普   及   跑   步   健   步   知   识   ,   预   防   跑   步   健   步   伤   害   ,   增   加     跑   步   健   步   乐   趣   ,   提   高   国   民   身   体   素   质

跑步圣经(跑圣)

 找回密码
 注册

QQ登录

只需一步,快速开始

扫一扫,访问微社区

搜索
美女照我去战斗跑步入门必读跑步圣经网简介和网站守则如何成为测评团队成员
查看: 634|回复: 0

[转贴] 不想腿变粗 跑步之后如何拉伸呢

[复制链接]
发表于 2018-7-11 15:31 | 显示全部楼层 |阅读模式
  【不想腿变粗 跑步之后如何拉伸呢】说起如今最热的大众运动,很多人都会想到跑步,从公园,到小区、马路……随处可见跑步的人群。每到周末、节假日,马拉松赛事更是热遍全国。跑步俨然已经成为参与人数最多、参与地域最广的全民健身项目之一。运动赛事保险小编为大家讲述下,跑步之后如何拉伸腿部肌肉。

不想腿变粗 跑步之后如何拉伸呢

不想腿变粗 跑步之后如何拉伸呢
  跑步“副作用”
  跑步的好处千千万,但传说中的跑步“副作用”也让很多人心存疑忌。例如跑步后会让人腿部肌肉粗壮,严重影响美观,这一点让很多人,尤其是年轻女性朋友对之大为忌惮。但实际上,“跑步粗腿”不仅是一个认识上的小误区,在运动中也是完全可以避免的。
  跑步真的会让腿变粗?
  在运动中,短跑运动员因为需要大腿肌肉提供动能来完成爆发性的冲刺,因此大多腿部粗壮有力。但短跑冲刺通常属于无氧运动,在大众健身中参与人群并不多。
  生活中,大多健身跑步都是慢跑,也就是类似于马拉松运动员的那种长时间的有氧运动,这种跑步主要是身体脂肪提供能量,并不会强壮腿部肌肉,相反还会有利于增加腿部肌肉的弹性和耐力。
  然而跑步会让腿变粗确实是一个在健身人群中广泛流传的说法,而且有很多“确凿”的实例去“佐证”。但如果我们仔细观察专业的马拉松运动员,就会发现,这些人的大腿小腿都很细,并且线条流畅,根本谈不上“粗”。
  实际上,正确的慢跑、长跑是让人变瘦的一种有效途径,无论是对上身还是腿部。但这里有一个前提,那就是长时间坚持下去,这个长时间的标准一般是:每次跑步控制在40-90分钟,连续坚持3个月。
  慢跑、长跑让人变瘦
  实际上,正确的慢跑、长跑是让人变瘦的一种有效途径,无论是对上身还是腿部。但这里有一个前提,那就是长时间坚持下去,这个长时间的标准一般是:每次跑步控制在40-90分钟,连续坚持3个月。
  生活中,那些腿部变粗的感觉很多都是在锻炼初期产生的。这是因为刚开始跑步的人,身体不适应突然增加的运动强度,会感觉腿部水肿、发硬、有紧绷感,让人产生变粗的错觉。且很多人在初始跑步时,会有大量血液流入腿部肌肉中,促使腿部肌肉细胞充血,导致暂时肿胀,但此时脂肪层还没有变薄,腿围会暂时变粗一点,过几天就会消失。
  当然,不排除一些人由于跑步姿势问题引起腿部肌肉增长。这主要体现在追求速度的跑者身上,因为当跑步时追求速度,可能就爱用前脚掌先着地,这样对小腿腓肠肌的锻炼非常大,长此下去小腿肌肉确实会增长。同时,在不追求速度、正确慢跑的情况下,我们还要注意跑步后的恢复运动,避免由于运动使腿部肌肉堆积过多的乳酸和血液,让腿看起来有一点“粗”,这种恢复运动就是必要的腿部拉伸。
  跑后拉伸让腿更纤细
  拉伸不仅能让我们有时间控制好呼吸,慢慢平复自己的心率,从运动中紧张状态恢复到平时状态,同时能够放松肌肉、活动关节,及时消散由于运动在腿部肌肉中堆积过多的乳酸和血液,让双腿更加纤细修长。
  跑步后的拉伸对希望塑造优美腿型的人来说,真的不可或缺。有人说,如果跑步45分钟,那么拉伸的时间最好可以达到20分钟。尤其一些新手跑步没几天,就会发现腿胀腿紧,开始担心腿变粗,其实这只是腿部肌肉的紧张反应,但如果它们一直得不到放松,那么今后腿部的肌肉形态也不会太好,必须通过拉伸的动作来舒展它。
  简单易行的跑步后拉伸动作:
  大腿前侧拉伸:迈开弓步后抬起双手,上身微微后仰。保持骨盆向前方,感受位于后大腿前侧的肌肉拉伸。
  股四头肌拉伸:身体直立的情况下用手抓住一侧脚踝,保持两个膝盖的位置一致,不要向后掰大腿,也不要掰脚掌,脚掌与小腿尽量保持九十度,也可以尽量让脚尖向地面方向抬起。
  大腿后侧拉伸:单侧腿膝盖微曲,另一条腿迈出一步勾起脚尖,上身前倾用手压住膝盖。
  臀部拉伸:坐姿,将脚翘在另一条腿上,单手握住脚踝,另一只手慢慢向下压膝盖。
  小腿拉伸:单腿抬起脚尖踩在墙面上,身体微微前倾尽量靠向墙面。脚尖踩得越高难度越大。
  腓肠肌拉伸:弓步迈开后,后侧脚掌全脚掌着地,慢慢下压后侧腿部
  胫骨前肌拉伸:跪姿,脚掌向后收,慢慢地将整个人坐下,坐在脚后跟上,可以把鞋脱了,做得更加舒服。
  以上每组动作都要持续15秒以上,单侧的腿部拉伸要两条腿都要做。

您需要登录后才可以回帖 登录 | 注册

本版积分规则

我们欢乐和痛苦的源泉都是我们的身心!与其求于外物,不如内求于已。
远山、绿水、清风于跑步时透于己身,焉不是世间极乐!
匀呼吸,振意志,松筋骨,用腰力,“以跑入道”不远矣。


扫一扫关注跑圣公众号

QQ|小黑屋|手机版|Archiver|联系我们|跑步圣经(跑圣) ( 粤ICP备07503490号联系QQ:31007776  粤公网安备 44030302000263号

GMT+8, 2018-12-14 08:09 , Processed in 0.175644 second(s), 6 queries , Gzip On, MemCache On.

Powered by Discuz! X3.4

© 2001-2017 Comsenz Inc.

快速回复 返回顶部 返回列表