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跑步充分热身的标准是什么?

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发表于 2018-6-11 10:04 | 显示全部楼层 |阅读模式
作为一个长跑爱好者,为了避免伤病,长期坚持跑步运动,要十分重视跑步前的热身活动,因为很多伤病原因都因过量、过强、冷启动所引起。

做好充分的热身是预防运动伤,提高训练质量的重要手段。



                               
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在正式的活动之前,以较轻的活动量,先行活动肢体,为随后更为强烈的身体活动做准备,目的在于提高随后激烈运动的效率,激烈运动的安全性,同时满足人体在生理和心理上的需要。

锻炼之前,人体的机能能力和工作效率不可能在一开始就达到最高水平,因而需要通过热身调整运动状态。

许多人觉得热身就是跑跑步之类的,其实热身总共分为三种:暖身热身、关节热身、接融热身。

三种不同的热身目的,也具有三种不同的热身充分的标准,一一解释一下。



                               
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一、暖身热身
顾名思义,暖身热身就是让身体暖和起来,不僵硬的热身动作,比如慢跑、开合跳之类的动作。

这种热身热身到浑身发热,微微出汗就可以。主要适用于小强度的健身项目之前,比如团操、动感单车课程等等。

二、关节热身
关节热身起到活化关节、稳定关节、润滑关节的作用,可以有效减少关节弹响、关节卡滞带来的强烈不适感。

关节热身感觉关节位置发胀即是充分,一般适用于徒手健身项目,比如引体向上俯卧撑等等。

三、接融热身
接融热身的意思就是接融训练项目的热身方式,比如练背之前做的引体向上,练腿之前做的小重量深蹲等。

接融健热身几乎与重训一模一样,只是强度比较小,难度稍微降低了一点,所以不存在充分不充分。接融热身适用于大重量重训项目,这样能减少因为动作生疏造成的受伤情况。


                               
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热身运动的强度和持续时间必须因个人体能情况而异,也必须因项目的不同而有所调整。一个优秀的运动员,体温调节系统的反应效率较佳,因此这些人需要较长、较激烈的热身运动份量,才能达到热身的效果。

但是热身的强度太强可能反而因过度疲劳以致弄巧成拙。在寒冬时热身运动应增加,且为了维持上升的体温,必需依赖衣物保温。相反的在夏天里或长距离项目,太多的「热身」效果,可能因直肠温过度上升会影响运动能力。


                               
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根据研究结果,直肠温上升2℃,似乎即可达热身效果。但在运动场上不易检视直肠温度,所以我们应用其它的方式来衡量。

一般来说,身体微微出汗,便可以结束热身运动,也可用心跳次数做为热身运动结束的标准﹝比安静时心跳增加60-80次/分﹞。

大致上热身运动进行的时间在十至四十分钟左右,依据年龄、竞技或非竞技、运动项目、个人体质差异、季节及气温不同,热身运动所需的时间也会不同。

发表于 2018-6-11 14:20 | 显示全部楼层
多谢分享。。。。。。。。。。。。。。。。。
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发表于 2018-6-11 14:37 | 显示全部楼层
跑前做专门热身,和慢慢跑一段热身,有什么区别?
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发表于 2018-6-11 15:26 | 显示全部楼层
在你内心深处,还有无穷的潜力,有一天当你回首看时,你就会知道这绝对是真的。






























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