请教关于间歇跑

zyh1996

本人男，45岁。年轻时有一定运动基础，后来停歇将近20年。2013年为了减肥开始锻炼，断断续续也算是基本坚持下来，经历了一轮反弹体重从2013年95公斤到目前72-73公斤。跑过3次半马，最好成绩是2014年1小时52分，后面锻炼放松了，2015年2小时3分，2016年2小时21分。今年开春后再次开始较为系统训练，已经报名8月26日全马，目标保底4个半小时，尝试冲刺4小时。
前面是背景介绍，我想请教大家的是：听说间歇跑能够有效提高马拉松成绩，我从上上周开始每周练一次，第一次是800x10，每组跑4分钟，然后4分钟快走进行下一组，比较轻松的完成，第二天没有疲劳酸痛的感觉。上周第二次800x10，每组3分50秒，然后快走3分50秒进行下一组，比较累但也坚持完成，第二天没有疲劳酸痛的感觉。前几天看到圣经大神步频140的帖子给出了4小时马拉松水平的训练计划，间歇跑的距离是1600米，因为时间已经不足，我直接从中间插入了，昨天按照7分46秒的标准练了一次1600x4的间歇跑，中间大约3分20多秒的慢跑放松。由于怕达不到，实际跑的偏快，4组时间分别是7分35秒，7分36秒，7分41秒，7分35秒，最后一组的最后100米带了冲刺，跑的过程中腿部感觉还可以，但呼吸基本上接近极限很难支持再加速，最后一段冲刺心率达到了我这个年龄的上限175。今天腿部略有疲劳感但没有什么酸痛。
根据我自己的状况，4小时马拉松对我是一个极高的目标，换句话说达到可能性不大，但是间歇跑都快于这个速度的训练计划，亚索800间歇速度应该是4分对我很轻松，步频140的训练计划到赛前最后一次间歇训练才达到7分41秒，我也跑下来了，不知道是什么原因？是不是我跑间歇过猛，实际上已经达到乳酸跑的速度？但是跑完后都没有乳酸堆积的感觉？请大神给予指点，如何判断间歇跑的节奏是否合理？下面是步频140的训练计划

zyh1996

cdada 发表于 2018-7-19 08:28
这两个之间的关系完全取决于你是否想跑地更快。
目的1--提高最大摄氧量，不是每个人都有效或有明显的效 ...

这个还真是不太懂了，查一些资料往往说短距离间歇适合的是训练5-10公里这种中距离能力，马拉松间歇应该距离长一些。还有一些说法是3个半小时以外的水平根本不适合练间歇。这个从论坛上找到的马拉松训练计划列出的是1600x4的间歇，真不知道到底该听谁的了

zyh1996

我按计划应该是接着9月7号那一周开始，但我把8月31日那周的间歇拿过来练了

cdada

首先要知道间歇跑的目的，间歇跑主要是为了提高最大摄氧量以及提高肌肉骨骼对更快速度的承受能力......

zyh1996

cdada 发表于 2018-7-18 17:43
首先要知道间歇跑的目的，间歇跑主要是为了提高最大摄氧量以及提高肌肉骨骼对更快速度的承受能力......

然后呢，备战马拉松不适合间歇跑吗？

cdada

zyh1996 发表于 2018-7-18 20:48
然后呢，备战马拉松不适合间歇跑吗？

这两个之间的关系完全取决于你是否想跑地更快。
目的1--提高最大摄氧量，不是每个人都有效或有明显的效果。
目的2--提高肌肉骨骼对更高强度的承受能力，间歇跑训练则一定能有效果。提高的效率取决于你的训练是否科学。
所以，略过中间xxx的论述环节。个人以为你安排400米的间歇跑较为合适，配速和一次训练的总量可以自己查找计算一下。这是从目的2的提高效率的角度来说的。

cdada

zyh1996 发表于 2018-7-19 12:23
这个还真是不太懂了，查一些资料往往说短距离间歇适合的是训练5-10公里这种中距离能力，马拉松间歇应该距 ...

前两种说法把中间的过程给抽去了，如果没有足够强的有氧耐力你无法有维持长时间足够快的速度的能力，这也是第三种说法的依据。就你来说4小时的全马成绩确实是有氧耐力不足，因此你现在就跑800米、1000米、1600米的间歇跑能达到的配速的强度对你的肌肉骨骼的刺激是不够的。所以，减少间歇跑一组的距离，提高其配速强度才会更有效。

unkle50

zyh1996 发表于 2018-7-18 12:43
我按计划应该是接着9月7号那一周开始，但我把8月31日那周的间歇拿过来练了

间歇跑是提高速度用的，感觉你现在的问题是耐力不够。如果目标是4个半小时完成，根本不需要练间歇跑，多跑几个30+的LSD更有用吧。

zyh1996

谢谢各位指点，看来我这个水平确实没有到练间歇跑的程度，还是踏踏实实多练一练节奏跑和LSD吧，目前最长还没有跑过30+，这应该是最大的短板了

jiaoqicheng

间歇不练也罢 基本没用 练多了反而容易受伤 得不偿失