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除了跑步大神,绝大多数跑友容易犯的10个跑步错误

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发表于 2018-5-22 10:04 | 显示全部楼层 |阅读模式
敢问哪个老司机没有过跑步伤痛的经历?根据调查统计,正在经历或者曾经发生跑步伤痛的跑者占到85%甚至更多。

但所有的伤痛都不会无辜的发生,今天分享是这十个错误即便是老司机也可能犯错误,快来看看中枪么有!


                               
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一、跑量过大,超出了自己能力水平

作为单一动作不断重复地运动,绝大部分跑步伤痛都属于劳损性损伤。所谓劳损,就是指大量的重复运动导致身体局部负荷过大,超过机体组织承受能力而发生的损伤。

对于马拉松运动员,承受每周80-100公里以上的跑量可谓小轻松,但对于大众跑者,每周跑量超过64公里,伤痛率将明显提高。跑量一定要与身体能力匹配,不是说周跑量一定不能突破64公里,而是要循序渐进,逐步提升跑步能力和跑量。

如何判断自己的跑量是否过大呢?如果跑步结束后第二天肌肉疼痛、头痛、晨脉比之前高等现象都是跑量过大身体没有完全恢复的表现。

因此,个人能力的上限在哪里?你要形成一定对于自我身体的感知和把控能力。


                               
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二、不良跑姿对于关节产生较大冲击力

正确的跑姿是安全跑步的前提,没有良好的跑姿,最容易引发伤痛。比如同样的100公斤体重的两个人,跑姿不对的那个人膝盖承受的冲击力大于跑姿正确的那个人的。

因此,不合理的跑姿明显增加关节受力,导致关节损耗,保养再好,也赶不上持续的损耗。那么,什么样的跑姿可以减少膝关节损耗呢?那就是小步幅、高步频、重心前移、前脚掌着地.......

而错误的跑步姿势就是大步幅,着地点远离重心,同时膝关节伸直锁死的着地方式,这种跑法对于膝关节伤害极大!


                               
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因此,无论速度快还是慢,无论跑姿有多么因人而异,在着地时一定要保持膝关节略微弯曲,轻盈放松,这对于利用肌肉缓冲受力至关重要。


                               
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三、受伤后忍痛继续跑

受伤后忍痛继续跑,在外行人看来你真是个勇敢的跑者。但是在内行人看来绝对骂你是个SB,因为跑步不是一蹴而就的,受伤了要明白为什么受伤,要知道怎么恢复才是正确的跑步方法。

如果想着以刚克刚、以毒攻毒的思维,那是无药可救的,特别是膝盖的很多伤,如果错失恢复机会那么可能会造成无法弥补的遗憾。

疼痛是身体发出自我保护机制的信号,所以受伤后就别跑了,休息恢复好才能继续跑。


                               
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四、跑量增长过快

关于跑量的大小是因人而异的,而不是以距离为参考标准的。所以一般认为,周跑量比上一周跑量增长10-20%,是相对安全的,如果周跑量增长达到50%,这是危险信号。

所以为了马拉松,赛前加强训练是对的,但盲目增加跑量,你距离受伤也就不远了。所以说,跑量的增长一定建立在了解自己能力的基础之上,知道自己几斤几两,不能盲目攀比和突击进去,必须一步一个脚印的跑出来。



五、准备不足就跑马

一场马拉松考验的不只是心理承受力,更是身体素质的体现,所以现在的马拉松猝死的很多,其实这也算是准备不足的表现。

马拉松不是想跑就能跑的,在跑马之前必须有跑量的积累,以及各种阶梯式、不同强度的跑步训练,以及一些必要的力量训练来支撑。跑马是一种低强度但高频次的负荷,虽然每一次腾空着地的负荷看上去不大,但积累起来,同样可以使你达到发生损伤的临界点。



