夏天跑步训练，如何蹭高温提升一波？

跑者者

夏至已至，全国各地逐渐涌起热浪。对于还在训练的跑者，即将进入训练苦季：一方面要抵抗高温带来的种种障碍，另一方面仍需要保证训练质量，为下半年的大量马拉松赛事做准备。夏天应该怎么跑训？

1.为什么夏天跑步心率容易飙升？

尽管还未到高热的时节，但宜跑团内很多跑友反映训练的配速不自觉开始降低，容易胸闷气喘，疲劳感也更易增加，不少戴心率表的跑友还发现同样的配速下心率更容易飙升，难以维持正常的训练量和强度，这到底有哪些原因？

热环境是造成运动心率上升的最重要原因，高温影响人体核心温度上升，造成流向体表的血液量增加，以帮助降温；此消彼长，流向肌肉的血液里则会减少，在运动过程中，为保证身体代谢，维持一定的摄氧量，心脏泵血的负担加重，即导致心律提高。

当然，除了热环境外，也关系到跑者个人的情况，例如夏季睡眠质量不高，相应的皮质醇水平也会升高，这会导致静息心率变高，运动时的心率也会变高；加上每个跑者对于温度的耐受能力均有差别，因此夏季训练时关注心率，是一项很重要的训练手段。

2.什么样的训练需要关注心率？

通常我们将跑步训练的状态分为有氧跑训和无氧跑训两种，夏天跑步时，心率飙升最明显的是有氧训练，这是因为最大摄氧量与最大心率、静息心率有着密切的关系。

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在热环境下，难以维持以往训练量与强度，勉强为之甚至有不小风险，因此实时关注心率以及心率对应的跑步指标，对于最大程度保持训练效果是非常有必要的。

01.根据即时体能调整训练的量和强度

为了保证高温下也能维持一定训练效果，训练的量和强度需要调整，宜准动态心率表+宜准跑步APP在跑中可实时计算跑者有氧、无氧的体能，可根据即时体能进行把握，维持住强度内的心率区间即可。

APP中的有氧、无氧体能占比，主要是依据心率估算跑者在运动时对身体糖原(glycogen)存量的损耗得出，跑者通过监测自身的实时心率，对照百分比来调整训练状态。

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02.根据有氧无氧训练效果针对性训练

平时训练往往重视有氧耐力的练习，夏天训练则可以补充速度、力量方面的练习，主要是通过无氧训练进行，常见的例如短间歇，但相对平时训练，间歇的距离也需要缩短，让高温训练也能保持系统性，而训练的效果则可借助APP中的有氧、无氧TE实时把握。

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俗话说 “夏练三伏，冬练三九”，夏季训练对于体温调节、心血管机能等方面都有积极作用，跑步这个项目不断被大众接收，马拉松赛事的火爆程度也在逐年增加，为能更好地跑步训练，甚至备战马拉松，各位跑友应当把握住夏天这样的训练“苦季”，增强速度、力量方面，因此既要积极训练，也要控制训练负荷，毕竟安全是第一位。

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悲观的是，如果你之前训练就是百分百认真的话，夏天特训也只能说是维持住不后退。夏天特训的结果更多体现在短期上，这种效果只能维持三周左右，要想维持高水准，训练就不能停，不能断。希望能靠特训跨越天赋的差距是不可能的。高手们训练提高方面更多是在步频、节奏、摆臂姿势，说到底就是在纠正自身固有错误上，而不是花主要精力在有氧、无氧、心肺功能上，这些相比于前者靠训练提高的程度有限。