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[转贴] 跑步有益 每天跑多久最佳?

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发表于 2018-8-10 13:47 | 显示全部楼层 |阅读模式
  【跑步有益 每天跑多久最佳?】首先我们要正确认识慢跑,它是一种中等强度的有氧运动;以较慢或中等的节奏来跑完一段相对较长的距离,以达到热身或锻炼的目的,一般速度维持在9km/h左右。
  并没有所谓最佳的训练时间,你只能跑10分钟,难道要你跑30分钟。你没有能力跑5公里,难道要你跑10公里?运动有一个超负荷渐进原则,你要明确记录你的各项跑步数据,然后慢慢改善。运动赛事保险小编今天来为大家好好介绍下跑步的相关信息。

跑步有益 每天跑多久最佳?

跑步有益 每天跑多久最佳?
  无论是减肥还是锻炼身体,跑步往往是第一选择,不需要太多的运动成本,对于减脂和身体健康特别有利。可是,据《哈佛大学报》统计的数据表明,每天跑步者的受伤比例高达80%—85%,最常见是跑步过程中重复动作和关节肌肉承受压力导致的,严重时还会导致多种疾病。
  慢跑是跑者和重力对抗的一个过程,跑步时脚落地的瞬间我们膝盖所承受的重量是体重的7~10倍,因此这是项看似“温柔”的运动,却有80%~85%的跑步者受伤,这些伤害多不是明显的,而是慢性并随运动量累计的。
  所以,一些跑步知识,我们是必须学习的。
  以下是中国跑者跑步落点的统计:
  着地方式的大数据数据显示,中国跑者跑步后跟先着地69.91%、全掌先着地19.04%、前掌先着地11.05% (下图);半程马拉松与马拉松比赛成绩越好的跑者,以脚跟先着地的着地方式的比例越少(下图);半程马拉松比赛成绩3小时以上的跑者有100%以脚跟先着地,马拉松比赛成绩5-6小时的跑者97.18%以脚跟先着地;数据也呈现跑者会随着跑步距离的增加,提高以脚跟先着地的比例。
  很多研究标示,脚跟落地不一定造成伤病,但是对于膝关节的负荷,脚跟落地远远大于其他两种,而且,脚跟落地不利于提升速度。在《耐力训练》一书中,脚跟落地会让跑者足部停留时间变长,让整体整体负荷都更大,在耐力性跑步中,跑者最开始的运动技巧方向在于减少足部停留于地面的时间。
  膝盖负荷的大数据数据显示,中国跑者膝盖负荷超标69.8%、膝盖负荷未超标30.2% (下图左),跑者步频越高时膝盖负荷超目标比例有降低的趋势(下图中),触地时间越长膝盖负荷超标可能性越大(下图右)。
  你的目标是锻炼的话,无论是否有减脂的寻求,纠正跑步技术与提升整体肌力来保证跑步的安全非常有必要。
  一般建议非职业运动员,一天内训练时间不宜超过60分钟,一般建议一次训练路程在3-5公里,除非你有备赛马拉松的需求。
  有氧运动很好,如果你对于身材线条没有很大的要求,一周建议2-3次的路跑,但是,如果你的瘦体重(LBM-Lean Body Mass=体重-脂肪重量)过低,或者体重过大(BMI=体重kg÷身高m?>26)那么并不建议你采用跑步的方式锻炼(参考ACSM《运动处方指南》)。
  如果你喜欢跑步,那么好好记录,好好学习,不要盲目跑长,也不要盲目跑快,要巩固身体的4大基础:柔韧、稳定、平衡、协调,才能更长久地跑下去。

发表于 2018-8-10 14:52 | 显示全部楼层
还是根据自身的状况才好,比如我如果跑5公里觉得远远不够,没有跑到舒服的状态,10公里就舒服多了
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发表于 2018-11-15 09:28 | 显示全部楼层
想看图,可是没有啊,?
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发表于 2018-11-15 10:07 | 显示全部楼层
其实没有所谓的最佳,每个人状况都不一样,每个人的不同时间状况也不一样,自己觉得舒服就可以了
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发表于 2018-11-16 09:01 | 显示全部楼层
每个人状况都不一样,自己觉得舒服就可以了。建议跑1休1,毕竟锻炼身体第一。
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发表于 2018-11-16 10:50 来自手机 | 显示全部楼层
根据自身素质自我调整,
来自: 微社区
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