应该是没问题的，不过估计肌肉力量还不够。这段时间准备多练练节奏，提高一点速度能 ...

谢谢指点，今年到明年上半年都没有参赛计划了，准备系统的练一练，把整体的能力再提高一点。