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[原创] 40岁大叔的减肥之路 113KG-72KG(有图)

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发表于 2018-8-16 18:06 | 显示全部楼层 |阅读模式
本帖最后由 法雷奥雨刮专家 于 2018-8-16 18:06 编辑

今年底就要40周岁了,想着在这么一个年纪,到底什么是重要的呢?人生过了一半,或者一大半了,未来的路是该继续奋斗还是就这样过了呢?时常想想还是不甘心的,还是得做出点什么成绩来,至少对得起自己和公司里得这几十号弟兄们吧。脑力呢,勉勉强强;体力呢,惭愧了,工作了10来年之后,体重飙升到113KG,走上几步就开始喘了,椎间盘突出也愈发严重虽然不至于手术,但是严重起来也要在床上躺个10天半月的。上有老下有小的,老婆说,你再这样下去会得癌的。好吧,那就减肥吧!从2014年开始运动,经过了快速减重,平台,复胖,再调整,到现在把体重稳定控制在71-72KG了。人的感觉轻松了,椎间盘也好几年没有复发(当然没有根除)。给我最大的感受是,不是自己亲自尝试,真的不晓得会走那么多的弯路。现在的中国,肥胖人口的总数和增长速度都是世界第一,我们从来没有像现在这样不缺乏食物,但是也从来没有像现在这样吃那么多没有营养的食物。了解的越多,越是为国人的身体素质担忧,不光这一代,还有我们的孩子们。所以我非常想跟大家分享一下我的减肥旅程,希望抛砖引玉,可以让大家都获得健康的入门吧。首先,上图吧,我把过去几年身体的变化给大家看下,代表我真的不是光说不练哦。
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第一阶段:快速减肥 113KG-92KG。我是2014年下定决心减重的,在7月份的时候体重来到了113KG,公司的事情非常忙碌,回到家基本就是吃饭倒头就睡,感觉自己在结婚后的几年胖了很多,但是都没敢上秤。在看到体重计上的数字到了113的时候,着实把自己也吓得不轻。就在那个夏天,老婆硬拖着出去运动,当然第一想到的就是跑步(我老婆在生孩子之前的十几年都保持非常良好的运动习惯,每周3次健身房力量训练,3次有氧),可以想象跟着老婆跑了1KM,人基本就瘫了。随后的1个月,老婆基本1天隔一天就拽我去运动,居然在3个月之后可以跑到5KM了。然后和所有刚刚开始运动减肥的朋友一样,隔几天就上秤,看到数字刷刷下来,那个美。之后买鞋,买装备,从5K到10K,到15K,跑步的习惯算是养成了。大约半年吧,6-7KG,一年的时间减重了10KG。

第二阶段:平台 92KG-90KG。到了2015年下半年以后,跑步减肥的效果越发不明显了,跑量越来越大,配速比之前快得多(7Min/KM - 6Min/KM),但是体重就一直在90KG左右徘徊,不往下走。我当时的想法是还是跑得太少了,基本对于饮食不做任何限制,每顿米饭,面条,馒头吃到饱(跟🐖的饮食差不多)。解决的办法就是多跑,早上6点起来能跑10K,那就5点起来跑20K。那一年多是跑量最大的,一个月快200KM了,最大的好处就是心肺功能强大了好多(不过现在想想挺后怕的,那几年冬天的空气质量是非常差的,而我都是路跑),不过对于体重的下降基本没有任何帮助。现在反省起来真的是走了大大的弯路,也没有向别人请教,无知真是可怕,没把膝盖跑坏真是万幸了。

第三阶段:重训+初步调整饮食 90KG-83KG。2016年的8-9月份,从郊区回到市区居住,发现在家附件有个健身工作室,那个时候这种工作室还不多,教练还是我初中学长。我从10月份开始跟着学长重量训练。第一次去的时候,学长给了我一个设备,说是看下体脂肪是多少,我当时完全没概念体脂肪这个东西,测下来体重89KG,体脂肪29%,学长说肌肉量太少,体脂肪太高,基础代谢不够,所以稍微多吃一点就会堆积脂肪,除了运动还要调整饮食。学长给我说了一堆听不懂的东西,只是给我一个重大的提示,调整饮食,这是关键中的关键中的关键。重训的部分我就不多说了,因为那个时候肌肉力量退化了10几年,然后跑步了几年,估计也掉了一堆肌肉,所以重训就是三个字:弱爆了!我就说说饮食吧。学长让我晚饭去他那里吃,因为他也做健身餐外卖的,主要就是粗粮(糙米饭,玉米,紫薯地瓜什么的),但是量不大;肉:牛肉,鱼肉,鸡胸肉调样来,量不小;蔬菜:西兰花,西葫芦,西芹,黄瓜,西红柿,之类的,量很多。然后就是少油。早餐让我吃麦片,午餐不限制。一周锻炼3次,加上饮食控制,2个月体重减5KG,体脂肪-4%。后来因为工作时间调整,没办法继续。在16年的双11自己买了个体脂秤,在家里调整饮食,在17年过完年,参加了这个秤的制造商的一个减脂训练营,也是调整饮食,低油少盐,跟学长给的方法差不多,而且有教练带,20个人左右的小班,4周。结束之后体重下到82-83KG,体脂肪到22-23%。之后自己按照这个方式进行了一段时间,体重曾经到过80KG,体脂肪到过20左右。

