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跑步圣经(跑圣)

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[跑了就懂—跑步故事] 今年50岁生日前首马准备中

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发表于 2018-8-20 07:36 | 显示全部楼层 |阅读模式
本帖最后由 bj200hcf 于 2019-1-24 07:28 编辑

准备19年50岁生日前首马   

不知不觉,接触跑步十来年了。
2008年5月开始断断续续接触跑步,
因为事倍功半开始从网上查资料,
开始发现”跑步圣经“。
从一开始为了3公里测试,
到现在比较轻松完成半马。
只要遇到什么跑步中的困惑,
就会到“圣经”来转转,总会有收获。
人近半百,更加需要对健康负责。
重新恢复早起习惯,再次提高跑步频率。
积极主动锻炼,争取跑步到7X岁,健康地长老。
10公里距离完成时间在”年龄+10“分钟内为合格
(+0为优秀,+5为良好。现在为良好---49岁在54(49+5)内能够完成10公里)
带动身边人,尤其是家里人一起养成慢跑的习惯。
2018年国庆小长假,夫人主动跟我一起晨跑,
那是再慢也得陪跑,并以“小丽晨跑第X次”(夜跑第Y次)进行记录。
以此,进一步养成其它良好的习惯。

准备19年50岁生日前首马

记录下时间和距离,以作监督。
8月15日,5KM
0816,5KM
0817,5KM
0819,8KM,昨晚几瓶小酒,一开始7的配速
0820,4KM


















 楼主| 发表于 2018-8-21 07:02 | 显示全部楼层
本帖最后由 bj200hcf 于 2018-11-27 15:30 编辑

开始早起,跑步首先的有时间保证。
只记录早上运动情况,以养成晨练习惯
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 楼主| 发表于 2018-8-21 07:01 | 显示全部楼层
本帖最后由 bj200hcf 于 2018-11-27 15:30 编辑

0821早上,5KM,看来15分钟完成三公里没有问题。
养成习惯据说需要坚持21天,还有2周时间最好养成晨练的习惯
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 楼主| 发表于 2018-8-22 07:05 | 显示全部楼层
本帖最后由 bj200hcf 于 2018-11-27 15:31 编辑

8月22日,早上,5公里,27分钟,比较轻松,步频平均186、最高192,
对这个步频比较满意
早上自然醒来5:20,生物钟是否已经开始适应晨练

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 楼主| 发表于 2018-8-24 07:10 | 显示全部楼层
本帖最后由 bj200hcf 于 2018-11-27 15:31 编辑

8月24日,6公里。步频178,最高185,有点低
昨晚自测3公里,14'27"考试超满分主要是有家里大领导的陪同
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 楼主| 发表于 2018-8-25 14:24 | 显示全部楼层
本帖最后由 bj200hcf 于 2018-11-27 15:31 编辑

8月25日,早上跑走结合5公里。
昨晚小酒早起醒醒。5点半准时醒来,昨天也是一睁眼5点半,这种感觉还是挺好的。
自从早起后,“万步群 ”一天一万步的要求很轻松就完成了。
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 楼主| 发表于 2018-8-26 16:22 | 显示全部楼层
本帖最后由 bj200hcf 于 2018-11-27 15:31 编辑

8月26日,起床快七点,出去走了万步。一个星期就这一天晚了点,还是可以原谅自己的
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 楼主| 发表于 2018-8-27 07:22 | 显示全部楼层
本帖最后由 bj200hcf 于 2018-11-27 15:32 编辑

0827,5KM,650配速,步频178.
以后白酒以不过3两为宜,啤酒以2瓶为宜。

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 楼主| 发表于 2018-8-28 07:07 | 显示全部楼层
本帖最后由 bj200hcf 于 2018-11-27 15:33 编辑

0828,距离5Km,配速600,步频180。
晨练两周,继续养成
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 楼主| 发表于 2018-8-29 07:06 | 显示全部楼层
本帖最后由 bj200hcf 于 2018-11-27 15:33 编辑

0829距离6KM,配速650,步频180
月跑量过百,下月继续


世上没有白费的努力,也没有碰巧的成功,
一切无心插柳,
其实都是水到渠成。
人生没有白走的路,
也没有白吃的苦,
跨出去的每一步,
都是未来的基石与铺垫,
都算数。
新的一天,
早安!


