关于跑步的这30条信息 一定要看好

素尘瑾

　　有的人，减掉了体重都不知道怎么减的；有的人，除了跑步，不知道健身还有很多内容。来看看这30条健身行话，你知道多少？户外运动保险小编今天为大家做个详细的介绍吧。

关于跑步的这30条信息 一定要看好

　　1、有氧运动
　　有氧运动属于长距离耐久性的训练，它是通过连续不断和反复多次的活动，并在一定的时间内，以一定的速度和一定的训练强度，要求完成一定的运动量。在整个运动过程中我们能够顺畅地完成呼吸过程，只是呼吸的缓慢与急促之分。为了达到训练目的通常要达到一定的心率数值。例如：长跑、游泳、跳绳、健身操、单车、登山等等。
　　2、无氧运动
　　无氧运动属于短距离、快速度、缺乏耐久力的训练，指在训练过程中不能按照一定的节奏完成正常呼吸的运动项目，有时还会屏住呼吸。例如：举重、射击、短跑、力量训练等等。有无氧相兼运动顾名思义，在运动中既有能够让呼吸自然进行的部分，又有无法正常呼吸的过程，这样的呼吸方式在对抗性运动中最为常见。例如：足球、篮球、棒球、橄榄球、拳击、搏击等等。
　　3、心率
　　心率指每分钟心脏跳动的次数，不同的训练目标对心率也有着不同的要求。
　　4、最大心率
　　进行运动负荷时，随着运动量的增加，耗氧量和心率也增加，在最大负荷强度时，耗氧量和心率不能继续增加时心率达到的最高水平。这个数值很难达到，通常我们用（220-年龄）来计算最大心率。减脂时需要达到最大心率的60～65%，并坚持30分钟以上。
　　5、皮脂
　　身体可以简单分为内脏脂肪和皮下脂肪，皮脂则是指皮下脂肪。皮脂含量=（总体重-瘦体重）÷总体重× 100%。一般来说，男性的皮脂以15%为宜，女性的以20%为宜。
　　6、瘦体重
　　指除去脂肪后剩下的体重，这是健美运动中最常用的名词，一个人练的好不好，基础代谢高不高，含脂量和瘦体重是关键。
　　7、基础代谢
　　人只要活着就会消耗能量，而且只要身体在动，就会多消耗热量。基础代谢是指即使你什么都不做的情况下，身体一天所能够消耗的热量。基础代谢每个人都不一样，肌肉含量越多基础代谢就越高。基础代谢是我们增肌和减脂的基本依据，这个大家要特别注意。
　　8、力竭
　　力竭是指负重训练完成到最后一次无法再多完成一次试举，使肌肉达到一定的疲劳状态。力竭训练在健美训练中很常见，通常多出现在多次数的训练中，是个加深肌肉刺激和增加肌肉耐力的好方法。
　　9、金字塔式训练
　　力竭是指负重训练完成到最后一次无法再多完成一次试举，使肌肉达到一定的疲劳状态。力竭训练在健美训练中很常见，通常多出现在多次数的训练中，是个加深肌肉刺激和增加肌肉耐力的好方法。
　　10、超级组
　　超级组是阿诺德·施瓦辛格为了节省训练时间所创。这种训练方式可以在最短的时间内刺激更多的肌肉群，但是训练强度也是非常大的。不建议中级以下的训练者使用。其实方法很简单，都是根据身体的对抗肌展开训练的。例如：胸和背、二头和三头、股二和股四、腹肌和下背。之所以说它训练强度大，是因为在同样的训练时间内你要完成更多的训练动作，在这期间你几乎没有休息的时间，只是从这个器械走到那个器械的时间而已。
　　11、组间间歇
　　组间间歇理解起来很简单，就是指负重训练中组与组之间的休息时间。但是能好好的控制和利用好组间间歇的朋友却很少。增肌、减脂的组间间歇从30秒到180秒不等，而且休息的时候还要进行一定的拉伸练习，不是去找人聊天！
　　12、拉伸
　　指的是肌肉的伸展练习，拉伸的动作过程要避免前后震动，要做的是把肌肉拉长的最长点停顿15～20秒，同时进行深呼吸。这对组间肌肉恢复和韧带的柔韧性都会有很好的帮助与提高。
　　13、肌肉感受
　　在负重训练过程中，我们需要对肌肉从拉长和收紧有所关注，肌肉在用力的过程中会有酸痛和膨胀感产生，这都是肌肉的感受。初学者往往不能很好的掌握对肌肉的感觉，他们可以通过准确的训练动作和多次数的重复来体会到肌肉的不同。
　　14、肌肉泵感
　　肌肉泵感也叫充血，是指在负重训练中，由于血液短时间内流向目标肌肉所产生的肌肉膨胀感，同时肌肉围度也会增加。好的运动同充血后肌肉围度会增加2CM以上。初学者只要严格训练动作，不贪重就可以慢慢找到充血后的肌肉泵感。这是训练是否到位的一个简单的衡量标准。
　　15、极限重量
