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[原创] 膝伤跟腱恢复篇

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发表于 2018-8-23 22:55 | 显示全部楼层 |阅读模式
膝伤跟腱恢复篇
By: Alleniv003@hotmail.com, 2018-8-16
一、跑步经历
2012年第一次跑上海全程马拉松,之前的十年,每个月会跑一个半马,所以准备全马的时候,比较轻松,九月份开始练了练,大约跑了150km10月初就在闵行体育公园自己拉了一个全马4小时,11月初又在闵体拉了一个全马,3小时45分(345)。信心爆棚,准备上马冲330,结果补给安排失败(我没有补充能量胶,但上马大多是矿泉水,我平时练都是运动饮料有糖分补充,结果最后两公里糖原耗尽),最后3小时43分完赛。       
这个首马的成绩比现在很多业余跑圈的大牛都要好,于是我信心满满的准备冲3202013年没能系统的练,上马337完赛。2014年初由于雾霾严重,我在室内练习韧带拉伸、深蹲等核心力量练习,动作又猛又狠,结果韧带拉伤,而且之前准备全马的时候,跑的比较猛,也不注意合理安排恢复,膝盖也感到过酸痛。这是我第一次感到膝盖很明显的伤病,就把跑量降低了40%,休息了4个多月,酸痛感不明显后恢复到月跑量243km,练了半年,上马331
2015年前四个月月跑量293km,扬马半程pb136。准备冲3205个月练的很猛,月跑量271km,并且每个月增加了速度练习。这里最大的问题是,1)在pb之后一定要充分休息,因为肌肉、骨骼增长的过程,是原来的组织遭受部分破坏,修复的过程,如果没能充分休息,破坏的速度大于恢复的速度,就会造成伤病;2)因为左膝盖酸痛,我开始尝试前脚掌着地,但这不是说前脚尖着地,而且因为左右腿肌力不均,我的右脚前脚掌开始出现酸痛;3)速度练习的时候更要注意正确的跑姿,以及动作不变形,否则很容易受伤;4)没有合理休息、安排跑量。10月份的崇明半马直接跑崩,心率已经到了比赛的峰值163,但143完赛。我感到对于即将来临的上马力不从心,弃赛。随后的五个月月跑量降到113km,开始很认真的练习核心力量。
为了解决膝盖酸痛问题,2015年正式改为前脚掌着地,可以明显感到每一步落地时,膝盖的受力减轻了,但随之而来的问题是这种跑姿对于跟腱、足底筋、小腿力量要求很高。我的左跟腱在打篮球的时候被狠狠踩过一下,也没怎么注意过,平时感觉不到,打完球上楼的时候会有点小酸痛。但改为前脚掌着地后,足底筋的痛还可以忍受,左跟腱的刺痛,感觉就像被扎了一个小洞。为了能继续跑下去,每次跑完我都用冰水泡脚,缩短足底、跟腱恢复的时间。左膝盖的酸痛还没解决,左跟腱又要崩,有点茫然。
2016年全年,2017年前9个月没有参赛,平均月跑量183km,左膝盖有酸痛感就减量、减速,抽空练习核心力量。201710月的上马343,我感到左右腿肌力不均的问题在减轻。
2018年月跑量223km,五月半马143,最重要的是我觉得已经能够在跑步时做到左右平衡,而且左膝盖的酸痛消失了,伴随我十几年的左跟腱酸痛也消失了。
二、膝盖伤病的原因
如果我们在沙漠里等无法辨别东南西北方向的环境里,大多数人向前走的时候,以为自己走的是直线,实际上是一直在偏向自己肌力弱的那条腿,大部分人都是右强左弱,所以会偏左。平时走路的时候,这种肌力不均引起的偏左情况或许不严重,但在长距离跑步时,由于疲劳,这种肌力不均引起的偏左,会让左膝很容易受伤。这就好像汽车的左右轮不平衡了,会导致磨损一样。
我也是右强左弱,而且在运动场跑圈练习的时候不仅不注意保持上身正直,还由于疲劳随意的偏向左侧,认为这样省力。这种极不重视跑姿的后果引发了严重的膝盖酸痛,而且随着跑量增加,酸痛感越严重,无法继续。下面三张图是我在认真练了核心力量,并在跑步时注意保持上身正直,左右平衡的情况下,每一年的变化。可以清晰的看到,左膝盖部位的肌肉在增强,特别是左膝盖两侧的肌肉在增强,再练习一两年,中间凹下去的坑就会填满,就可以更加愉快的跑了。
