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上马2012-2014全纪录

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发表于 2012-11-4 12:38 | 显示全部楼层 |阅读模式
本帖最后由 iamfreebird 于 2013-12-29 18:51 编辑

2012年8月份,我的一个朋友完成了全马,430,据他说跑完之后全身疼痛,一天几乎不能走路。心里很崇拜,也动了试一下马拉松的念头。之前也喜欢长跑,但都是自己在塑胶跑道上乱跑一通,什么配速啊,拉伸啊,跑步动作啊,从没考虑过。
8月18,下午5:30-7:30
塑胶跑道
温度大约30-35度
21km, 2hour5min55sec


8月份大约也就跑了60km
 楼主| 发表于 2012-11-4 13:10 | 显示全部楼层
2012-11-4
第二个全马
40.21km,3:42:45,配速5‘17”
昨天一场大雨,今天空气清新,还有点小风,阳光明媚,跑起步来很舒服。结果一不留神居然进350了。悲催的是Nike Sportswatch居然把所有的数据都弄没了,还好是在我上传了数据之后,不知道还能不能找回来。
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 楼主| 发表于 2012-11-4 13:06 | 显示全部楼层
2012-10-5,8:30-12:30am
第一个全马
42.125km, 4h 4min 32sec
第一个全马,写点感受和各位同学分享
0-15km,没有补水,天气很凉爽,跑的很轻松,配速在5‘30”左右
之后每五公里,补水一瓶500ml运动饮料,分三次喝完,间隔2-3公里
补水的时候,我都是停下来边走边喝的,感觉这样效率比减速边跑边喝高一些
41km的时候,感觉要跑不动了,补水的时候大幅减速,最后跑完有些抽筋,但还在可控范围内。然后就是很想睡觉,感觉躺在地上就马上能睡着。
关于能量胶:个人认为可以不用补充能量胶、巧克力等食物,也不习惯边跑边吃。而且如果上马提供运动饮料的话,饮料本身就含糖分,可以马上转化成热量。但如果只提供开水的话,补充盐分、能量胶之类的还是很有必要的。
关于拉伸:这个非常重要。前一天晚上放松跑7km,感觉左脚底抽筋,很担心第二天能不能跑完,很认真的按蓝大推荐的拉伸方法拉伸,前弓步下压和单脚站立后侧弯腿拉伸最有用。第二天跑前,感觉左脚底还在抽筋,又认真的拉了一会儿。之后,很顺利的跑完了全程。
关于补水:补水的时候,边走边喝比较适合我,一来可以放松一下肌肉,还有就是比赛提供的都是纸杯,边跑边喝,还没喝两口就洒的差不多了。 ---现在看,补水如果停下来,真的很损失时间
公里        时间                  变更                平均速度
1        5:38        --        5'38"/km
2        11:32        + 0:16 (-5%)        5'54"/km
3        17:16        - 0:10 (2%)        5'44"/km
4        22:57        - 0:03 (0%)        5'41"/km
5        28:37:00        - 0:01 (0%)        5'40"/km
6        34:27:00        + 0:10 (-3%)        5'50"/km
7        40:21:00        + 0:04 (-2%)        5'54"/km
8        46:04:00        - 0:11 (3%)        5'43"/km
9        51:54:00        + 0:07 (-3%)        5'50"/km
10        57:38:00        - 0:06 (1%)        5'44"/km
11        1:03:26        + 0:04 (-2%)        5'48"/km
12        1:09:17        + 0:03 (-1%)        5'51"/km
13        1:15:02        - 0:06 (1%)        5'45"/km
14        1:20:46        - 0:01 (0%)        5'44"/km
15        1:26:45        + 0:15 (-5%)        5'59"/km
16        1:32:36        - 0:08 (2%)        5'51"/km
17        1:38:25        - 0:02 (0%)        5'49"/km
18        1:44:02        - 0:12 (3%)        5'37"/km
19        1:49:52        + 0:13 (-4%)        5'50"/km
20        1:55:41        - 0:01 (0%)        5'49"/km
21        2:01:24        - 0:06 (1%)        5'43"/km
22        2:07:05        - 0:02 (0%)        5'41"/km
23        2:12:48        + 0:02 (-1%)        5'43"/km
24        2:18:32        + 0:01 (-1%)        5'44"/km
25        2:24:35        + 0:19 (-6%)        6'03"/km
26        2:30:30        - 0:08 (2%)        5'55"/km
27        2:36:18        - 0:07 (1%)        5'48"/km
28        2:42:01        - 0:05 (1%)        5'43"/km
29        2:47:47        + 0:03 (-1%)        5'46"/km
30        2:53:36        + 0:03 (-1%)        5'49"/km
31        2:59:10        - 0:15 (4%)        5'34"/km
*最快                        
32        3:04:55        + 0:11 (-4%)        5'45"/km
33        3:10:31        - 0:09 (2%)        5'36"/km
34        3:16:26        + 0:19 (-6%)        5'55"/km
35        3:22:18        - 0:03 (0%)        5'52"/km
36        3:28:12        + 0:02 (-1%)        5'54"/km
37        3:33:55        - 0:11 (3%)        5'43"/km
38        3:40:11        + 0:33 (-10%)        6'16"/km
39        3:46:08        - 0:19 (5%)        5'57"/km
40        3:51:59        - 0:06 (1%)        5'51"/km
41        3:57:47        - 0:03 (0%)        5'48"/km
42        4:03:55        + 0:20 (-6%)        6'08"/km