　　极限重量是指只能完成一次的训练重量，这个重量可以通过金字塔加重来得到，一定要有人保护才行，不建议上来就测试。只要能自己完成2仰止就可以继续加重。极限重量是以后力量训练的有效依据，随着训练时间增加，极限重量也也会随之而提高。
　　16、RM
　　我们在很多地方都会看到8RM、1RM......RM是指极限，8RM是指能够完成8次试举的极限重量，1RM则是指极限重量。肌肉的生长通常都完成8RM～12RM的负重训练。
　　17、复合动作
　　复合动作又称为双关节动作，是指一个动作中有两个关节参与的运动，复合动作会由主动肌群和协同肌群同时参与用力，由于协同肌群的用力，训练者可以举起更大的重量，是发展肌肉围度和肌肉力量的训练动作。例如：卧推、硬拉、深蹲、划船等等。
　　18、孤立动作
　　孤立动作也称为单关节动作，它是在动作过程中只有一个关节进行活动，以局部肌肉集中用力，很少牵连其他肌肉协同用力，这样可以加深局部位置的肌肉刺激。因此是锻炼肌肉线条和形态的训练动作。
　　19、自由重量
　　自由重量是不受运动轨迹的限制，但是需要很好的肌肉控制力和肌肉力量。初学者先由较轻重量开始练习或者使用固定器械，当习惯重量以后再逐渐增加重量，切勿急于求成。
　　20、减肥
　　减肥也叫减重，不管减掉的是脂肪还是肌肉。适合那些基础体重过大的人群。
　　21、营养补剂
　　营养补剂是健美训练者日常饮食之外的一种营养补充，由于它便携、吸收快，可提高训练质量，一直深受健美爱好者所青睐。对于有一定训练强度，饮食上又不能很满足的人来说，营养是必备的。
　　22、少食多餐
　　相信很多人都听过这个词，少食多餐是指每隔2.5～3小时进食一餐，这样可以更好的将食物中的营养吸收利用，同时还能使能量均匀分布，提高基础代谢水平，降底激素的过速分泌，避免脂肪的堆积。是对所有人群都值得推崇的饮食方法。
　　23、增肌减脂
　　很多初学者都向往的目标，在增加肌肉的同时减少脂肪。达到这个目标需要一定的饮食经验合理的训练与饮食计划，初学者建议要不就先减脂，要不就先增肌，不建议同时进行。
　　24、减脂
　　减脂是指皮下脂肪缩减的同时尽可能多的保留肌肉。健美人群为了达到肌肉线条明显的方法。
　　25、平台期
　　平台期分为减脂平台期和增肌平台期。减脂时体重随运动的进行不再下降，连续两周出现体重不降或是反弹的现象，是减脂平台期。当训练重量、肌肉体积长时间出现不增长时就说明增肌平台期已经开始出现了。平台期，只是相对于训练不久的人而言，毕竟对于一个较长训练时间的人来说，不可能永远的减下去或是增上去，那时的不减或不增，严格的来说就不叫平台期了，而是一种极限了。
　　26、黏着点
　　我们在负重训练中都会遇到，当我们试举到最后几次的时候，在举起重量的过程中会出现中间停顿的现象，随着极限的到来，这个停顿点也就越明显。
　　27、训练保护
　　为了能够取得更好的肌肉刺激，找个人来帮助你安全的度过黏着点，这对你的训练会更有效而且更安全。训练保护多针对那些自由重量的训练。
　　28、离心收缩
　　肌肉收缩力量小于外在负荷的阻抗力量，肌肉被拉长，此时肌肉产生的力量小于外在负荷伸展肌腱的力量。举重训练时的动作向下阶段是为离心收缩，在标准动作中，肌肉施于离心作用是为了抗抵使负荷向下的重力加速度。所以离心作用时，必须稳定地阻抗向下负荷而非快速放下负荷而冲击地板。再举例，还有哑铃弯举，在哑铃下放的过程中，进行有控制的缓慢下放就是离心收缩的过程。离心收缩对于增肌至关重要，很多人增肌不明显，是因为在离心收缩方面做的不够。
　　29、等长收缩
　　肌肉收缩力量等于外在负荷的阻抗力量时，肌肉长度维持不变，此时肌肉产生的力量等于外在负荷伸展肌腱的力量。即：肌肉有发力，但没有运动的状态。仰卧起坐，躯干向上卷举45度，保持不动；再如平板支撑，就是典型的肌肉等长收缩。
　　30、延迟性肌肉酸痛
　　肌肉酸痛有两种情况，第一种是刚刚做完大强度训练后的酸痛。比如杠铃卧推时，胸肌变得又酸又痛，令你的无法举起重量。这种酸疼是肌肉能量代谢时产生乳酸在肌肉部位的堆积，造成离子浓度的改变，产生酸疼感。乳酸在体内代谢掉之后，酸痛就会减轻降低，力量训练后进行适度的有氧可以加快乳酸的代谢。第二种酸痛就是延迟性酸痛，往往在训练后第二天最为明显，它是肌肉纤维被拉断后进行修复的过程中伴随的一种现象。延迟时酸痛时，不宜再进行该部位肌肉的力量训练。