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[原创] 完成目标,我的第一个全马

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发表于 2018-8-31 23:29 | 显示全部楼层 |阅读模式
本帖最后由 zyh1996 于 2018-8-31 23:32 编辑

两个多月前发了一个帖子,记录了自己为第一个全马训练的过程:http://bbs.runbible.cn/forum.php ... &tid=2017226&extra=
在很多热心跑友的鼓励和帮助下,基本上坚持下来系统的备战两个月,然后在比赛日奇迹般的遇上了梦寐以求的好天气,天时地利人和齐备,终于实现的赛前的最高目标,跑进4小时!赛后第二天就出差,刚刚回来。回想赛事心里还是有些激动,还是在这里给自己的比赛过程做一个简单记录,见证并鼓励自己继续坚持健康运动。
赛前就感觉出天气很好,阴天有一点点雨星,有些跑友穿上了雨衣,我犹豫了一会决定不穿,既然奔着成绩去,肯定跑不了一会就要脱掉,如果下雨一样淋湿,还不如留着赛后挡雨保温呢。其实赛前是有一点点狼狈的,由于在检录区耽搁时间多了点,排队上厕所时已经据开赛只有20分钟了,然而队伍很长移动很慢,一度让我犹豫是否开赛后再去厕所,同样是为了成绩的想法最终排队到底,上完厕所7点26分,赶快往起跑区挤。还算运气不错找到一个岔口插进了起跑区中段,跟着大部队挪到起跑线用时3分40秒。没有充分热身,只有把开始一段当做热身了。
比赛过程很顺利,也许是年纪大了确实能够冷静下来,起跑没有被大部队带快把握住了自己的节奏,第一公里6分7秒,第二公里后逐渐加到5分半左右,5公里28’34,后面的每5公里分别是27’40、27’56、26’39、27’36、28’07、28’26、28’32,算是很好的维持了配速,15-20公里快了一分钟一是赶到了阳明滩大桥的下坡,二是看到了400兔子稍微加速追了一段。21公里后追上兔子就一直跟到了40公里,然后再稍微超了过去,最后枪声成绩359-08,净成绩355-29。这里真的要十分感激400兔子兄弟,后半程非常稳的配速让我跟的很舒服,我跑到35公里时虽然没有抽筋,但感觉大腿已经木了,如果不是咬牙跟着兔子,自己很难保证不掉速。而且兔子兄弟非常尽责,每公里给大家报本公里用时,每5公里告诉大家标准配速应该用时多少,30公里时给大家打预防针做好迎接挑战准备,32公里时告诉大家只要再坚持两个3公里就一定能破4,35公里后为了给大家节省体力,甚至要大家不要进补给站,由几位兔子的朋友轮流进站拿补给分给大家。陪我们一起跑的还有一位306的大神,可以想象他把速度压到这么低持续4小时也是一件很辛苦的事情。在这个帖子里再次向兔子兄弟和他的几位朋友表示感谢!
赛后正常拉伸,周一周二略有些腿部肌肉酸痛,周三已经基本恢复。由于出差在外,前几天都只是走步,今天回来才第一次慢跑,感觉一切OK。
对于45岁的我,家门口完成首个马拉松破四真的感觉很完美,从2013年从190斤开始减肥,到2014年首个半马跑到151,再到后面两年放松自己,体重反弹回170,半马掉到223,从去年开始再次规律训练减肥,今年开始为全马而努力,直到再次减到标准体重,成绩达到预想的最好目标,可以说跑步已经真正融入了我的生活,希望和众多跑友一样,坚持跑下去,始终保持健康的体魄。
最后发几张比赛数据,请跑友们指导还有哪些地方做的不足,今后该从哪些方面提高。
微信图片_20180831221245.jpg
222.jpg
333.jpg
2018哈尔滨国际马拉松成绩证书.png
发表于 2018-9-5 11:41 | 显示全部楼层
楼主,好成绩呀,请问楼主,我看你年龄在45岁以上,你的Z1\Z2\Z3\Z4\Z5心率区间是怎么算的,我41岁了,佳明跑步给我心率分区是Z1:90~107,Z2:108~125,Z3:126~143,Z4:144~161,Z5:大于162,怎么会差这么多呢?请教一下
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 楼主| 发表于 2018-9-5 12:25 | 显示全部楼层
wdsnoopy 发表于 2018-9-5 11:41
楼主,好成绩呀,请问楼主,我看你年龄在45岁以上,你的Z1\Z2\Z3\Z4\Z5心率区间是怎么算的,我41岁了,佳明 ...