2012-10-10
塑胶跑道一万米
好久没跑塑胶跑道了,很兴奋,感觉哪儿都是弹力。十圈跑完,越跑越兴奋,15圈突然来了个兔子,把速度带到了4‘10“左右,很久没跑这么快了,这样跑完感觉进46’有戏,但兔子在19圈就停了,失去了目标,天也黑了,还有很多突然出现的老太,速度减了10秒多,25圈,一看表47‘27“。

2012-10-13, 6:30am,
见到了传说中的陶老师,今天没有组队跑,随机
30.14km,2:41:46, 5‘22“

2012-10-20
向蓝大和其他下午跑的同学致敬,黑子训练营今天早上7:15开跑,遇到一个3:10:00哥们,吃惊的问我,你拿这么多水(准备跑几次喝掉?),其实也才4瓶。我问他那你拿了几瓶,人家拿着喝了一半的一瓶水在我面前晃了一下。受刺激了,决定由喝八次水改成和3次,hoho,跑的途中被好几个花白头发的老人嗖嗖超过,@@¥@#¥,25km,感觉只喝1瓶水再撑5km可能会降速,又拿了一瓶,中途喝了一次,总共喝水4次,最后 30km,2:33:52,5’8“

2012-10-27
30km,2:33:52,5’8“

十月跑量约300km (从10-20后,开始像陶老师等高手学习,早晨5点开始跑15km是做不到了,间歇6点开始跑10km)
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 楼主| 发表于 2012-11-4 12:55 | 显示全部楼层
2012-9-1
第一个26km
26.3km, 2:24:44,平均速度5'30"/km
公园还真适合长跑,一圈5.2公里左右,跑步的线路上都是树荫。七月在塑胶跑道上跑,5:00-7:00pm,跑了十五公里之后,浑身湿透,当时感觉有30-35度。这次也就是27-30度,26公里跑完,短裤也没怎么湿。这帮助我配速上快了30“。

2012-9-9
第一个30km
30.85km,时间2:56:43, 配速5'44"
今天下过雨有点湿滑,温度低点,但湿度大,汗可没少出
按蓝大说的,前面压住按配速跑,感觉很轻松
14公里的时候,肚子很痛,我忍,我还忍,15公里的时候顶不住了,赶紧喝了点水,找到地方释放内存(此处有点玩赖,2-3分钟暂停了)
26公里的时候,感到有点累了,最后五公里感觉腿很酸,还以为是乳酸门呢。天色渐暗,本人眼神不好,深一脚浅一脚的,总算没迷路,最后跑完,一停下来,双腿开始要抽筋,慢慢走,不断的喝水,十分钟左右才缓和。
第一次跑了31公里,没想到抽筋的这么厉害。如果比赛里遇到这种情况,估计挺着跑完,要五个小时了。剩下的两个多月要加把油。

