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楼主: iamfreebird

上马2012-2014全纪录

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 楼主| 发表于 2013-9-13 22:37 | 显示全部楼层
八月跑量约为160km,平均速度5'9"。八月份真是热啊,平均气温在30度,早晨空腹跑,感觉5公里就快被蒸干了,再往下跑,有中暑的危险(特别是九点以后)。以下这些牛人真不是一个物种啊,

世上最艰难马拉松挑战50℃高温
7月15日,美国加利福尼亚,恶水超级马拉松在死亡谷举办。每年一度的“恶水超级马拉松”,被称为“世界上最艰难的超级马拉松赛”。比赛全程135英里(217公里),从死亡谷至惠特尼山,中间要翻过两座山脉,气温可达到50摄氏度以上

世锦赛马拉松遇高温 丁常琴:中国队不适应
  华奥星空莫斯科8月10电(记者 刘向前)2013年莫斯科田径世锦赛女子马拉松比赛中,卫冕冠军、肯尼亚名将基普拉加特以2小时25分44秒的成绩成功卫冕,中国5名选手当中有3人完赛,成绩最好的丁常琴以2小时40分13秒排名第19位,赛后丁常琴表示天气炎热令中国队员很不适应,遗憾未能完成成绩目标。

  比赛发枪是下午14点,今天又遇上莫斯科艳阳高照的高温天气,这令中国运动员非常不适应。丁常琴在评价自己的表现时说:“整体发挥一般,主要是天气炎热的原因,咱们是第一次在这样的时间点比赛,这个时间点日照最强,对马拉松来讲是极大的挑战。”

  说到比赛当中的安排,丁常琴说:“我们采取的战术为跟随跑,因为有很多比我们成绩好的,我们这一批都是新人,相对来说能力还是比较悬殊的,所以我们采取跟随跑、但是我们并不怕。”

  “原计划自己的成绩为2小时30分,队伍的目标是争取进入前八,但是非常遗憾没能达到这个成绩,这样的大赛也是第一次参加,总的来说经验各方面还是有所欠缺,希望这次经历在今后的赛事当中给自己积累一点经验。”丁常琴说道。

  今天的比赛中中国选手贾超风在35公里左右名列第六,但是当时出现了抽筋,这也与天气炎热有很大关系。丁常琴说:“天气炎热容易出现抽筋、中暑、晕厥等,由于天气炎热,比拼的就是体能消耗,天气如此炎热对运动员的身体是极大挑战。”

  此次比赛还有一点不同、赛道是绕圈跑,与以往的马拉松比赛也有很大不同,不过丁常琴表示“赛道还比较能适应,最大的问题是天气太炎热,而中国队队员在下午14点这一时间段没有参加过比赛,因此很不适应、导致发挥不佳。”(完)
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发表于 2013-9-17 15:54 | 显示全部楼层
:P:P lllhold on
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 楼主| 发表于 2013-9-17 16:58 | 显示全部楼层
今天报上马,465(本来464,复印身份证的时候,被另一个哥们拿了)

如果没有体检证明,可以在http://www.shmarathon.com/home.php 上下载,填好,然后到上海仁爱医院,徐汇区漕溪路133号(宜家家居对面),10分钟10元搞定。步行到上体馆14号门报名很方便。

