开新帖备战哈马，监督自己兼请跑友指教

zyh1996

时隔将近4年，再一次回到跑步圣经。四五年前在圣经呆了挺长一段时间，经历了从95kg开始减肥直至71kg，经历了从走路长了都喘气到2014年秦皇岛半马1小时52分钟。4年间虽然没有再在圣经上发帖，但也一直断断续续关注。4年后再值世界杯，我也计划参加第一个全马-哈尔滨马拉松。为了监督自己坚持，再次发帖备战并请跑友们一起监督并指导。

一、前情回顾

2014年半马跑完体重最低降到过70公斤，感觉似乎完成了任务，动力一下松懈了下来，虽然跑步一直也在坚持，但跑量减了很多，成绩也一路下滑。2015年伊春马拉松半程2小时3分，2016年哈尔滨马拉松半程2小时23分，2017年哈尔滨马拉松半程抽签没有抽中，更是给了自己放松的理由，再加上2016年冬天不知什么原因得了哮喘性咳嗽，三四个月几乎完全没有运动，体重也直线反弹，到去年四五月时反弹至85公斤。这才痛定思痛，不能把锻炼成果白费，开始算是比较持续的恢复锻炼，从去年6月开始至今，积累跑量1900公里，体重再次减到73公斤。一年锻炼下来，虽然运动能力无法恢复到当时（毕竟40多岁的人又长了4岁），但是半马已经不在话下了，5月底一次22公里的LSD已经跑到2小时6分。为了定一个目标激励自己坚持，决定参加今年8月26日的哈尔滨马拉松全马，这也将是我的第一个全马。

二、目前状况

从耐力来看，应该25公里没有问题，再长还是没有练过。从速度看，12公里65分20秒，相当于配速5分27秒，感觉是能够继续坚持下去一段时间的状态。训练方法主要是逐步延长单次跑步距离，现在单次基本保持15—17公里，限于每天晚上还要接孩子放学，没法再长了。最近开始增加间歇训练，上周一次800X10的间歇训练，4分钟800米加上4分钟400米的放松，感觉比较轻松。昨天一次800X10间歇训练，3分50秒800米加上3分50秒400米的放松，感觉就相当累了。年纪大了速度能力明显下降，估计最多能够达到3分40秒-45秒间歇训练的水平。装备方面，一双K24跑了800公里了，刚入手一双K25准备接替，平时穿普通的短裤T恤，刚买一套A400的短袖和7分裤还没有到货，准备比赛穿着。一块苹果手表计时。

三、训练计划

其实并没有完整系统的训练计划。就是准备平常训练单次保持15公里以上并争取逐渐缩短时间，提高跑步速度。每周练一次间歇，争取提高到3分45秒，如果进步明显的话试探3分40秒。离比赛正好还有两个月，6月底7月初跑一次25公里以上LSD，8月上旬跑一次35公里左右LSD。我还知道要练习核心力量，但对锻炼时的腰腹酸痛实在是害怕。

四、参赛目标

基本目标是顺利完赛，主要目标四个半小时（这是和女儿的约定，我争取四个半小时完赛，她期末考试取得一个好成绩），偷偷想的目标4个小时内，如果这两个月训练一切顺利的话，就尝试一下。

zyh1996

6月28日，第一天，跑休
今天一直下雨，偷懒一下。昨天前天跑了两次，按我现在的年纪和身体状态，大概能支持跑二休一或最多跑三休一。六月份雨水很多，至今只有11次锻炼，不到180公里跑量上一张新买的K25照片吧，从2013年买的K19，除了k23，每一代都买了。k24穿的最不舒服，太硬，也许是当时正是运动能力最低的时候。

zyh1996

6月26日，晚跑16.3公里，总用时94分58秒。除慢跑来去操场路程外，中间进行一次12公里配速跑，用时64分25秒，平均配速5分22秒。
今天下午下雨，晚上路还没全干，没舍得穿新鞋，继续穿K24

zyh1996

报名哈马了，等抽签

跑步菜鸟-蜗速

支持楼主！楼主的速度已经很棒啦！首马可以保守一些，以后PB多来几个！

zyh1996

6月27日，轻松跑12.1公里，77分钟。其中操场8公里，48分，配速6分整，平均心率135，逐渐恢复状态中。
原计划操场跑10-12公里，半途下雨，提前结束。不过看到了美丽的彩虹，心情不错。近来下雨不少，影响了训练，不过好处就是始终很凉快，估计全国也没有多少人这个季节能在20度左右跑步了

liugang189

4小时以内基本不用练习间歇了，多练习慢跑，控制速度是关键。。。

zyh1996

liugang189 发表于 2018-6-28 09:07
4小时以内基本不用练习间歇了，多练习慢跑，控制速度是关键。。。

就是感觉自己还跑不到4小时所以才练啊。印象中以前看到大神说要达到3分40秒的间歇能力才有进4小时的希望。所以还想再提高一点

zyh1996

哈尔滨马拉松看来中签难度也不会小啊，全马8000名额，昨天第一天开放报名5小时就报了13388人！去年全马总共报名人数才10008人！

liugang189

zyh1996 发表于 2018-6-28 11:48
就是感觉自己还跑不到4小时所以才练啊。印象中以前看到大神说要达到3分40秒的间歇能力才有进4小时的希望 ...

