我的第四个全马--2018江宁春马完赛！

跑步菜鸟-蜗速

我的江宁春牛首马拉松，PB啦，不过成绩只有417

A. 赛前
写在2018年4月15日江宁春.牛首山.马拉松之前
跑步3年了，从开始跑步，到第一个半马，到第一个全马，用了一年半；然后，每周一个半马，每半年一个全马，算来也快一年半啦。
马上将迎来我的第4个全马！感觉跑马的心理是一个不断的循环。越临近比赛，心理越紧张、彷徨，担心自己准备得不够充分，LSD跑得不够长、不够多等等；可以预见，等比赛开始了，必然是“前半程兴奋--半程后疲惫--32公里力竭--35公里沮丧而痛悔--过终点后的终于解脱”，等赛后两天恢复过来了，重新期待下一个比赛，制定新的训练计划，雄心勃勃，万事皆可控；然后，又一轮紧张、彷徨、害怕、兴奋、疲惫、力竭、沮丧、痛悔、解脱、期待......
好在跑步3年来，生理上还处于进步期。虽然岁数奔五了，但最大心率从起跑时的174，到176到178，今春还见到了180；平均配速缓慢提升，从725到700到645到630，最近似乎620居多；春牛马的目标配速是616，力争420完赛。今年的秋马目标配速603，要力争415完赛。展望：明年秋马405，后年秋马355，每年进步10分钟......
不知道算不算想多了，别的先不想了，后天全马，目标420，拼一把再说！

B. 赛中
4月13日夜，高铁抵江宁。
4月14日，比赛领物，场地设在地铁边上的金鹰中心，交通方便，因场地和规模都不大，可以薅的羊毛也不多，10分钟搞定，白天就在酒店好好歇着。
当天晚上，也许因为白天歇得多，也许是因为见着20多年未见的老同学，更多还是因为对全马的紧张和害怕，睡得非常不好，迷迷糊糊中大约睡了有3-4小时。
4月15日，晨5:15，起床洗漱，方便面+面包+咖啡+茶，排空，6:30，出发奔赛场。电梯里遇见两福建老乡，于是招呼着共同打出租车赴正方中路集结地，组委会安排大巴接驳至赛场起点，江苏软件园。保安们非常热情周到，告知跑友每一栋大楼每一层卫生间都开放，引导分散使用。于是，头一次在比赛前，可以不用排长队放水。7:45，准时入场，排酸丸和能量胶，水，先自补。
全马方阵只有4000人，跑友们很放松地赛前拉伸，8:00，枪响！
虽然不断提醒自己头两公里要压着配速6'20"跑，但出发就看见了400和200兔子，不由雄心大作，这要是能跟得上，不就创奇迹呢么？
“人，还是应该要有梦想的”，于是第一公里，5'58", 把自己的节奏给忘啦。
前5公里，28'58"，
10公里，56'19"。基本达到自己10公里的间歇跑成绩。
15公里，1:24'52"。“英雄坡”，跑上去了，18公里前遇一空厕，快速放水20多秒，继续奔跑模式。
20公里，1:54'05"。半程刚好2小时，创个人半马最好成绩，比去年北马425时的208提高了8分钟。不过，好运似乎也就到这差不多了。
25公里，2:23'05"。还一直能看见400兔子。很快就要追不上它了。
30公里，2:55'54"。大约在28公里“魔鬼坡”，实在是个又长又陡的坡，第一次开启走路模式，
35公里，3:27'34"。大约在33公里的“好汉坡”，跑上去了，但随后就下坡，觉得自己双腿发木，又走。36公里最后的小坡，又跑上去了，随后第二次放水时见到了红色，看来是累着了。再走。38公里后摄影师多起来了，说不得，继续跑的Pose。
40公里，4:00'05"。路上先后吃了西瓜、圣女果、香蕉、山楂条、巧克力、面包、水，自备的排酸丸、能量胶、盐丸，感觉都消耗空了，新的却也吃不动喝不下了，41公里，慢慢走吧，可随后长枪短炮又多了，好吧，咱也努起仅存的能量，冲一冲吧。
终于，终点，4:17':00"， PB啦！
不过，梦想还是应该建立在实力的基础上，梦不能乱做！要是前半程放缓一些，哪怕头三公里慢2分钟，不要飚着400跑，后半程应该不至于这么痛苦。
过了终点，让美女志愿者帮着拍了纪念照片，时间定格在4:18':30''！