2016.10
2017.6
2018.8
图片3-1.png
图片4.png
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跑步(或者打羽毛球、篮球)时膝盖承受的压力是平时的四倍甚至更多,这时如果有强壮的核心肌肉,就相当于体内有了一个有力的支架,会很大程度上分散膝盖的压力。最明显的就是膝盖两侧的肌肉,相当于给膝盖提供了一个保护架,很好的分散了一部分压力,但如果肌肉不够发达,无法提供这种支撑保护,又进行了长距离、大负荷的运动,只能由膝盖来硬生生的承受这些压力,导致伤病。
三、膝盖伤病的恢复
注意跑量、跑姿、跑后拉伸,可以让我们跑的更久,避免伤病。但如果出现了膝盖、跟腱伤病,最重要的就是要减量、减速,不痛就稍微多跑点,痛就少跑、不跑。膝盖磨损是不可避免的,就像我们的其他器官一样。但有人可以跑到九十岁,有人跑了一两年就把膝盖磨损到再也不能跑了。所以对膝盖好一点,路还很长。
其次就是核心力量的训练,核心力量训练包括腹肌、背肌、臀肌等,在正确的跑姿下,所有这些部位都是要发力的。对于核心力量的训练,我用的是,http://www.erun360.com/blog/200012362.aspx
我练的最多的是俯卧撑(上肢力量对于保持稳定的跑姿也很重要),超人式和变体的平板撑(棒式上举)。这个变体的平板撑对于纠正左右肌力不均非常有效,特别是抬右脚重心移动到左边身体支撑的时候,你会感到左侧的肌肉比右侧明显弱,想要偏到右侧。对于初学者更是一种挑战,当你在练习时用到呼喊法、嘶吼法、咬牙切齿法等等,慢慢从一分钟也度日如年到十分钟的时候,你体内的核心肌肉已经上升到了另外一个层次,能为你在跑步时提供稳定的支撑,保护你的膝盖,并且跑出轻盈优美的跑姿了。
图片2.png
◎ Superman(超人式)
  训练到你的腹横肌(Transversus abdominis)及下背的竖脊肌(Erector spinae)
  1.平躺、面向地板、双手双脚往外打开延伸。
  2.抬起头,举起左手及右脚,离地约五英吋,数到3。回到
  3.抬起头,举起右手及左脚,离地约五英吋,数到3。回到
  4.每一边各做10次。
  因为一般手或脚出力时,肩膀就会不自觉得往上抬,所以要特别注意这一点。切记一个重点,肩膀不要往上抬太多,自然就好。有一个示范影片[Superman],一共示范三个动作,从基本到困难。
◎ Bridge(桥式)
  训练到的是你的臀肌(glutes)及腘旁肌(hamstrings),动作很简单:
  1.仰躺,屈膝成90度放在地方。
  2.从臀部、背部至肩膀慢慢依序的抬起,直到让你的肩膀、腹、大腿及膝盖呈一直线,停留5~10秒。
  3.慢慢从肩膀、背部、臀部依序的放下。
  重履做10~12次。请记得,臀部在最高点的时候,核心肌群都要紧缩,而背部不要掉下来啰,有影片[Bridge]介绍。若要加一点困难度的话,臀部到最高点时,请将你其中单脚离开地面,往前伸直,影片[Single Leg Bridge]介绍。
Ⓞ Metronome(钟摆)
  训练到的是腹斜肌(obliques),山姆伯伯看到这名称,真的没有听过,看了说明才知道正什么动作。这动作说明如下:
  1.仰躺,双手自然平放在身体两边,双脚紧靠,屈膝,抬起离开地面。
  2.双脚尽可能往右边平放到地板(碰不到地板没关系),到了极限之后,慢慢的将双脚抬起。切记二边肩膀不要离开地面,请将你的意念放在腹部上,去控制双腿的移动。
  3.换边,将双脚尽可能往左边平放到地板,动作跟是一样的。