看看去年上马的成绩,给自己定个目标吧,
上海国际马拉松赛成绩查询结果                                                                                                                       
名次        号码        姓名        地区        组别        5公里        10公里        15公里        20公里        25公里        30公里        35公里        40公里        比赛成绩        净成绩        年份
773        5081        许晶田        中国(CHN)        男全        0:24:27        0:47:57        1:12:42        1:38:04        2:03:26        2:29:11        2:54:48        3:21:41        3:34:53        3:34:16        2012
774        2385        王启章        中国(CHN)        男全        0:31:16        0:52:07        1:12:53        1:33:59        1:55:51        2:23:28        2:50:03        3:20:40        3:34:55        3:29:12        2012
775        5951        贾培伟        中国(CHN)        男全        0:22:27        0:44:01        1:06:16        1:29:47        1:56:59        2:22:51        2:50:37        3:20:57        3:34:55        3:34:31        2012
776        4938        李文        中国(CHN)        男全        0:25:47        0:49:32        1:13:47        1:37:48        2:02:29        2:27:57        2:54:48        3:20:53        3:34:56        3:33:32        2012
777        5639        张欣        中国(CHN)        男全        0:27:00        0:52:59        1:19:06        1:45:10        2:10:50        2:35:51        2:59:51        3:24:07        3:34:58        3:34:01        2012
778        2453        胡永林        中国(CHN)        男全        0:26:18        0:49:27        1:12:55        1:36:26        2:00:56        2:26:23        2:53:40        3:21:12        3:35:01        3:34:32        2012
779        2166        张彪        中国(CHN)        男全        0:26:43        0:51:13        1:15:59        1:40:35        2:05:34        2:30:34        2:56:37        3:23:01        3:35:02        3:34:13        2012
780        2510        翟清让        中国(CHN)        男全        0:26:54        0:52:02        1:17:05        1:42:09        2:07:37        2:33:03        2:58:49        3:24:09        3:35:08        3:34:42        2012
781        2507        殷凯        中国(CHN)        男全        0:26:37        0:51:40        1:16:57        1:42:04        2:07:24        2:32:53        2:58:49        3:24:09        3:35:08        3:34:42        2012
782        6245        张立新        中国(CHN)        男全        0:24:07        0:46:58        1:10:56        1:34:23        1:59:09        2:24:49        2:51:46        3:21:57        3:35:10        3:34:48        2012
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发表于 2013-9-21 22:23 | 显示全部楼层
我觉得能跑完是很不容易的
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 楼主| 发表于 2013-9-23 23:55 | 显示全部楼层
对女同胞难度大点,对男同胞,只要真的想跑,把时间拉长,6个小时,应该搞定
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 楼主| 发表于 2013-10-13 23:26 | 显示全部楼层
九月,高温炙烤的申城终于开始退烧了。经历了酷暑之后,在跑起来感觉很轻松
九月跑量 210km,均速 5‘02“
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 楼主| 发表于 2013-10-13 23:46 | 显示全部楼层
离上马还有48天,必须要跑几个30+了。 今天陪女儿一天玩耍、学英语等(同等大事),等一切搞定,已经是7:30了,开跑。这是本人去年上马以来的第一个30km,hoho

不追求速度,跑完就好,跑的途中感觉良好觉得5’15”差不多,跑完一看
卖糕的,卖糕的,居然5‘30“。一夜回到解放前,去年的这个时候,30km还5’8”。仔细看了一下速度纪录,还真匀速,基本控制在5‘25“左右。
开始检讨一下自己,今年4-7月份,烟酒过度。8-10月份,抽烟无度。本来是2.0T的引擎,由于我老是让他在恶劣工况下工作,看来要罢工啊。上马剩下的时间,戒烟、戒酒、戒那啥,我就不信,hoho
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 楼主| 发表于 2013-10-16 10:58 | 显示全部楼层
10.15  
早晨7:40-8:30, 10km,4‘50“

10.16
早晨7:40-8:30,10km, 4’46”
现在早晨跑跑步真是舒坦啊,凉爽的空气,出汗之后马上降温

戒烟4天,  感觉肺里的烟雾渐渐散去,引擎 排量成倍 提高,hoho
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 楼主| 发表于 2013-10-17 22:33 | 显示全部楼层
10.17
早晨 7:30-8:20, 10km, 4‘37“
感觉不错,跑完还很兴奋,不感到很疲乏。这两天休息的不错,明天冲冲4’30”,hoho
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 楼主| 发表于 2013-10-18 10:52 | 显示全部楼层
10.18
早晨 7:50-8:40,10km,4‘37“
开始冲的太快了,4’25”左右,后三公里降速15‘/kg左右,欲速则不达啊
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 楼主| 发表于 2013-10-19 20:11 | 显示全部楼层
10.19
早晨8:00-11:35, 30km, 5‘08“
回到了和去年一样的水平,还要加把劲,怎么也要稍微快点,hoho
跑完步之后很疲乏,补个午觉。晚上还是困,在好好睡一觉,深度休息啊,好。
明天跑休
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 楼主| 发表于 2013-11-3 20:27 | 显示全部楼层
本帖最后由 iamfreebird 于 2013-11-3 20:34 编辑

10.27
出差一直没空跑,总算抽个时间,出了身汗。空中跑道
10km

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 楼主| 发表于 2013-11-3 20:39 | 显示全部楼层
10.30
早晨 7:50-8:40,10km,4‘32“
这应该是我10km的最快记录了,离4‘30“不远了
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 楼主| 发表于 2013-11-3 20:45 | 显示全部楼层
11.1
早晨 7:50-8:40,10km,4‘40“