C. 赛后
在当夜高铁回京的列车上，总结了两点体会：
一、本届江宁春马是我跑过的最好的马拉松，没有“之一”
和北马比，江宁春马的规模小，影响力小，不能同日而语。但对于业余跑者，既然不能追求名次，更需要的就是完善的组织，周到的管理，美丽的风景，怡人的跑道，贴心的服务，而这些，本次江宁春马，都做到了。
试着举些“栗子”吧：
1、领物很快，10分钟搞定；赴赛场可以乘免费的地铁；地铁出来导驳的大巴车，1分钟等待时间，就发往起点；赛后回城，也很容易就找到导驳大巴，坐了3分钟就开车去地铁；晚上乘高铁回京，号码牌仍然还可以作为免费乘坐地铁赴南京南站的票子用；
2、数量庞大，遍布沿途的移动式厕所，解除跑者后顾之忧。我4次放水，居然都不用排队。
3、补给充分，水、饮料、香蕉、盐丸、西瓜、圣女果、巧克力、面包、葡萄干，海绵，我还从来没在比赛中能随手取用这么多，只需减速，不必停留。
4、医疗服务密集，喷剂和拉伸，看到无数跑者没事就搞点；沿途到处是医疗观察志愿者，并很真诚地给每个跑者喊加油，
5、各种加油团体，距离不长就来一加油；当地村民，很友善，很热情地给你鼓劲！
6、全程所以大小路口，特勤和志愿者把驻，大家都很配合，很规矩；
7、最棒的是，在郊野中的奔跑，空气清新，山风清爽，青山绿水，小楼庭院，绝对是跑在最美的江南乡村。那些城市跑，真的太逊了。
二、一分耕耘一分收获
梦是不能乱做的，成绩还是得建立在锻炼的基础上。
赛前对自己还是应该做全面评估，并坚持按规划来跑。我这次本来计划前半程205，后半场210或215；但实际前半程200，后半场217，更关键的是跑得太累了。作为有经验的跑者，不应该有这种错误。学人家做梦，不对。

跑步菜鸟-蜗速

赛道起伏多，但从地图上看，前半程没啥坡，三个大坡应该都在后半程。

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D. 补给
赛前，准备了5个GU能量胶，2份盐丸（4粒），2份美国产的排酸丸（6粒），算是准备得比较充分了。
手机充满电，开启低电量模式，把所有应用全都挨个关了，就开着一个“马拉马拉”App
早起，泡的是康师傅方便面，配了一个面包，算是把碳水化合物补齐了。又喝了一杯咖啡，再给保温杯准备了一壶红茶准备赛后喝，于是顺便又喝了点茶。
另外，在裆下，抹上多多的凡士林，前前后后，滑滑的感觉，真好。赛后发现，效果就是棒，虽然汗出得多，但皮肤没有任何不适！
在出租车上，7点，（提前1小时），吃下一份排酸丸（三粒），就着佳得乐；（看来水喝多了，后来的整场马拉松放水4次）
开赛前15分钟，第一个能量胶；
沿途，第7.5公里开始补水，基本上后面每个补给站都端上半杯水，边跑边喝；还取过3次海绵，降温好使；
10公里，第二个能量胶；
20公里，第三个能量胶，第一份盐丸（两粒）
25公里，第二份排酸丸（三粒），
32公里，第二份盐丸（两粒）
和往届相比，全程没有要抽筋的感觉，也没有太多酸痛，感觉只有左脚脚掌疼和左脚脚踝比较疼。
沿途各种补给实在用得太多，随手抓取，包括2份西瓜，6-8个香蕉段，一把圣女果，一把葡萄干，一个面包，两块巧克力，一根山楂条，等等，跑到后来30几公里后，居然觉得肚子好饱，啥也吃不动了，体力却耗完了，跑不动啦。很奇特的经验啊。最后，自备物资还剩2个能量胶带回酒店。到了酒店后，称了称体重（毛重），出发前66.3kg，赛后66.5kg，真的没地方说理了。难道跑了个假的马拉松？
第二天早晨，左脚后跟和左小腿后方僵成的那一片，告诉我马拉松是真的又跑完啦。

parhelian

能量胶居然还有的剩

跑步菜鸟-蜗速

parhelian 发表于 2018-4-17 09:48
能量胶居然还有的剩

跑马结束居然感觉吃的很饱，确是头一回。
很佩服那些超马和越野跑的选手，不知他们怎么储存的体能？

跑步菜鸟-蜗速

E. 心率、配速与海拔提升
本次马拉松，我平均心率155，最高心率175，平均配速603；而2017重庆马，平均心率155，最高心率171，平均配速619；
这么看，二者之间似乎并无较大区别，经过一年训练，配速略微提高，心率基本相同。
实际上，还有一个主要不同，在于海拔，重庆马拉松沿着长江跑，赛道异常平缓，海拔累计提升不到100米；而江宁马拉松绕着牛首山跑，海拔累计提升超过300米，这个海拔高差，对心率有明显改变。从下图可以看到，高于平均心率的曲线，基本出现在爬坡状态中。尤其是17-18公里处（英雄坡）；28公里处（魔鬼坡），33公里处（好汉坡）3个大坡，各自爬升都超过20米。
换言之，要是赛道再平缓一些，我的平均心率应该降一些，这才是一年训练的成果。

