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楼主: iamfreebird

上马2012-2014全纪录

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 楼主| 发表于 2012-12-2 21:07 | 显示全部楼层
12.2上马今天结束了,准备了三个月,最终的成绩和自己平时训练的差不多,但过程却丰富多了。
早晨4:30起床,洗漱一下,冲了一杯高乐高,吃了两块面包,就匆忙打车到十号线,正好赶上第一班。到了南京东路和大部队汇合,一群人往存衣车走,一出站就看到灯光下牛毛细雨如万根银针从天而降,faint,各路高手掐算了半天,还是没躲过这个雨天。一些没准备帽子雨披的跑友就苦了,在寒风中还没跑,头发衣服都湿了。找存衣车的现场混乱的一沓糊涂,大家找不到存衣车几万人挤来挤去,god。终于存好衣服,想释放内存,移动厕所的队实在太长,快开跑了,只得找草丛解决一下了。刚到外滩,跟着一个老年人从人缝里往前挤了十几米,就开跑了。人太多,花了4分钟才通过起点。
更faint的是前7公里,健康跑的人和全马半马的混在一起,根本没法跑,我的配速极其混乱,一会儿6‘30“一会4’30”,通过10km的时候,我一看已经过一个小时了,心里一凉,估计进340悬了,进330就别想了。10km-35km基本是在4‘55”-5’5“,感觉不快,但回头看看,前30km跑快了,如果控制在5‘10“,后15km发力,应该有机会进340。一路上找不到和自己配速接近的选手,硬跟着不是把自己带的太快,就是太慢,把自己的速度带乱,所以还是自己一个人在跑。路别加油的观众很棒,美女拉拉队很给力hoho。35km之前没有太多阻力,只是觉得有些快了,腿开始慢慢变得越来越沉,11月份跑到342那次,最后42km还觉得意犹未尽,冲到了5’以内。当时我觉得,最多降点速,但一定会完成的。实际上估计降到了5‘25”左右,最后两公里居然降到了6’20“。38km之后,越来越艰难,感到很饿,看到号码簿上的澳门豆捞闪来闪去,气不打一处来,真是饿啊,随便吃点什么也好。41km的时候,第一次长跑感到了恐惧,因为我感到自己耗尽了最后一滴能量,无法再往前跑了。突然看到旁边的一个12-3岁的孩子,也在目光呆滞,慢慢前行,心里倍觉惭愧。走了大概30米,感觉能量有恢复了,开始加速冲刺,反超了之前停下来走超过我的20几个选手,最后冲刺过终点线的时候,有个身材火辣的女老外,faint差了几步没超过。
最终3:47:48,实际3:43:48
几点感想,
1)原来我从没有在中途补过食物,但也许是天冷的原因,这次出现了能量透支的情况,所以应该在30km左右处补充一点香蕉什么的,避免最后能量耗尽大幅减速。
2)避免前快后慢,前面抢的每一秒,后面会以损失2秒以上的带价还回来,可惜我还是没能压住。
3)气温低时的雨战。短裤背心对于330以上的选手,会让你的体温过多耗散,而容易出现抽筋。最好加一件快干长袖,有利于后半程保持体温。
很高兴认识了一些热爱长跑的朋友,得到了一些高手的指点。2012即将结束,2013即将拉开大幕。新的一年里,let's keep running.
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发表于 2012-12-3 10:23 | 显示全部楼层
12.2上马今天结束了,准备了三个月,最终的成绩和自己平时训练的差不多,但过程却丰富多了。
早晨4:30起床,洗漱一下,冲了一杯高乐高,吃了两块面包,就匆忙打车到十号线,正好赶上第一班。到了南京东路和大部队汇 ...
iamfreebird 发表于 2012-12-2 21:07


比赛一定要做好补给计划,首马就那么好,下个赛季值得期待!
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发表于 2012-12-5 09:04 | 显示全部楼层
let's keep running!!!
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发表于 2012-12-5 13:45 | 显示全部楼层
2012年8月份,我的一个朋友完成了全马,430,据他说跑完之后全身疼痛,一天几乎不能走路。心里很崇拜,也动了试一下马拉松的念头。之前也喜欢长跑,但都是自己在塑胶跑道上乱跑一通,什么配速啊,拉伸啊,跑步动作啊 ...
iamfreebird 发表于 2012-11-4 12:38
开心就好,我就觉得跑步的时候最专注
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发表于 2012-12-5 13:47 | 显示全部楼层
11.26-12.1
本周跑量35km,休息的很爽,hoho
背心短裤明天应该没问题,5‘15”起步,5“的慢慢加上去,不能超过4'55",hoho,防止最后崩盘
iamfreebird 发表于 2012-12-1 20:39
好冷,周日12月2号我也穿短裤长袖跑了21.2K,体育场53圈,膝关节跑完后红彤彤的
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 楼主| 发表于 2012-12-6 09:30 | 显示全部楼层
好冷,周日12月2号我也穿短裤长袖跑了21.2K,体育场53圈,膝关节跑完后红彤彤的
跑步的时候 发表于 2012-12-5 13:47