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 楼主| 发表于 2018-9-3 14:38 | 显示全部楼层
本帖最后由 bj200hcf 于 2018-11-27 15:15 编辑

0829下午,奥森公园 10公里,53'41"PB(5公里,25'08"PB)
0830-0902,送孩子上学,9月1日早上在学校跑步六公里(南半圈2.82公里,北半圈3.6公里),没有都跑到!挻大的学校,4A景区。
孩子上学,属于自己的时间多了(牵挂的城市也多了一个),在回来的路上,同家里领导商量,想让她一起晨练。从饮食上也适当改变, 养好身体

                               
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 楼主| 发表于 2018-9-4 07:04 | 显示全部楼层
本帖最后由 bj200hcf 于 2018-11-27 15:18 编辑

0904,距离5KM,配速610,步频181
六点出门,未能请动大领导,因为大人有些感冒,刚开始就不勉强。
从0815算起已经21天了,按某理论应该已经养成习惯了。
感觉还差点,继续处于养成阶段。可能是送孩子上学的几天没有坚持好。
前面4天没有好好坚持,早上有些累,或许昨晚试新鞋跑了六公里多的缘故。
新鞋为女儿校服时的配套产品KAPPA,作为留念买了双,号略偏小,还好。



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 楼主| 发表于 2018-9-5 07:40 | 显示全部楼层
本帖最后由 bj200hcf 于 2018-11-27 15:19 编辑

20180905,距离5,配速530,步频180
速度和步频还可以。早上以半小时内完成5公里为宜,晚是可提提速度。
未能请动家里领导。
孩子军训当排头兵从家长群里传来的照片中发现。

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 楼主| 发表于 2018-9-6 07:11 | 显示全部楼层
本帖最后由 bj200hcf 于 2018-11-27 15:21 编辑

0906,距离5,配速550,步频180
昨天与7楼及6楼的哥们喝了点小酒,抽了几支烟,今早跑步时呼吸能够感觉得到。
领导感冒未好。领导的心思不好猜,说得到做不到
下周开始咸重,第一个目标78公斤。

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 楼主| 发表于 2018-9-7 07:11 | 显示全部楼层
本帖最后由 bj200hcf 于 2018-11-27 15:25 编辑

0907,距离6,配速550,步频181
昨晚家里领导过敏反应有点重,半夜醒了好几回,但早上5:40还是醒来了,继续晨练。
健康既是对自己负责,也是对身边人负责。不是埋怨昨晚都是被吵醒,而是一种亲身体会。
跑步不能有多余动作,要保持必要的步频。
目标定为就是一直往前,累了可以适当减小步幅,但轻易不要降低步频。

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 楼主| 发表于 2018-9-9 13:10 | 显示全部楼层
本帖最后由 bj200hcf 于 2018-11-27 15:26 编辑

0908,距离5,配速800,步频156
晚上很荣幸邀请到家里领导一起十公里。期间有2公里一起慢跑
跑走结合。昨晚与郭、商、薛、高一品九味
0909,早起继续坚持,开始跑一休一,休的一天学练八段锦。
从开始早起到现在,已经四周时间了,期间正常6点前能够出门,这个习惯可算作培养好了,以后只要坚持就好。
下周开始控制体重,四周之内见到78公斤。
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 楼主| 发表于 2018-9-10 06:51 | 显示全部楼层
本帖最后由 bj200hcf 于 2018-11-27 15:27 编辑

0910,距离5,配速620,步频180
今天开始监控体重
跑步回来后80.9公斤
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 楼主| 发表于 2018-9-10 06:52 | 显示全部楼层
本帖最后由 bj200hcf 于 2018-11-27 15:29 编辑

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 楼主| 发表于 2018-9-10 06:55 | 显示全部楼层
本帖最后由 bj200hcf 于 2018-11-27 15:34 编辑

20180910,5公里,配速620,步频180
今天开始监控体重,并每周一晨跑回来后称重
0910体重80.9
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 楼主| 发表于 2018-9-11 07:09 | 显示全部楼层
本帖最后由 bj200hcf 于 2018-11-27 15:35 编辑

0910,6Km
晚上,3公里自测,13分29秒
PB,有小利华陪同
如果不是前一天的烟酒,如果不是下午坐车往返6916,可能还可快十来秒真正测试才能感觉到,抽烟对呼吸的影响,自从游泳过敏后,呼吸深度可能一直不深,昨天跑完既然要有咳嗽的感觉,嗓子有异物感、发炎感。这一定是呼吸深、急带来的。
至于步频,平时可适当练习,当真正测试时,步频自然就上去了,昨晚达到189.
0911,早起未跑,学练八段锦
以后想法改为跑一休一,
跑的一天可考虑早晚双跑,
一天的量在10公里左右,
休的一天,
除了学练八段锦之外,
可加一些力量训练

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