9月12, 10km, 50‘
本来想冲一下,看看自己万米到底能跑多少。结果成了没有按配速跑的很好例子,刚开始的时候冲到3’40”,4’,后来一路下滑,越跑越吃力,结果平均配速还是5‘,这是我跑20km 的配速。妄想大幅超越配速,特别是开始的时候跑的太快,后来损失的时间远多于开始节省的那点时间。要是全马,估计就崩了。
开始理解蓝大一再说的要按配速跑了。

9月14
第一个35km
35.11km,  3h19m33s, 平均配速5’41”
本来想跑30km,开始的时候一直想压着跑在5‘45“,跑了两公里之后,感觉压都压不住,一跑就是5‘20”,状态像打了鸡血一样,加上天气很凉爽,跑起来感觉不错。十五公里之后开始补水,吸取上次的教训,喝的都是运动饮料,十公里一瓶。感觉状态不错,决定跑35公里,不然对不起打的这一管鸡血了。6圈跑完夜幕降临,由于之前不断的补水,没有出现抽筋不得不停下来的情况。虽然腿感觉很酸,31公里往后,自己感觉很好是按照5’45”的配速在跑,回来一看记录,已经掉到6‘10“了。这样完成的话,肯定是无法进4的。还要加把油。
公里        时间        变更        平均速度
1        5:41        --        5'41"/km
2        11:22        + 0:00 (0%)        5'41"/km
3        16:51        - 0:12 (3%)        5'29"/km
4        22:11        - 0:09 (2%)        5'20"/km
*最快                        
5        27:32:00        + 0:01 (-1%)        5'21"/km
6        33:03:00        + 0:10 (-4%)        5'31"/km
7        38:37:00        + 0:03 (-1%)        5'34"/km
8        44:04:00        - 0:07 (2%)        5'27"/km
9        49:25:00        - 0:06 (1%)        5'21"/km
10        54:49:00        + 0:03 (-1%)        5'24"/km
11        1:00:12        - 0:01 (0%)        5'23"/km
12        1:05:44        + 0:09 (-3%)        5'32"/km
13        1:11:12        - 0:04 (1%)        5'28"/km
14        1:16:32        - 0:08 (2%)        5'20"/km
15        1:21:59        + 0:07 (-3%)        5'27"/km
16        1:27:44        + 0:18 (-6%)        5'45"/km
17        1:33:18        - 0:11 (3%)        5'34"/km
18        1:38:52        + 0:00 (0%)        5'34"/km
19        1:44:28        + 0:02 (-1%)        5'36"/km
20        1:50:07        + 0:03 (-1%)        5'39"/km
21        1:55:40        - 0:06 (1%)        5'33"/km
22        2:01:21        + 0:08 (-3%)        5'41"/km
23        2:06:52        - 0:10 (2%)        5'31"/km
24        2:12:33        + 0:10 (-4%)        5'41"/km
25        2:18:17        + 0:03 (-1%)        5'44"/km
26        2:24:18        + 0:17 (-5%)        6'01"/km
27        2:30:04        - 0:15 (4%)        5'46"/km
28        2:35:56        + 0:06 (-2%)        5'52"/km
29        2:41:57        + 0:09 (-3%)        6'01"/km
30        2:48:03        + 0:05 (-2%)        6'06"/km
31        2:54:17        + 0:08 (-3%)        6'14"/km
32        3:00:24        - 0:07 (1%)        6'07"/km
33        3:06:32        + 0:01 (-1%)        6'08"/km
34        3:12:45        + 0:05 (-2%)        6'13"/km
35        3:18:57        - 0:01 (0%)        6'12"/km
九月份跑量,大约160km
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 楼主| 发表于 2012-11-5 13:52 | 显示全部楼层

