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膝伤跟腱恢复篇 我2012 年第一次跑上海全程马拉松，之前的十年，每个月会跑一个半马，所以准备全马的时候，比较轻松，九月份开始练了练，大约跑了150km，10月初就在闵行体育公园自己拉了一个全马4小时，11月初又在闵体拉了一个全马，3小时45分（345）。信心爆棚，准备上马冲330，结果补给安排失败（我没有补充能量胶，但上马大多是矿泉水，我平时练都是运动饮料有糖分补充，结果最后两公里糖原耗尽），最后3小时43分完赛。 这个首马的成绩比现在很多业余跑圈的大牛都要好，于是我信心满满的准备冲320。2013年没能系统的练，上马337完赛。2014年初由于雾霾严重，我在室内练习韧带拉伸、深蹲等核心力量练习，动作又猛又狠，结果韧带拉伤，而且之前准备全马的时候，跑的比较猛，也不注意合理安排恢复，膝盖也感到过酸痛。这是我第一次感到膝盖很明显的伤病，就把跑量降低了40%，休息了4个多月，酸痛感不明显后恢复到月跑量243km，练了半年，上马331。 2015年前四个月月跑量293km，扬马半程pb136。准备冲320，5个月练的很猛，月跑量271km，并且每个月增加了速度练习。这里最大的问题是，1）在pb之后一定要充分休息，因为肌肉、骨骼增长的过程，是原来的组织遭受部分破坏，修复的过程，如果没能充分休息，破坏的速度大于恢复的速度，就会造成伤病；2）因为左膝盖酸痛，我开始尝试前脚掌着地，但这不是说前脚尖着地，而且因为左右腿肌力不均，我的右脚前脚掌开始出现酸痛；3）速度练习的时候更要注意正确的跑姿，以及动作不变形，否则很容易受伤；4）没有合理休息、安排跑量。10月份的崇明半马直接跑崩，心率已经到了比赛的峰值163，但143完赛。我感到对于即将来临的上马力不从心，弃赛。随后的五个月月跑量降到113km，开始很认真的练习核心力量。 为了解决膝盖酸痛问题，2015年正式改为前脚掌着地，可以明显感到每一步落地时，膝盖的受力减轻了，但随之而来的问题是这种跑姿对于跟腱、足底筋、小腿力量要求很高。我的左跟腱在打篮球的时候被狠狠踩过一下，也没怎么注意过，平时感觉不到，打完球上楼的时候会有点小酸痛。但改为前脚掌着地后，足底筋的痛还可以忍受，左跟腱的刺痛，感觉就像被扎了一个小洞。为了能继续跑下去，每次跑完我都用冰水泡脚，缩短足底、跟腱恢复的时间。左膝盖的酸痛还没解决，左跟腱又要崩，有点茫然。 2016年全年，2017年前9个月没有参赛，平均月跑量183km，左膝盖有酸痛感就减量、减速，抽空练习核心力量。2017年10月的上马343，我感到左右腿肌力不均的问题在减轻。 2018年月跑量223km，五月半马143，最重要的是我觉得已经能够在跑步时做到左右平衡，而且左膝盖的酸痛消失了，伴随我十几年的左跟腱酸痛也消失了。 二、膝盖伤病的原因 如果我们在沙漠里等无法辨别东南西北方向的环境里，大多数人向前走的时候，以为自己走的是直线，实际上是一直在偏向自己肌力弱的那条腿，大部分人都是右强左弱，所以会偏左。平时走路的时候，这种肌力不均引起的偏左情况或许不严重，但在长距离跑步时，由于疲劳，这种肌力不均引起的偏左，会让左膝很容易受伤。这就好像汽车的左右轮不平衡了，会导致磨损一样。 我也是右强左弱，而且在运动场跑圈练习的时候不仅不注意保持上身正直，还由于疲劳随意的偏向左侧，认为这样省力。这种极不重视跑姿的后果引发了严重的膝盖酸痛，而且随着跑量增加，酸痛感越严重，无法继续。下面三张图是我在认真练了核心力量，并在跑步时注意保持上身正直，左右平衡的情况下，每一年的变化。