11.2
早晨 7:50-8:40,10km,4‘58“
感到极其疲乏,中午睡了一觉,还是困,晚上又美美睡了一觉,hoho

11.3
中午12:00-3:00,35km,5’13”
这个状态跑下来,估计和去年差不多,拼拼争取进340
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 楼主| 发表于 2013-12-1 22:05 | 显示全部楼层
10月跑量,240km
11月跑量,260km
1-11月跑量,1600km
时间过得很快,一眨眼2013年的上马就到了
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 楼主| 发表于 2013-12-1 23:23 | 显示全部楼层
本帖最后由 iamfreebird 于 2014-1-19 22:18 编辑

2013的上马,我也是一匹老马了。说实话,跑之前状态一般,LSD最快30km 5‘8“,但是今年一直都在跑,没有间断,感觉进340还是可以的。
11.29,不知为啥失眠了。11.30研究存衣车的地图(去年就是因为没弄清存衣车的位置,在里面反反复复的找,最后人越来越多,挤在一起),准备第二天的衣服,弄好已经九点了,又看了会书,第二天4:30起床。清空内存,感觉很兴奋。冲了一杯咖啡,吃了一个500g的全麦面包,和一些坚果花生,带了半瓶水和三个能量胶,5:10出发。今年吸取教训,尽早赶到外滩,打车到北京路的时候才5:40,人还很少啊

迅速换好衣服,到了出发点。hoho, 终于站在了起跑点的前面。旁边一个妹妹瘦瘦的,穿着短裤背心,看着都冷,一问半马124,去年第八名,#%#¥……@不过真心建议批个雨衣啥的,这样冻一个小时真的会影响成绩。本人压缩衣压缩裤,外面荧光黄风衣,个人看法保暖更重要,特别是跑到江边,摒弃了去年的短裤。后来一堆人挤在一起也不觉得冷了,吃了第一个胶,把一直用体温捂热的水拿出了喝了几口漱漱口,不然太甜。带领做热身的妹妹很给力,那声音,很有感染力。终于看到众大腕登场,开始了。

今年终于在开跑不就就跨过起点,而且刚开始的几公里,不断被一波波人马超过,我一看表4’43”,这该不是都要刷310吧。压住压住,2km 5‘1“,3km 5’2“,4km 压的太住了 5‘16”,因为业余选手的GPS表都不太准确,也许Garmin好点,这给控制速度带来了很大问题,我今年特意多看一下平均速度,但当时也没发现速度掉了这么多,后来也是12km居然刷出4’31“,还是从11km 5‘14” 突然提上去的,估计是加油的拉拉队妹妹太给力了。怎么把速度稳定的控制在目标速度+-10“以内是2014年要解决的问题。

总之今年跑的很轻松,吸取去年的教训,怎么也不能跑到最后掉链子,被一波波队伍狂超。开始的20km,均速5‘6”,总体上控制的还行(去年的前20km,均速5’10“ ),今年还觉得很轻松,看来还是有提高的。跑到22km的时候,高潮来了,Kevin同学迈着优雅轻松的小碎步从我身边飘过,啊?Kevin??印象里是400以外的选手啊。过去聊了几句,还担心他跑崩,结果Kevin同学镇定的说去年虽然414,但今年一直是按338练的。嗯,338好啊,我们可以一同撞线了。说完不就,Kevin同学就飘走了,结果就越飘越远,之后我就再也没有机会一睹他的背影。最终该同学333完赛,比去年快了40分钟,hoho

20km之后每个补水站都补水,但都是小口喝,而且水太冷,我都是含在嘴里一两百米之后才慢慢咽下去,水冰的我牙都疼了。24km吃了第二个胶。之后匀速前进,一直很轻松,因为去年41km跑崩的阴影还是有影响的,在加上今年没有好好练LSD,跑出一个PB,所以心里没底,一直也就不紧不慢的跑着。35km之后,能量胶的效果体现了,体能没有丝毫衰竭的迹象,而且也不觉得饿,hoho看来340差不多了,最后7km均速5‘,实际保守了,实际提前30”问题不大。20-40km,均速5’4”。

冲刺的时候到了,41km 4‘55“,42km 4’50”,最后800m 飙到 4‘24” (因为实际跑不是直线距离),到终点感觉还能再冲个500m,所以没有尽力啊。最终3h36m50s完赛。
2013上马就这样收官了,跑马拉松真的会上瘾,许多意犹未尽,Kevin同学,你太励志了,原来速度还可以这样超越的,2014希望有机会和你一起训练。希望明年大家都能跑的更快一点

