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[原创] 跑步真的伤膝盖吗?真相是……

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发表于 2018-8-26 00:20 | 显示全部楼层 |阅读模式
本帖最后由 fiyy 于 2018-8-26 11:50 编辑

一、每个跑者都应关心自己的膝盖健康

跑步的人都注重膝盖健康。所谓“跑步百利,唯伤膝盖”,许多人虽然承认跑步的好处多多,但对于跑步伤膝,只能无奈叹息。

从跑步之初,一直到现在,我总是不停地听到家人朋友同事同学关于跑步伤膝的劝告,他们自己都不跑步,但都持一种跑步伤膝的论调,仿佛确有其事,我也无力反驳。

他们不跑是他们的事,我顽固跑步是我的事,十多年下来,我的膝盖并未出现啥不良状况,而且骨密度检测总是出奇的高。看到我积累的跑量,身边朋友表示请我收下他们的膝盖,却又放心不下我的膝盖,总禁不住打量我的下肢,观察我走路的姿势是不是瘸了跛了,满脸的神情都写着“你的膝盖真的没事?”同时不忘提醒我注意膝盖。

其实我也一直关注自己的膝盖健康,也担心膝盖受伤。每次看到谈论膝盖的文章,就忍不住要认真阅读,对照自己的情况,有没有不良的跑姿,跑量是否超标,体感有没有异常,需注意什么事项。捕风捉影的文章很多,科学理性的文章也有不少,判断在每个人的心中。



二、关于跑步与膝盖风险的科学结论

2017年6月刊发的在《骨科与运动物理治疗杂志》(Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy)一篇学术论文给这个话题作了一个结论。这是一本美国的医学权威期刊,在国际上久负盛名。这篇文章的标题是Running and Osteoarthritis: Does Recreational or Competitive Running Increase the Risk?,直译过来就是《跑步和骨关节炎:消遣娱乐式或有竞争力的跑步会增加风险吗?》

该文章通过荟萃分析法得出了结论。所谓荟萃分析,是指科学家们系统、科学、全面地评估许多针对同一问题的研究论文,把那些质量不高或者不符合条件的研究去剔除,再将那些高质量的研究成果借助一定的统计学方法进行整合评估,最终得出科学的结论建议。

这项研究由一个美国、加拿大、西班牙和瑞士研究人员组成的研究团队负责,从25项总计12.581万人的研究中,选取了17项总计11.4829万人的研究进行了荟萃分析。

研究发现,只有3.5%的健身跑步者有膝盖或者髋部的关节炎,不论男女都是这个数据。那些喜欢久坐或者不跑步的人,10.2%的人有膝盖或者髋部的关节炎。那些参加竞技跑步的人(包括经常参加竞技比赛和专业水平的运动员),膝盖或者髋部关节炎的发生率比普通人稍高一点,但也不算特别高,为13.3%。

研究人员指出,经年累月的健身跑步——10年,15年,甚至更久,是一项健康锻炼,对膝盖和髋部的健康有大有好处。久坐或者不跑步的人膝盖和髋部的关节炎风险将提高。而过量和高强度的跑步可能也会引发关节问题。

英文较好的朋友可直接阅读原文截图。

跑步膝盖风险论文截图.jpg

三、根本不存在一种叫“跑步膝”的疾病

膝关节是人体运动最多、负重最大的关节之一。一般来说,扭转最容易导致膝关节损伤。像一些扣球的动作,尤其是足球、篮球等运动中一些斜切、转身、拐弯等动作,都比较容易造成膝盖受伤。像跑步这种运动,路线是直线,受伤就会比较少。如果感觉到不适,一般就是软骨损伤、肌腱末端病、滑膜炎等等。(这个下篇文章再讲)

越野虽是一种很好的锻炼方式,但不利于保护膝关节。因为,上山的时候,膝关节负重基本上就是自身体重,而下山的时候,除了自身体重以外,膝关节还要负担下冲的力量,这样的冲击会加大对膝关节的损伤。髌骨、半月板、关节面的摩擦加剧,很容易造成伤害。

医学专家表示,根本就不存在所谓的“跑步膝”,起码医学临床上没有“跑步膝”这个概念。只要运动量控制好了,跑步很少造成损伤。所有的运动都要适度,总结就是四个字:量力而行。千万不要总拿自己跟运动员比。职业运动员每天都在训练自己的肌肉力量、身体柔韧性、身体协调能力、平衡能力等等,他们对自身的解剖结构、功能状态以及伤病防治常识有相当的了解。