可以清晰的看到，左膝盖部位的肌肉在增强，特别是左膝盖两侧的肌肉在增强，再练习一两年，中间凹下去的坑就会填满，就可以更加愉快的跑了。 跑步（或者打羽毛球、篮球）时膝盖承受的压力是平时的四倍甚至更多，这时如果有强壮的核心肌肉，就相当于体内有了一个有力的支架，会很大程度上分散膝盖的压力。最明显的就是膝盖两侧的肌肉，相当于给膝盖提供了一个保护架，很好的分散了一部分压力，但如果肌肉不够发达，无法提供这种支撑保护，又进行了长距离、大负荷的运动，只能由膝盖来硬生生的承受这些压力，导致伤病。 三、膝盖伤病的恢复 注意跑量、跑姿、跑后拉伸，可以让我们跑的更久，避免伤病。但如果出现了膝盖、跟腱伤病，最重要的就是要减量、减速，不痛就稍微多跑点，痛就少跑、不跑。膝盖磨损是不可避免的，就像我们的其他器官一样。但有人可以跑到九十岁，有人跑了一两年就把膝盖磨损到再也不能跑了。所以对膝盖好一点，路还很长。 其次就是核心力量的训练，核心力量训练包括腹肌、背肌、臀肌等，在正确的跑姿下，所有这些部位都是要发力的。对于核心力量的训练，我用的是，http://www.erun360.com/blog/200012362.aspx 我练的最多的是俯卧撑（上肢力量对于保持稳定的跑姿也很重要），超人式和变体的平板撑（棒式上举）。这个变体的平板撑对于纠正左右肌力不均非常有效，特别是抬右脚重心移动到左边身体支撑的时候，你会感到左侧的肌肉比右侧明显弱，想要偏到右侧。对于初学者更是一种挑战，当你在练习时用到呼喊法、嘶吼法、咬牙切齿法等等，慢慢从一分钟也度日如年到十分钟的时候，你体内的核心肌肉已经上升到了另外一个层次，能为你在跑步时提供稳定的支撑，保护你的膝盖，并且跑出轻盈优美的跑姿了。 ◎ Superman(超人式) 训练到你的腹横肌(Transversus abdominis)及下背的竖脊肌(Erector spinae)。 1.平躺、面向地板、双手双脚往外打开延伸。 2.抬起头，举起左手及右脚，离地约五英吋，数到3。回到①。 3.抬起头，举起右手及左脚，离地约五英吋，数到3。回到①。 4.每一边各做10次。 因为一般手或脚出力时，肩膀就会不自觉得往上抬，所以要特别注意这一点。切记一个重点，肩膀不要往上抬太多，自然就好。有一个示范影片[Superman]，一共示范三个动作，从基本到困难。 ◎ Bridge(桥式) 训练到的是你的臀肌(glutes)及腘旁肌(hamstrings)，动作很简单： 1.仰躺，屈膝成90度放在地方。 2.从臀部、背部至肩膀慢慢依序的抬起，直到让你的肩膀、腹、大腿及膝盖呈一直线，停留5~10秒。 3.慢慢从肩膀、背部、臀部依序的放下。 重履做10~12次。请记得，臀部在最高点的时候，核心肌群都要紧缩，而背部不要掉下来啰，有影片[Bridge]介绍。若要加一点困难度的话，臀部到最高点时，请将你其中单脚离开地面，往前伸直，影片[Single Leg Bridge]介绍。 Ⓞ Metronome(钟摆) 训练到的是腹斜肌(obliques)，山姆伯伯看到这名称，真的没有听过，看了说明才知道正什么动作。这动作说明如下： 1.仰躺，双手自然平放在身体两边，双脚紧靠，屈膝，抬起离开地面。 2.双脚尽可能往右边平放到地板(碰不到地板没关系)，到了极限之后，慢慢的将双脚抬起。切记二边肩膀不要离开地面，请将你的意念放在腹部上，去控制双腿的移动。 3.换边，将双脚尽可能往左边平放到地板，动作跟②是一样的。 每边做10~12次。切记，不是藉由你的臀部来摆动，而是透过你的核心肌群，慢慢的去控制抬起及放下。若你要再困难一点的话，将双腿伸直吧。