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 楼主| 发表于 2013-12-29 18:50 | 显示全部楼层
12月28日
空气很好,有风,冷冷的空气大口大口吸进肺里,舒坦
第一次跑间歇,跑前2.6km热身,然后拉伸10分钟,然后开跑,感觉和没热身直接跑是不一样,跑下去腿很有弹性。1.3km间歇,中间300m走+慢跑休息
1.3km, 5'20",配速4‘6“
1.3km, 5'20"
1.3km, 5'23"
1.3km, 5'20"

跑完感觉比较轻松,汗都没怎么出,看来强度不够啊,下次加到1.3km*6
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 楼主| 发表于 2014-1-9 22:43 | 显示全部楼层
12月跑量约170km
除了一个全马,早10km大概跑了10个。总的来说训练方法比较单一,就是尽量跑快,尽量跑远。随着天气越来越冷,这种训练方法是有问题的。
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 楼主| 发表于 2014-1-9 22:59 | 显示全部楼层
1月份开始,觉得膝盖有些不舒服。毕竟速度不是一切,这对膝盖还要陪伴我很久,要好好保护,觉得不舒服就休息。同时也总结了一下自己的训练方法,
节奏单一,缺少变化。我觉得自己就是比较典型的在同一路面(水泥路面),以同一速度计,同样距离训练的人。最好的方法还是要和间歇速度跑,节奏跑,放松变化跑结合在一起,同时要加强核心肌的训练,加强不同部位的拉伸。毕竟跑步是一项全身运动,加快速度是一项整体工程。

来12个俯卧撑,或者到再也做不动为止。上半身的力量对速度的推动来说至关重要。(跑者的快速力量)一书作者杰夫。霍洛维茨说:用上肢摆动的力量驱动向前,可以帮助你将五公里这样的长距离冲刺跑所需要的能量利用好。每周增加一两个俯卧撑,直到你的极限,力竭为止。

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 楼主| 发表于 2014-1-9 23:01 | 显示全部楼层
震惊啊,居然仰卧起坐对跑步的帮助不大,还会伤脊柱???

五项针对跑者核心肌群的训练动作
2013-12-24 15:58
  山姆伯伯热爱跑步,喜欢看一些运动训练保健的文章,而训练对山姆伯伯最主要的目的是「预防受伤」,毕竟运动是生活中的一部份,运动完之后,还是希望以愉快、健康的状况来面对你的家庭、工作、生活等。而在知名RUNNER’S WORLD网站,有一篇「Fast Abs」,告诉你跑步时使用了哪些的肌群及如何有效的训练。

  由于运动科学的进步,不管是什么运动甚至是日常生活(搬东西、做家事、走路),都强调核心肌群(core muscle)的重要性,核心肌群包括腹部(abdominals)、下背(lower back)及臀肌(gluates)。核心肌群提供身体的稳定度、爆发力及肌耐力,让你在跑步时,能更轻盈的踏出每一个步伐。

  不管是「Fast Abs」文中提到,或之前的文章「预防 ILIOTIBIAL BAND SYNDROME(ITBS) 髂胫束摩擦症候群」都有提到,对跑者来说「臀部/髋关节(hips)」这区域的肌群是相当重要的,当臀部肌群与躯干肌群可以很有效率的共同的运作时,跑步时就能减少很多的伤害,也同时更能尽情的享受跑步的乐趣。

  有一种比较好了解核心肌群对于跑者的重要性,"动能的传导"。跑步不单只是靠脚来前进,也藉由上半身的摆动来带动身体前进。而上半身前进的动能需要藉由核心肌群传到脚上。若核心肌群不够强壮,动能从上半身传到下半身的效率就会降低。

  文章中,介绍了五种动作,来加强你核心肌强的肌群。这些动作在瑜伽、彼拉提斯的课程中都很常见,有上过课的人应该不会陌生。(请不要在床上做这些动作,否则可能因为施力点不对,会有受伤的状况,请在硬的地板上做唷。做动作前,记得暖一下身。)



◎ Superman(超人式)

  训练到你的腹横肌(Transversus abdominis)及下背的竖脊肌(Erector spinae)。
  1.平躺、面向地板、双手双脚往外打开延伸。
  2.抬起头,举起左手及右脚,离地约五英吋,数到3。回到①。
  3.抬起头,举起右手及左脚,离地约五英吋,数到3。回到①。
  4.每一边各做10次。

  因为一般手或脚出力时,肩膀就会不自觉得往上抬,所以要特别注意这一点。切记一个重点,肩膀不要往上抬太多,自然就好。有一个示范影片[Superman],一共示范三个动作,从基本到困难。