我跑完全马已经饿的无暇顾及别的了,赶紧找吃的
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发表于 2012-12-14 22:48 | 显示全部楼层
恭喜楼主!加油!
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 楼主| 发表于 2013-1-6 11:38 | 显示全部楼层
27# 光光姚
2013新的赛季开始了,一起加油
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 楼主| 发表于 2013-1-6 11:39 | 显示全部楼层
28# 蛋包包包
一起加油,挑战自己新的目标
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 楼主| 发表于 2013-1-6 12:41 | 显示全部楼层
2012年12月
跑完上马之后,各种杂事(实际还是借口),就没有LSD,不过早晨有空还是尽量跑跑,这个还是很好的,一天都精神,总跑量约为130km。
2012上马就这样结束了,众位跑友的进步很快
344在2009年能排690名,2012年就只有1220名了,hoho
看来有越来越多的跑友进入了330-345这个区间,2012年330排629名
就像一位朋友说的“如果每年的成绩都一样,那名次就会往后,这就是不进则退”
所以2013,怎么也至少要“不进也不退”,haha
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 楼主| 发表于 2013-1-6 14:02 | 显示全部楼层
2013年,新的一年开始了
希望能进325,目标定的比较高,给自己点激励
训练计划1-3月,月跑量200km
准备天气暖和了,练练FIRST,感兴趣的朋友可以看看
跑步者世界杂志畅销书翻译,长跑技术强书《跑得更少跑得更快》
http://www.coolpao42195.com/foru ... page%3D1&page=1
周一        周二        周三        周四        周五        周六        周日
交叉训练        跑到间歇跑        交叉训练        tempo run        休息        长距离跑        交叉训练
                                               
因素        KEY RUN#1        KEY RUN#2        KEY RUN#3                       
目标        提升最大摄氧量、跑步经济性        提高LT        提高跑步经济性                       
强度        以5K的速度或更快        稍有难度,比5K速度稍慢15-45秒        比全马目标速度稍慢30秒                       
训练时间        10分钟每次或更短        25-45分钟        60-180分钟                       
频率        每周一次,期间多组        一周一次        一周一次                       

关键是循序渐进,不要受伤,锻炼身体是第一位的
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发表于 2013-1-7 19:12 | 显示全部楼层
学习了,明年也跑全马,目前缺的一是速度练习(间歇跑),二是对跑长距离没信心,目前最远才跑25K
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 楼主| 发表于 2013-1-7 21:29 | 显示全部楼层
33# ghf805
跑量是关键,如果能坚持每周跑一定的量,坚持下来,跑完全马应该不是问题
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发表于 2013-1-23 15:32 | 显示全部楼层
LZ进步很快啊!
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发表于 2013-1-23 15:50 | 显示全部楼层
圣经新人刚入网就看到楼主的神贴,赞一个!
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 楼主| 发表于 2013-2-24 17:15 | 显示全部楼层
35# 益乐多
谢谢!希望我们今年都能有点提高
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 楼主| 发表于 2013-2-24 17:16 | 显示全部楼层
36# Juno
欢迎加入圣经,元宵节快乐!
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 楼主| 发表于 2013-2-24 17:28 | 显示全部楼层
一月大约跑量80km
早晨起来跑跑,做不到大神们10-15km的跑量,周末还差不多,平时时间不够,一般也就2-5km
不过早上起来跑跑还是不错的,一天都精神
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 楼主| 发表于 2013-2-24 18:09 | 显示全部楼层
大年初二,上海下了一场大雪,空气那个新鲜啊,一扫初一的各种pm2.5 在这个环境里,很有拉个全马的冲动

                               
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 楼主| 发表于 2013-2-24 18:11 | 显示全部楼层
但是路上有冰,实在太滑,很危险,只好小心翼翼的跑了3公里,收工

看看这么蓝的天,这么新鲜的空气,不忍离去
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