开新帖备战哈马，监督自己兼请跑友指教

zyh1996

12ax7 发表于 2018-7-9 09:36
建议：
1、根据你目前的5km或10km最好成绩测算一下自己的VDOT跑力值，这个可以用“耐力网”来操作；
http ...

谢谢，等我的心率表到位后认真测一下，现在的iWatch好像准确度是不太够

zyh1996

shtlxm2000 发表于 2018-7-9 17:20
入手一块跑表吧，水果手表就是个玩具

新买的佳明运动手表应该明后天会到了

zyh1996

7月9日，放松跑10公里，66分40秒，配速6分39秒，平均心率125

shtlxm2000

zyh1996 发表于 2018-7-9 20:40
7月9日，放松跑10公里，66分40秒，配速6分39秒，平均心率125

佳明手表到了以后，建议进行“心率测试跑”，从你平均心率上看，我凭经验125左右的心率没有达到有氧的低限，可能强度不够，要想达到更好的效果，还是要把运动强度进行量化。

zyh1996

心率表到手，晚上去测试一下

zyh1996

shtlxm2000 发表于 2018-7-10 11:28
佳明手表到了以后，建议进行“心率测试跑”，从你平均心率上看，我凭经验125左右的心率没有达到有氧的低 ...

头天跑了一个半程，这10公里算是完全放松跑。请问你所指的“心率测试跑”是什么方式跑法？我不知道是不是iWatch不准的原因，反正感觉测出来心率偏低。另外从我跑步的身体感觉来说，基本上是呼吸心跳还没有到非常困难的时候，腿部已经发不动力了，我毕竟45了，也有点不敢像年轻人那样压榨极限了

zyh1996

7月10日，跑步16公里，其中节奏跑12公里，时间63分30秒，配速5分17秒，平均心率151（400米跑道30圈，佳明手表显示12.05公里，配速5分16秒），同时戴iwatch显示平均心率也是151，这两个比较统一。但iwatch的距离就不提了。从手机上下载了一些数据，内行的朋友请帮忙分析一下。谢谢！

zyh1996

关于佳明vivoactive3手表，简单说一下使用感受，拿到手62%电量，我折腾了一阵连手机，设置等等，戴着跑步大约一个半小时，回来又倒腾了几下，电量还剩41%。手表很轻，但是佩戴舒适感较iwatch还略有差距，也许是我系的比较紧的原因，跑完后表带痕迹明显，心率监测处倒没有什么痕迹，但是充电口的四个小点压出了明显的痕迹

shtlxm2000

zyh1996 发表于 2018-7-10 17:02
头天跑了一个半程，这10公里算是完全放松跑。请问你所指的“心率测试跑”是什么方式跑法？我不知道是不是 ...

"心率测试跑”是一种测试方法，可以百度一下，较为科学，应用也比较广泛，佳明手表里有测试程序。就是因为你已经45岁了，才更应该知道自己的心率是怎么样的，水果手机的心率测试就是个玩具，以我判断你这样的配速心率应该在150以上。我今年41岁，跑步5年，跑程9000km,近两年认真的开始学习跑步相关知识，逐渐开始科学锻炼，从我感受，科学的方法更为重要。你的那些呼吸感觉，腿部乏力一类的，基本都是主观感受，没有进行量化，基本不可信，奉劝一下，要想更好的跑步，学习是必要的，可以看一下 相关书籍，例如《丹尼尔斯经典跑步训练法》，锻炼身体的同时也要锻炼大脑。与君共勉！

shtlxm2000

shtlxm2000 发表于 2018-7-11 09:57
"心率测试跑”是一种测试方法，可以百度一下，较为科学，应用也比较广泛，佳明手表里有测试程序。就是因 ...