有示范的影片[Supine Twist Spine]。 (注：这在彼拉提斯中，称为仰卧脊骨扭转Supine Spinal Twist)。 ◎ Plank Lift(棒式上举) 训练到腹横肌(Transversus abdominis)及下背(lower back)，这动作是之前山姆伯伯介绍的棒式(Plank)的变化式，差别在于将腿举起的动作。单脚举起，停留约10秒，接着换脚。若要加点困难度，可以单脚停留20秒或更长的时间，影片[Plank Back Leg Raise]介绍。 ◎ Side Plank(侧棒) 训练到腹斜肌(obliques)、腹横肌(Transversus abdominis)、下背(lower back)、髋关节(hips)及臀肌(glutes)。这动作跟棒式(Plank)有类同之处，而它是做侧边的，将身体转到侧面，藉由单手去支撑身体。每一边撑10~30秒的时间，然后换边。 简单一点的是手肘弯曲，藉由前臂去支撑身体；困难一点的话，则透过手掌来支撑身体。切记一点，侧边的时候，一样核心肌群要缩紧，有示范的影片[Side Plank]啰。 关于前脚掌着地，要注意的是不是前脚尖着地，仔细观察一下职业跑者的跑姿，落地的时候都是有一个内旋的。而且前脚掌着地确实对足底筋以及跟腱、小腿的力量要求很高，以我自己为例，在改成前脚掌着地之前，也有10年8000km的跑步经验了，而且篮球还打了10年，但即便这样，还是有时会感到足底筋像刀割一样刺痛，小腿半夜抽筋。所以前脚掌着地固然会减轻膝盖压力，但对于核心力量的要求很高，特别是足底的力量，急于求成很容易练成足底筋膜炎，在想恢复就不容易了。 四、跟腱伤的恢复 跟腱受伤是很不容易恢复的，以我自己为例，在上大学的时候打篮球，左后脚跟在北方冬天室外被狠狠踩过一下，也没怎么注意过，就是每次打完球上楼的时候会有点小酸痛，平时走路没感觉。绕操场跑半马十年，也没感到跟腱会痛。但改为前脚掌着地后，足底筋的痛还可以忍受，左跟腱的刺痛，感觉就像被扎了一个小洞。当时我觉得这下要完，左脚跟腱都伤了十几年了，都没好，现在改成前脚掌着地，跟腱负荷比原来后脚跟着地大的多，我这样还能好吗？ 很迷茫，但没有停下来，也没有蛮干，坚持正确的跑姿，每次跑完认真的拉伸，觉得痛了就减速减量，居然在三年后左脚跟腱的疼痛由原来像刀割一个点的刺痛，慢慢的疼痛位置向上移动，渐渐不再是一个点而是跟腱大面积的酸痛，到2018年8月，疼痛感已经基本消失了。 跟腱伤恢复的方法，1）每次跑完我都用冰水泡脚（大约8分钟），加快足底、跟腱恢复的时间。这样做持续了2015年上海那个暴热的夏天，每次跑完步都感觉要脱水了，但就是因为冰水泡，我的左跟腱和足底筋才没在每个月280km的跑量下崩溃。 2）恢复跟腱的伤，很重要的就是要进行跑后拉伸，要专门针对跟腱和足底拉伸。我用的方法就是蹲在地上，双膝并拢，脚尖尽量抬起，上身保持正直，手放在膝盖上，保持大约3分钟，非常有效的拉伸足底和跟腱的方法。还有就是弓箭步，扶墙拉伸小腿（左右腿各两分钟左右），对于跟腱的拉伸也有帮助。 无论我们跑多快，总会有比我们跑的还快的，无论我们跑多慢，也很难成为最慢的那个。最重要的是我们要保持健康长久的跑下去，享受跑步给我们的人生带来的积极、向上、健康的力量。作为一名普通跑者，仅借此文献给热爱跑步的朋友们，希望大家都能健康、长久的跑下去！
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发表于 2018-8-23 22:55
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