因此,全马比赛最佳备赛周期为6个月,至少也需要3个月进行准备,并且有个前提是有良好的跑步习惯和相当的身体素质。即便是半马比赛也要备赛4个月,至少也需要2个月进行准备。

为全马而备赛,月理想跑量应当达到150-200公里,至少也需要达到100-150公里;为半马而备赛,理想跑量应当达到80-120公里,至少也需要达到60-80公里。

                               
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六、缺乏力量训练

之前小虹写过一篇文章《亲身经历膝盖伤痛后悟出:无下蹲,不跑步!》,跑步爱好者很喜欢,原因之一就是下蹲这样的无器械力量训练对跑步帮助非常大。

跑步虽然说是一项心肺耐力运动,但无论心肺功能有多强,还是要靠肌肉收缩来实现人体运动,如果你希望跑得更远,跑得更快,跑得更安全,没有强大的肌肉力量是难以支撑的,所以即便是飞人博尔特在跑步训练的同时也会投入相当多的时间进行力量训练。



七、连续训练缺乏足够恢复

恢复其实是训练的一部分,因为恢复是为了更好的训练。如果只训练不休息恢复,那么很容易事倍功半,还容易受伤。

但是,在绝大部分跑者眼里,训练就是训练,恢复就是恢复,训练很重要,恢复则永远排在第二位甚至都排不到第二位,其实现代运动训练已经高度认同恢复就是训练的延续,恢复就是训练的有机组成,恢复和训练同样重要。



                               
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八、跑前热身的重要性

不止一次的说过热身和拉伸的重要性,所以推荐阅读这篇文章《记住了:跑前动态热身,跑后静态拉伸!》。

热身可以让身体从静态状态更快进入到运动状态,是让身体激活到运动状态的过程,它能使体温升高、兴奋度提高、增加肌肉和韧带弹性,以及加快能量供应速度等等。

如果跑前不做热身或是错误的热身,那么跑步时的损伤几率和酸痛感就会更强。



九、跑后拉伸的重要性

热身重要,同样跑后拉伸也是非常重要的。很多初级跑者跑完步就回家休息了,根本没有跑后拉伸的意识,往往这种人不容易把跑步运动坚持,原因很简单:有效的跑步拉伸可以放松肌肉缓解跑步疲劳,会让跑步成为一种享受。

相反如果不拉伸,那么跑步后肌肉因为紧张丧失了部分弹性,变得僵硬,长此以往,肌肉因为僵硬使局部压力增高,导致局部炎症因子,代谢废物清除不及时,就会造成疲劳恢复速度变慢,身体柔韧性和灵活性变差,长此以往必然引起伤病问题。



                               
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十、跑鞋的寿命标准你清楚吗?

跑鞋是有寿命的,它的寿命是指减震功能性变弱,而不是仅指穿烂了或者磨损程度,关于跑鞋减震的寿命可以参考小虹写过的一篇文章《亲身经历:跑鞋是跑鞋,切莫当做休闲鞋穿!》。

所以跑鞋可以从几个方面来说,第一就是减震功能,由于跑鞋的减震材质会受到跑步时冲击力的冲压,所以在使用了一段时间后这些减震材质都会有不同程度的压缩,从而造成减震功能衰减,如果此时不换鞋那么膝盖就会承受更多的冲击力。

第二方面就是鞋底的磨损,有的人跑步时有内旋外旋,所以会造成鞋底不同位置不同程度的磨损,虽然看起来磨损程度微乎其微,但是1mm的磨损足可以改变跑步时的受力,增加足踝及膝盖的受伤风险。

因此,一双跑鞋在跑步500-800公里就应该更换,超过1000公里就完全可以抛弃了,另外值得注意的是跑鞋尽量跑步的时候穿,平时不要穿,当然有钱任性的就可以忽略了。

文章由虹途弓板跑步机整理编辑,转载请注明出处。

发表于 2018-5-22 12:29 | 显示全部楼层
写的很好,就是能把恢复再详细写一下,对于我这样的初级跑友就更perfect拉
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