运动与年龄

渊缘学步

        体育活动能让生命保持活力，也是治病的一剂良方。但是不同年龄的人选择运动方式是有讲究的。按活动目的与效果，体力活动可以分为整体体力活动、肌肉强化活动及骨骼强化活动三大类：篮球、游泳、跳绳等全身协调性活动，是整体体力活动；举重、引体向上、仰卧起坐、割草等以某些部位肌肉活动为主，为肌肉强化活动；跑步可以锻炼骨骼，所以是骨骼强化活动。     比较实用的体力活动强度判断方法有：1.讲话法，体力活动时能讲话、唱歌，是轻强度活动；能讲话，不能唱歌，是中强度活动；只能说短语，不能讲长句，是高强度体力活动。2.心率法，中强度体力活动，目标心率应达到最大心率（220-年龄）的50%~70%；高强度活动则应达到70%~85%。
     不同年龄段人群应达到如下活动标准：6~17岁人群：每天中或高强度活动≥60分钟，每周至少3天做高强度活动，包括肌肉强化活动及骨骼强化活动。肌肉强化活动要求涉及所有主要肌肉，包括腿部、臀部、背部、腹部、胸部、肩部。这一年龄段适应的中等强度运动有轮滑、骑自行车；高强度运动有跳绳、各种球类、游泳、武术等；肌肉和骨骼训练有拔河、攀岩、俯卧撑、仰卧起坐、跳远、跑步等。
     18~64岁人群：每周150分钟中强度有氧体力活动，及2天以上的全身肌肉强化活动；或每周75分钟的高强度有氧体力活动，及2天以上的全身肌肉强化活动；或相当于上述运动量的混合运动。可以将运动分配到每一天，每次时间不能短于10分钟。这一年龄段适应的中等强度运动有快步走、游泳、交际舞；高强度运动有跑步、负重远足、有氧操、快速骑车等；肌肉训练有弹力带训练、引体向上、仰卧起坐等。
     65岁以上人群：原则上与18~64岁人群一致，如果因慢性疾病无法完成，应根据自身情况有选择性地锻炼。如有跌倒风险，老年人应做一些有助于保持和改善平衡能力的练习。例如，一位85岁的老人容易摔倒，每周进行70分钟有氧活动，并在康复治疗师的指导下做下肢肌肉训练来改善平衡功能。尽管他无法完成每周150分钟中等强度的运动量，但会坚持进行体力活动，能基本满足身体对运动的需求。与这一年龄段相适应的中到高强度运动有：步行、跳舞、游泳、骑车、高尔夫球；肌肉训练有哑铃、园艺、瑜伽、太极拳等。