◎ Bridge(桥式)

  训练到的是你的臀肌(glutes)及腘旁肌(hamstrings),动作很简单:
  1.仰躺,屈膝成90度放在地方。
  2.从臀部、背部至肩膀慢慢依序的抬起,直到让你的肩膀、腹、大腿及膝盖呈一直线,停留5~10秒。
  3.慢慢从肩膀、背部、臀部依序的放下。

  重履做10~12次。请记得,臀部在最高点的时候,核心肌群都要紧缩,而背部不要掉下来啰,有影片[Bridge]介绍。若要加一点困难度的话,臀部到最高点时,请将你其中单脚离开地面,往前伸直,影片[Single Leg Bridge]介绍。

Metronome(钟摆)

  训练到的是腹斜肌(obliques),山姆伯伯看到这名称,真的没有听过,看了说明才知道正什么动作。这动作说明如下:
  1.仰躺,双手自然平放在身体两边,双脚紧靠,屈膝,抬起离开地面。
  2.双脚尽可能往右边平放到地板(碰不到地板没关系),到了极限之后,慢慢的将双脚抬起。切记二边肩膀不要离开地面,请将你的意念放在腹部上,去控制双腿的移动。
  3.换边,将双脚尽可能往左边平放到地板,动作跟②是一样的。

  每边做10~12次。切记,不是藉由你的臀部来摆动,而是透过你的核心肌群,慢慢的去控制抬起及放下。若你要再困难一点的话,将双腿伸直吧。有示范的影片[Supine Twist Spine]。
  (注:这在彼拉提斯中,称为仰卧脊骨扭转Supine Spinal Twist)。

◎ Plank Lift(棒式上举)

  训练到腹横肌(Transversus abdominis)及下背(lower back),这动作是之前山姆伯伯介绍的棒式(Plank)的变化式,差别在于将腿举起的动作。单脚举起,停留约10秒,接着换脚。若要加点困难度,可以单脚停留20秒或更长的时间,影片[Plank Back Leg Raise]介绍。

◎ Side Plank(侧棒)

  训练到腹斜肌(obliques)、腹横肌(Transversus abdominis)、下背(lower back)、髋关节(hips)及臀肌(glutes)。这动作跟棒式(Plank)有类同之处,而它是做侧边的,将身体转到侧面,藉由单手去支撑身体。每一边撑10~30秒的时间,然后换边。

  简单一点的是手肘弯曲,藉由前臂去支撑身体;困难一点的话,则透过手掌来支撑身体。切记一点,侧边的时候,一样核心肌群要缩紧,有示范的影片[Side Plank]啰。

文章最后还有提供几个观误,整理一下重点:

  oYou’re doing the wrong exercises

  文章说到,直上直下的仰卧起坐,对于跑者来说是没有多大的帮助,因为它并没有真正的训练的深层的核心肌群。而正确的训练应该是做Side Plank及Plank Lift的训练。
  (注:大学时,山姆伯伯在看过几家骨科及复健科,其实复健师都有提到,直上直下的仰卧起坐其实很容易伤到脊椎,而且对于身体的保护真得不大。)

  oYou’re a creature of habit

  简单来说,不能停留在固定的强度及训练上,当身体习惯了强度之后,必须要再增加困难度。每六周就要改变一下训练的强度及内容。

  oYou whip through your workouts
  
  动作慢慢来,请将你的意念放在你要做的肌群上面,藉由肌群去控制动作。而不是藉由身体的摆动所产生的动能来进行训练。

  oYou ignore what you don’t see
  
  大部份跑者的背都是不够强壮的,或是缺乏训练的。 尤其当你跑长跑时,强壮的下背肌群可以提供你支撑及稳定度。所以一定要将训练下背的训练安排在你跑步的训练中。

  最后文章也提到一点「HARD CORE, HEALTHY RUNNER」,其实这不只适用在跑者上,核心肌群愈强壮,你从事任何运动、任何训练或是日常生活行动都是非常有帮助的。可以避免你下背疼痛、减少腿部腘旁肌(hamstrings)承受的压力,同时对于你的膝盖保护也非常的有帮助。

来源:山姆叔叔工作坊 http://www.erun360.com/blog/200012362.aspx
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我们欢乐和痛苦的源泉都是我们的身心!与其求于外物,不如内求于已。
远山、绿水、清风于跑步时透于己身,焉不是世间极乐!
匀呼吸,振意志,松筋骨,用腰力,“以跑入道”不远矣。


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