很多人认为,跑步健身或多或少对膝关节有损伤,索性不运动,减少关节软骨磨损,以为这样就能保护关节。实际上,这是个误区。打个比方,汽车并不是说停在车库里不开,就是对车子的爱护。而是要经常去使用它,如果长久不用,车子反而容易坏。体的关节也是一样,经常运动,能让关节软骨经常受到适当的刺激,促进新陈代谢,这样关节滑液才能在关节内到处流动,起到润滑和提供营养的作用。相反,如果长期不运动,关节内的滑液无法充分流动,起不了润滑剂的作用,而且关节周围的肌肉组织会日渐萎缩。久而久之,关节就失去了保护,关节损伤的几率自然会增高。


平时不运动的人突然剧烈活动,比如跑步,骨骼、肌肉、韧带、软骨等结构的协调性和稳定性可能不足,往往容易造成运动损伤。而经常跑步锻炼的人,只要不过度,对关节的血运、软骨、韧带和肌腱的营养都有帮助,相比较而已,关节损伤和关节炎的概率可能会低一点。

这里要举马英九跑步的例子。1974年,马英九打排球伤了膝盖,半月板撕裂,后来又旧伤复发,不得不动手术切除半月板,术后,他接受了医生的建议,用跑步来促进膝盖恢复。没想到这一跑就是跑了40多年,至今仍然几乎每天都跑,在全球很多城市,他都能找出最合适的跑步路线,他甚至曾在零下30度的美国密西根湖畔跑步。

普通的跑者需时刻记得:运动是给我们的业余生活增加乐趣和健康的一种非常好的方式,千万不要“本末倒置”。

马英九跑步.jpg

四、跑步的一些误区

一是经常在跑步机上跑步。很多人尤其是白领,热衷于办健身卡,在健身房里用跑步机跑步,或者在家里购置跑步机,一跑就是一个钟头。但很多医学专家都不建议大家使用跑步机跑步,因为跑步机对于膝盖的磨损特别大。

跑步机最大的问题,在于它是定速的,你速度稍微慢一步,就从跑步机上掉下来了。但事实上,你几乎不可能一直按照同一个速度,一跑就跑半个钟头、一个钟头,这样身体受不了。如果膝关节和肌肉的协调性跟不上,会对膝关节的半月板、软骨形成震荡损伤。

二是佩戴护膝跑步。现运动护具非常流行,许多业余跑者习惯戴上护膝跑步。但是,医学专家建议,最好不戴护膝之类的运动护具。只有受伤的人需要戴,普通人能不戴就不戴。道理很简单,你必须让你的膝盖去适应外界这个冲击,你的膝盖才能有劲儿,才能形成对小伤害的自动修复能力。如果一上场就绑护膝,没有适应的过程,反而更容易受伤,很难有提高。

医生建议,保护膝关节、预防膝关节损伤的方法,主要是要注意控制运动量(每周不超过92公里,具体因人而异),如果感觉膝盖疼痛就要休息。另外,很重要的一点,要靠肌肉去保护膝盖,平时多练肌肉力量,还有你的反应性、敏感性等,并学会注意休息,不是练得越多越好。


五、静蹲:适合普通人的锻炼方法

静蹲,是运动康复工作中总结出来的一种适合普通人群的锻炼方法,主要是锻炼股四头肌肌肉力量。适合髌骨软化、髌股关节软骨损伤、下蹲力量弱或者容易疼痛的患者,以及平时锻炼很少的想加强大腿肌肉力量的人和关节损伤后处于早中期恢复期的患者等等。

动作要领:

●背靠墙,双足分开,与肩同宽,逐渐向前伸,和身体重心之间形成一定距离,大概40~50厘米。此时身体就同时已经呈现出下蹲的姿势,使小腿长轴与地面垂直。

●大腿和小腿之间的夹角不要小于90度。一般每次蹲到无法坚持为一次结束,休息1~2分钟,然后重复进行。每天重复3~6次为最好。

●蹲的角度非常有讲究,因为维持姿势的肌肉有“溢出效应”,简单地说就是每部分肌肉只在一定的角度范围内起维持姿势的作用。所以,静蹲最好分不同的角度来做。

●蹲的时候,在不引起明显疼痛的角度进行。否则,练习不当会加重损伤。

静蹲  2.jpg




                               
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发表于 2018-8-26 19:17 | 显示全部楼层
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