第四阶段:复胖 83KG-91KG。没有今天大踏步的后退,怎么会有明天大踏步的前进呢?所有减肥的人都听过复胖这个东西吧,谁都不喜欢,但是很难避免。17年8月间,体重到了80KG之后,自我感觉良好,就开始恢复到顿顿米饭面条的日子了。虽然在11月份感觉不太对劲,又参加了一次训练营,瘦了一些,但是架不住冬天的各种吃,而且下半年节假日也多,中秋,国庆,冬至,元旦,春节。关键这个春节太要命了,1月底2月初就开始各种吃,高热量,高碳水,饺子馒头,还有酒,而且那段时间真的偷懒,把重训也停了。2月底的时候体重恢复到了91KG,体脂28%,基本1年的工夫白费了。

第五阶段:掌控身体 88KG-72KG。因为对减脂营的信任,过完年连续参加了2期,10周,而且非常幸运的遇到一个好教练,同学也非常鸡血(当然大多是年轻女孩子,我是个另类)。这10周的结果是体重到了78KG,体脂肪到18%。这10周给了我巨大的信心,就是身体是可以掌控的。减脂营不光是带你调整饮食,还提供营养知识,为日后的健康提供方向:相比体重,体脂肪更加重要。5月底训练营结束之后,按照训练营的饮食又吃了几周,感觉效果不明显,因此上Google和Youtube看了很多健身和饮食相关的博主,YouTuber的咨询,其中AthleanX的Jeff和Thomas DeLauer的健身营养知识让我受益匪浅(大家有机会可以去搜索他们的短片看下),同时也看了不少相关的书籍,可以在最近3个月真正找到了和身体和平相处的饮食,锻炼方法。关于这部分,我会在今后的帖子里面单独谈,因为内容实在太丰富了,我在这里只是说一个原则:现在国际上的健康饮食方案不下几十种(生酮,地中海,阿特金斯,轻断食,断食,Paleo。。。。。。),其实每种方案都有优缺点,一定要找到一个适合自己的,可以长期坚持的方法(食材的取得,费用等因素,可以坚持至少3年的方案),因为饮食不是一时的事情,是要改变你一生的事情!
总结篇就写到这里吧,也算是对过去几年减肥减脂过程的一个反思,健康是个终生事业,而且也一定是未来中国非常大的产业,看看美国就知道,对个人来说,身体的健康程度对于生活品质,事业发展的重要性是显而易见的。我把我的故事分享给大家,也祝愿大家都能有健康的身体。
发表于 2018-8-17 11:00 | 显示全部楼层
不错,不过人减肥后,一般都显老了,脸瘦太多了,我也有这个困扰。楼主写的很真实,跟我的经历和经验都差不多,深有同感。
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 楼主| 发表于 2018-8-21 13:28 | 显示全部楼层
枫青阳 发表于 2018-8-17 11:00
不错,不过人减肥后,一般都显老了,脸瘦太多了,我也有这个困扰。楼主写的很真实,跟我的经历和经验都差不 ...

这是倒是的,老婆说我好像儿子的爷爷
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发表于 2018-8-21 17:12 | 显示全部楼层
法雷奥雨刮专家 发表于 2018-8-21 13:28
这是倒是的,老婆说我好像儿子的爷爷

:
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发表于 2018-9-9 17:22 | 显示全部楼层
唉,看来必须控制饮食了
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 楼主| 发表于 2018-9-19 14:50 | 显示全部楼层
caicaifox 发表于 2018-9-9 17:22
唉,看来必须控制饮食了

的确是,相比较运动来说,饮食更加的重要呢。
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