风兮凋零

恭喜恭喜，北京专程来宁跑马真是有心了，何况赛事规模并不算大
半马跑下来起伏不大没有预想的虐，对海拔图的真实性表示严重怀疑，同时冰敷区纷纷猜测大坡肯定被全马线路承包了
总结下来除了补给好评之外天气也实在舒服，以往的南京4月中旬太阳一露头气温可是直逼30，今年幸亏了几天前的降温和雨水

为了健康要跑跑

不得不说这次组织者提供的物质确实丰富，我吃了葡萄干，西瓜，金币一样的巧克力，还有其他一些东西我没记得，水什么都不用说了，我后面基本就直接拿一瓶了。
一路碰到好几个广场舞在那里跳给大家看，哈哈哈，结束了还给了一条毛巾居然。更重要的是没有想象中那么热。

跑步菜鸟-蜗速

风兮凋零 发表于 2018-4-17 14:31
恭喜恭喜，北京专程来宁跑马真是有心了，何况赛事规模并不算大
半马跑下来起伏不大没有预想的虐，对海拔图 ...

对，温度很不错，10-20度，适合跑马。可惜天气很晴朗，要是提前1天跑，阴有小雨，那就更完美了。
坡虽然多了些，但还在可接受范围内，毕竟，这么美的全程路线，得有些坡。

跑步菜鸟-蜗速

为了健康要跑跑 发表于 2018-4-17 15:23
不得不说这次组织者提供的物质确实丰富，我吃了葡萄干，西瓜，金币一样的巧克力，还有其他一些东西我没记得 ...

确实组织得好，要给组委会点赞。
网上有一个帖子，说有村民哄抢江宁马的物资，估计发生在赛后，瑕不掩瑜。

parhelian

配速快15秒，全马算下来快了10分钟，厉害。

bison263

蜗速兄这赛事记录详实丰富，做事很严谨啊。

跑步菜鸟-蜗速

parhelian 发表于 2018-4-18 12:22
配速快15秒，全马算下来快了10分钟，厉害。

配速是按佳明的手表的记录来发布，由于距离测算有偏差，因此配速并不精准。
从结果来看，PB了8分钟，配速应该只提高11秒。
。 还是Par兄眼光敏锐！

跑步菜鸟-蜗速

bison263 发表于 2018-4-18 12:44
蜗速兄这赛事记录详实丰富，做事很严谨啊。

确实这次江宁马和其他赛事相比，有诸多明显的优势，让人不得不赞叹。
对于组织得好的比赛，要多表扬，让其他组委会知道改进的方向。
网上还有一波视频说村民们强抢比赛物资的。估计是在赛后，还富余不少供给，却没有人及时来收尾、收队。白玉有瑕，瑕不掩瑜。

parhelian

跑步菜鸟-蜗速 发表于 2018-4-18 13:48
配速是按佳明的手表的记录来发布，由于距离测算有偏差，因此配速并不精准。
从结果来看，PB了8分钟，配 ...

正常，除了前几名，完赛时大多数人都会跑到42.5公里左右吧。

跑步菜鸟-蜗速

parhelian 发表于 2018-4-19 09:14
正常，除了前几名，完赛时大多数人都会跑到42.5公里左右吧。

Par兄经验丰富！我的佳明表显示的里程就是42.5，算是比较准的；手机app显示42.8km，明显多记了。

顽石跑者

我好像也是跟着兔子跑的，你是跟400的兔子，我前半程是跟430的兔子，悠哉游哉的，就是后半程崩了，最后453了。

清水江云

为了健康要跑跑 发表于 2018-4-17 15:23
不得不说这次组织者提供的物质确实丰富，我吃了葡萄干，西瓜，金币一样的巧克力，还有其他一些东西我没记得 ...

其实跑友们是很容易知足的。只要把补给做好点，比如品种多一点，量多一点，费不了几个钱，主要还是很多组委会太不尊重跑者了，不用心。

风电1973

去年跑过了，8点半才开跑，28度，回来达到32度，后半程坡多太虐，今年汉马中签，果断放弃了

跑步菜鸟-蜗速

风电1973 发表于 2018-4-23 17:06
去年跑过了，8点半才开跑，28度，回来达到32度，后半程坡多太虐，今年汉马中签，果断放弃了

听说了去年温度过高，因此今年的好温度让大伙喜出望外。可惜的比赛当天仍然是晴天，要是提前一天，4月14日，阴有小雨，温度11-18度，简直要美翻了。建议明年仍然可以试试。