  每边做10~12次。切记,不是藉由你的臀部来摆动,而是透过你的核心肌群,慢慢的去控制抬起及放下。若你要再困难一点的话,将双腿伸直吧。有示范的影片[Supine Twist Spine]
  (注:这在彼拉提斯中,称为仰卧脊骨扭转Supine Spinal Twist)
◎ Plank Lift(棒式上举)
  训练到腹横肌(Transversus abdominis)及下背(lower back),这动作是之前山姆伯伯介绍的棒式(Plank)的变化式,差别在于将腿举起的动作。单脚举起,停留约10秒,接着换脚。若要加点困难度,可以单脚停留20秒或更长的时间,影片[Plank Back Leg Raise]介绍。
◎ Side Plank(侧棒)
  训练到腹斜肌(obliques)、腹横肌(Transversus abdominis)、下背(lower back)、髋关节(hips)及臀肌(glutes)。这动作跟棒式(Plank)有类同之处,而它是做侧边的,将身体转到侧面,藉由单手去支撑身体。每一边撑10~30秒的时间,然后换边。
简单一点的是手肘弯曲,藉由前臂去支撑身体;困难一点的话,则透过手掌来支撑身体。切记一点,侧边的时候,一样核心肌群要缩紧,有示范的影片[Side Plank]啰。
然后就是跑姿,上身保持正直,双臂前后45度角摆动,大腿发力带动小腿,脚后跟向踢屁股,然后自由落地。推荐前脚掌着地,但不是平拍向地面,而是脚内侧先着地,与地面有一个15度的角度,然后内旋,在全脚着地。推荐这个妹妹的视频教学,简单易学很实用,https://mp.weixin.qq.com/s?__biz ... Zc8SrwQB4BF9I3yh#rd
图片1.png
关于前脚掌着地,要注意的是不是前脚尖着地,仔细观察一下职业跑者的跑姿,落地的时候都是有一个内旋的。而且前脚掌着地确实对足底筋以及跟腱、小腿的力量要求很高,以我自己为例,在改成前脚掌着地之前,也有10年8000km的跑步经验了,而且篮球还打了10年,但即便这样,还是有时会感到足底筋像刀割一样刺痛,小腿半夜抽筋。所以前脚掌着地固然会减轻膝盖压力,但对于核心力量的要求很高,特别是足底的力量,急于求成很容易练成足底筋膜炎,在想恢复就不容易了。
四、跟腱伤的恢复
跟腱受伤是很不容易恢复的,以我自己为例,在上大学的时候打篮球,左后脚跟在北方冬天室外被狠狠踩过一下,也没怎么注意过,就是每次打完球上楼的时候会有点小酸痛,平时走路没感觉。绕操场跑半马十年,也没感到跟腱会痛。但改为前脚掌着地后,足底筋的痛还可以忍受,左跟腱的刺痛,感觉就像被扎了一个小洞。当时我觉得这下要完,左脚跟腱都伤了十几年了,都没好,现在改成前脚掌着地,跟腱负荷比原来后脚跟着地大的多,我这样还能好吗?
很迷茫,但没有停下来,也没有蛮干,坚持正确的跑姿,每次跑完认真的拉伸,觉得痛了就减速减量,居然在三年后左脚跟腱的疼痛由原来像刀割一个点的刺痛,慢慢的疼痛位置向上移动,渐渐不再是一个点而是跟腱大面积的酸痛,到20188月,疼痛感已经基本消失了。
跟腱伤恢复的方法,1)每次跑完我都用冰水泡脚(大约8分钟),加快足底、跟腱恢复的时间。这样做持续了2015年上海那个暴热的夏天,每次跑完步都感觉要脱水了,但就是因为冰水泡,我的左跟腱和足底筋才没在每个月280km的跑量下崩溃。
2)恢复跟腱的伤,很重要的就是要进行跑后拉伸,要专门针对跟腱和足底拉伸。我用的方法就是蹲在地上,双膝并拢,脚尖尽量抬起,上身保持正直,手放在膝盖上,保持大约3分钟,非常有效的拉伸足底和跟腱的方法。还有就是弓箭步,扶墙拉伸小腿(左右腿各两分钟左右),对于跟腱的拉伸也有帮助。
无论我们跑多快,总会有比我们跑的还快的,无论我们跑多慢,也很难成为最慢的那个。最重要的是我们要保持健康长久的跑下去,享受跑步给我们的人生带来的积极、向上、健康的力量。作为一名普通跑者,仅借此文献给热爱跑步的朋友们,希望大家都能健康、长久的跑下去!