这个说实话我到现在也没有搞清楚,连当初的设置位置都找不到了,不过我印象中我当时设置区间选的是储备心率选项,输入最大心率175,输入静息心率50,然后就自己给出了区间。反正我感觉按这个区间我基本上最多跑到区间3了,区间4只能短时间偶尔达到。
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 楼主| 发表于 2018-9-5 12:34 | 显示全部楼层
wdsnoopy 发表于 2018-9-5 11:41
楼主,好成绩呀,请问楼主,我看你年龄在45岁以上,你的Z1\Z2\Z3\Z4\Z5心率区间是怎么算的,我41岁了,佳明 ...

找到了,是在佳速度软件里训练设置-训练方式-设定心率区间选择储备心率百分比就可以了
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发表于 2018-9-5 16:03 | 显示全部楼层
楼主好配速啊!
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发表于 2018-9-5 16:32 | 显示全部楼层
恭喜楼主首马好成绩。
整个赛程配速控制得很均匀,心率也不高,看来还有很大潜力,加油!
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发表于 2018-9-5 16:47 | 显示全部楼层
wdsnoopy 发表于 2018-9-5 11:41
楼主,好成绩呀,请问楼主,我看你年龄在45岁以上,你的Z1\Z2\Z3\Z4\Z5心率区间是怎么算的,我41岁了,佳明 ...

最好自己实测一下最大心率,通用公式“220-年龄”不一定准确,有的人会相差很大。
如果你有心率表,那么手表也会记录下静息心率这个数值,有了最大心率和静息心率,就可以按照储备心率的区间设置法来设置区间:
目标心率=(最大心率-静息心率)×强度百分比-静息心率
强度百分比的划分:
轻松跑:59%~74%
马拉松配速跑:74%~84%
乳酸门槛跑:84%~88%
无氧耐力:88%~95%
间歇跑:95%~100%
这样划分的好处是和最大摄氧量的百分比区间划分基本一致,在系统训练中,不同的训练目标对应不同的训练强度(以心率水平或个人的配速进行量化评价)
Garmin的数据分析也是沿用了丹尼尔斯的训练体系。
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 楼主| 发表于 2018-9-5 21:22 | 显示全部楼层
12ax7 发表于 2018-9-5 16:47
最好自己实测一下最大心率,通用公式“220-年龄”不一定准确,有的人会相差很大。
如果你有心率表,那么 ...

感谢大神点评,我的静息心率比较低,佳明手表测得最低时才45,不过最大心率也真的不高,一年以来,无论是以前戴苹果表还是现在戴佳明,所见到的最大心率就是174,倒是和我的年龄吻合,不敢说一定是达到了消耗的精疲力竭的程度,但也基本差不多了。我这个年纪,不再急于通过大强度训练快速提高成绩,希望能做到持之以恒一步一步的慢慢进步就可以了。坚持就是胜利
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发表于 2018-9-11 13:50 | 显示全部楼层
我会告诉你说你破4够呛是为了激励你吗
不过还是要恭喜你,跑过的每一步都算数
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发表于 2018-9-12 13:21 | 显示全部楼层
恭喜进入400!
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发表于 2018-9-12 14:11 | 显示全部楼层
配速很稳,赞一个。145心率跑下来,说明还有潜力。175如果是最高心率,比赛时可以跑到150。当然你可以在平时跑节奏跑的时候有意识的提高,看看能不能以此心率坚持下来。
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 楼主| 发表于 2018-9-12 20:22 | 显示全部楼层
parhelian 发表于 2018-9-12 14:11
配速很稳,赞一个。145心率跑下来,说明还有潜力。175如果是最高心率,比赛时可以跑到150。当然你可以在平 ...

谢谢,150的持续心率应该是没问题的,不过估计肌肉力量还不够。这段时间准备多练练节奏,提高一点速度能力

点评

节奏跑和长距离不冲突。一般节奏跑是以目标配速(比如马拉松或半马配速)跑10,12,15公里,一周一次,加到18公里就差不多了。长距离要慢很多,远得多。为适应比赛节奏,可以在倒数第三周跑一次马拉松配速的30+  发表于 2018-9-14 10:13
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 楼主| 发表于 2018-9-15 22:55 | 显示全部楼层
zyh1996 发表于 2018-9-12 20:22
谢谢,150的持续心率应该是没问题的,不过估计肌肉力量还不够。这段时间准备多练练节奏,提高一点速度能 ...

谢谢指点,今年到明年上半年都没有参赛计划了,准备系统的练一练,把整体的能力再提高一点。
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