                               
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4# iamfreebird
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 楼主| 发表于 2012-11-10 10:52 | 显示全部楼层
2012-11-10
半马
21.12km,1:43:12,配速4‘53”
今天的湿度很大,气压低,跑了没几步就觉得呼吸有点吃力,也可能和开始跑的速度太快有关4‘30“(上礼拜跑完信心爆棚,想冲半马4‘30”),跑了两公里之后,开始觉得吃力,渐渐掉速,十公里的时候浑身湿透,最后一公里感觉都有点快吐了,陶老师让我上强度,不知道这个效果是不是强度够了,hoho,最终只有4’53“。
又一次教训,不要前快后慢,越跑越吃力会让你在最终的速度上付出惨重代价,让你的身体带领你的速度,而不是让你的秒表。
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发表于 2012-11-11 23:37 | 显示全部楼层
突飞猛进啊~
楼主日记只写了周末,平时不跑吗
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发表于 2012-11-12 10:39 | 显示全部楼层
进步神速啊,上马应该能进330
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发表于 2012-11-12 11:33 | 显示全部楼层
太强大了!
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发表于 2012-11-12 12:56 | 显示全部楼层
lz 用的是nike+ running吧?为什么和我的界面不一样…
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 楼主| 发表于 2012-11-13 13:58 | 显示全部楼层
7# yxxh7776
平时早上也跑的,高手指点要有跑量的积累,早上跑个10-15km,不用追求速度,对提升能力是很有好处的。
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 楼主| 发表于 2012-11-13 14:04 | 显示全部楼层
10# 徘徊盔甲
应该是一样的,这个界面一样吧

                               
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 楼主| 发表于 2012-11-24 21:24 | 显示全部楼层
11月12-18这一周,出差,生物钟混乱,没怎么跑步,一共跑了两次23km

11月19-25,跑量60km
11月24,半马(21.1km)
天气不错,阳光很好,如果上马是这样的天气,短裤背心是没问题的。
开始时候慢热,5‘20“配速,10km之后开始兴奋,感觉最后7km配速4'40"左右,最后完成时间1:42:56。比上次快不了多少,但我感觉以4’50”-5‘的配速,还应该能在拼个10km,这就是区别。我看自己的绝对速度也就这样了,要想提高,必须练节奏跑了。

寄语上马,开始的时候一定要压住,宁愿慢一点。5km之后在慢慢加速5“左右的加上去。最终要的享受比赛的过程,成绩不是最重要的。希望看到这篇帖子的圣经上的朋友,我们上马有机会打个招呼,我的号码2289。
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发表于 2012-11-25 16:42 | 显示全部楼层
跑的真好,俺是2489,希望能比您只慢20分钟
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发表于 2012-11-25 18:32 | 显示全部楼层
练得不错,蓝大的训练营还是很值得去的,毕竟蓝大是跑马的前辈了,上马见,兄弟
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 楼主| 发表于 2012-11-25 20:08 | 显示全部楼层
14# guanjh666
参与是最重要的是吧,天气这么冷,四五点就要出门,一直要折腾到中午,七八个小时。难得的经历
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 楼主| 发表于 2012-11-25 20:09 | 显示全部楼层
15# ghf805
上马见兄弟。跑马拉松的兄弟都是好样的
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发表于 2012-11-30 15:00 | 显示全部楼层
继续关注!加油~
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 楼主| 发表于 2012-12-1 20:39 | 显示全部楼层
11.26-12.1
本周跑量35km,休息的很爽,hoho
背心短裤明天应该没问题,5‘15”起步,5“的慢慢加上去,不能超过4'55",hoho,防止最后崩盘
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 楼主| 发表于 2012-12-1 20:40 | 显示全部楼层
18# foolbaby
明天感觉就是一次练习,按照自己的计划去跑,只慢不快,完成全程和享受比赛的过程是第一位的,hoho
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