发表于 2018-8-24 08:34 | 显示全部楼层
最重要的是我们要保持健康长久的跑下去
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发表于 2018-8-29 16:35 | 显示全部楼层
2)恢复跟腱的伤,很重要的就是要进行跑后拉伸,要专门针对跟腱和足底拉伸。我用的方法就是蹲在地上,双膝并拢,脚尖尽量抬起,上身保持正直,手放在膝盖上,保持大约3分钟,非常有效的拉伸足底和跟腱的方法。还有就是弓箭步,扶墙拉伸小腿(左右腿各两分钟左右),对于跟腱的拉伸也有帮助。

学习!
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发表于 2018-9-4 10:55 | 显示全部楼层
看来还是要慢跑,适合自己才OK
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发表于 2018-9-8 09:20 | 显示全部楼层
打了很多字的分享,其实就一句话。如果是以马拉松作为自己的健身目标。那就需要在专业教练指导下规范训练。包括运动量,跑步姿势,体力分配策略,营养。运动损伤监督。

如果按普通健身人群。你这个路数强度太大。并不能健康。长久。当你给自己设计运动方案的时候。请不忘初心。你的目标是为了跑到80岁呢。还是跑完100个马拉松腿费了。这是两个目标。注意鉴别
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发表于 2018-9-9 21:00 | 显示全部楼层
跑步5年,第三年右脚跟腱开始出问题。每次跑步的前2、3分钟疼,之后不疼。最近1年多,如果跑快(5分以内)或跑长(15公里以上),第二天早上要疼一会儿。前不久发展到次日一整天都感觉不适或较疼。

看了这个帖子,决定取消杭马或南京马(中签也不去)。休息1个月。10月中旬开始备战厦马,明年3月底跑完单位组织的环城跑比赛后,停跑修整4个月。

打算以后每年都4—7月停跑,下半年跑一个全马。可惜,4—6月是一年中最好的跑步时间,只能忍痛割爱了
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 楼主| 发表于 2018-9-11 10:12 | 显示全部楼层
寄蒜鸡 发表于 2018-9-9 21:00
跑步5年,第三年右脚跟腱开始出问题。每次跑步的前2、3分钟疼,之后不疼。最近1年多,如果跑快(5分以内) ...

很好的决定,等你疼到实在跑不了,就不是休息几个月能搞定的了。休息的时候可以练练核心力量,辅助自行车、游泳什么的
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发表于 2018-9-18 13:56 | 显示全部楼层
寄蒜鸡 发表于 2018-9-9 21:00
跑步5年,第三年右脚跟腱开始出问题。每次跑步的前2、3分钟疼,之后不疼。最近1年多,如果跑快(5分以内) ...

早上下床后头几步走,跟腱有酸疼反应吗
还有,跟腱捏上去酸疼不?
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发表于 2018-9-18 14:04 | 显示全部楼层
格林尼治 发表于 2018-9-18 13:56
早上下床后头几步走,跟腱有酸疼反应吗
还有,跟腱捏上去酸疼不?

这是肯定的!答案是有
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 楼主| 发表于 2018-9-22 10:55 | 显示全部楼层
liuqiang1973 发表于 2018-9-18 14:04
这是肯定的!答案是有

这种状态就是需要调整跑量和训练强度,认真的拉伸,我从2015年加大跑量,左膝开始酸痛之后,2016年没有参赛,2017年只跑了一个上马,2018年到9月份才开始增加速度训练,但是我的左膝明显强壮了,也不酸了,左膝盖也不经常发出嘎嘣的响声了。
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 楼主| 发表于 2020-4-19 13:58 | 显示全部楼层
左右平衡得到校正后,跑姿得到很大改善。2019额济纳全马333
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