男子进四是相对简单的事情，多注意节奏跑和慢跑，增加基础有氧训练，改善跑姿。330以后，间歇才起作用的。

zyh1996

liugang189 发表于 2018-6-28 15:21
男子进四是相对简单的事情，多注意节奏跑和慢跑，增加基础有氧训练，改善跑姿。330以后，间歇才起作用的 ...

谢谢！再请教一下，这个节奏跑是怎么个训练法，我查了两篇文章，说马拉松训练的节奏跑要按照预计配速达到半马甚至26-28公里距离，这个距离不是已经和LSD差不多了吗？而LSD可以比预计配速低最多40秒。这样的两种大运动量训练同时进行，身体吃得消吗？

zyh1996

6月28日，跑休
6月29日，慢跑10公里，适应新k25，确实比k24软一些，舒服不少。操场6公里配速6分心率130.

zyh1996

6月30日，跑休。
7月1日，LSD练习，27公里，2小时42分，配速6分，平均心率141。补给包括跑前20分钟150ml糖盐水，跑中一瓶半脉动（剩半瓶藏灌木从里竟然被偷了），结束时一瓶尖叫。有史以来跑的最长的一次（以前最多22公里）不幸赶上训练中遇到的最高温，从早上的25度到跑完时的28度，全程超过一半路程阳光直射，大量出汗，后段掉速明显，看来适应高温能力还很差。虽然如果傍晚跑太阳下山后会很舒服，但比赛都是上午，所以咬牙坚持在上午训练。这次跑完果断取消4小时目标，踏踏实实按照4个半小时备战吧，45岁的人了，安全第一。

anew

自律很棒。
来自: 微社区

zyh1996

7月2日，放松跑14公里，配速6分16秒。看来昨天的LSD其实强度不算太大，今天除了大腿肌肉有一点发酸没有其它任何不适，应该主要还是高温和太阳让身体感觉累吧。

zyh1996

7月3日，加班跑休
7月4日，16.1公里，92分钟。其中配速跑12公里，用时63分30秒，平均配速5分18秒，较一周前缩短4秒，平均心率149。自我感觉目前按这个配速跑15、16公里差不多，但难以坚持到21公里。也就是说目前还达不到4年前半马1小时51分的水平。

zyh1996

7月5日-7月7日，因身体原因跑休
7月8日，慢跑21公里，2小时12分40秒，平均配速6分19秒，平均心率134.

zyh1996

晚上在网上选心率表，其实以前一直在佳明235和235Lite间犹豫，有时候也想想是不是咬咬牙一步到位干脆买一个飞耐时5S，结果选来选去，最后下单的变成了vivoactive3，它最终胜出吸引我的还是触摸屏，毕竟戴惯了苹果iwatch，想想可能还是触摸屏更符合使用习惯，而且毕竟买新不买旧
这下装备基本到位了，万事俱备，就等中签！

12ax7

建议：
1、根据你目前的5km或10km最好成绩测算一下自己的VDOT跑力值，这个可以用“耐力网”来操作；
http://www.center4gaming.org/c4g/index.php/estimate/index
2、实测一下自己的最大心率和静息心率，测试方法用3km操场版就可以。https://www.runningquotient.com/article/single/163
我自己的实测在我的帖子里有：
http://bbs.runbible.cn/forum.php?mod=viewthread&tid=399053&extra=&page=23

这样做的目的是首先摸清自己的现状：
1、通过短距离的跑力值测定，可以给长距离比赛设立一个切实可行的目标；
2、掌握真正的心率范围，那些节奏跑、乳酸阈值跑、间歇跑的设置才具有真正适合你自己的训练作用；

配速、心率范围、训练计划这几样不有机地结合起来，是难以起到科学指导作用的。
至于训练计划，也可以参照耐力网，它是徐国峰团队在丹尼尔斯训练体系上弄出来的东西，是很经典和有效的。

shtlxm2000

入手一块跑表吧，水果手表就是个玩具