追加一句，看到你应该是哈尔滨人，我是大庆人，但是离开家乡十多年了，很想念家乡。从你的软件截图看，你所使用的是“Connect”软件，佳明的训练APP是另一个软件，叫“佳速度”，下载以后，具体使用方法可以百度，这个才是用来训练的软件的，佳明软件有点复杂和生涩，需要琢磨一阵子。

董图图

同楼主一起加油 希望能中签啊 哈哈

zyh1996

7月11-13日，家中有事跑休
7月14日，恢复跑16公里，1小时32分，平均配速5分45秒，平均心率143。其实原计划是跑一个半程，但是出现了脱水感，遂停止。夏天跑步补水真是一个问题啊，我这里才是26度，而且太阳已经基本下山。不知道高温地区的跑友如何克服

皇冠猫眼石

加油，估计400够呛

zyh1996

7月15-16日，跑休。
7月17日，13公里。2公里热身，3公里放松。8公里（1600米@7分46秒+400米放松）x4间歇跑，实际四组时间分别为7分35秒，7分36秒，7分41秒，7分35秒。平均心率151，最大心率174，已经达到我这个年龄最大心率。有点跑猛了，前两趟400米慢跑恢复时间3分多钟和间歇跑凑11分，后面两组恢复时间就到4分多心率才降到120以下。按照圣经大神步频140提供的一个4小时水平全面训练计划，时间不够，从中间插入，从9月7号开始，减少放松跑，多加间歇和节奏跑，尽量坚持，看看能不能跟上这个训练节奏。

zyh1996

今天气温28度，雨后湿度也很大，跑起来确实辛苦。这个节奏基本上达到我的最大能力了，自己弱点还在心肺能力上，每次到最后，腿部疲劳感还可以，但呼吸已经很费力了，从心率变化也看出来达到最高了。今日最大摄氧量48，和上一次节奏跑49很接近。另外今日出现一个现象，今天有史以来第一次吃了盐丸，跑完放松跑有十来分钟的时候，突然出现了约半分钟的干呕，不知道是跑的过猛还是吃盐丸不适应？有没有高手有这方面的经验给我些指点？

zyh1996

皇冠猫眼石 发表于 2018-7-17 10:54
加油，估计400够呛

你说的有道理，我自己练了这一阵也感觉400够呛，如果真的能达到，大概需要当天天气极好（20度以下，阴天无雨而且自己状态很好意志极强），我不会过于纠结成绩，不过训练时总要有个目标去努力。

zyh1996

7月18日，下雨跑休·
昨天练间歇发现核心力量还一点没有，今天开始强迫自己训练。练了两组3x1分钟平板支撑和两组3x20俯卧撑，要崩溃的感觉

皇冠猫眼石

zyh1996 发表于 2018-7-17 21:19
你说的有道理，我自己练了这一阵也感觉400够呛，如果真的能达到，大概需要当天天气极好（20度以下，阴天 ...

400配速大概541。从你的情况来看10km应该能到50分，说明速度并不缺。如果真的以400为目标的话没必要练间歇了，每周跑两次520左右的12km，跑一次600左右的20km+。

zyh1996

7月19日，15公里。3公里放松跑+8公里节奏跑（配速5分11秒，看心率应该是从144逐渐升高到最高159）+4公里放松跑。
看各位的指导和我在另一个帖子里请教关于间歇跑的问题，比较一致的意见是我这个水平还用不着练间歇跑，后面这四五周准备多练练节奏跑和LSD了，至今还没跑过30以上，这一块估计是最大的短板。
今天跑步时温度29，湿度79，跑了一半就像水捞出来一样，跑前一小时吃了一粒盐丸，半根香蕉，喝了300ml泡腾片溶液，虽然出汗很多，还算是坚持下来了，跑完补水及电解液1000ml。桑拿天锻炼真的是需要非常大的毅力啊。
向熟悉佳明手表的跑友请教一个问题：怎么看每公里的平均心率？有人说在每圈计时那个页面把屏幕横过来，我的手机下方倒是有一个横屏的标志，但按它没反应，把手机横着放也没有反应？见下图

zyh1996

谢谢不用了，横屏不了原来是我的手机把横屏锁定了