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跑马6年大咖说:别再前脚掌着地了,长距离跑步应该这样!

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发表于 2018-3-24 11:26 | 显示全部楼层 |阅读模式
长距离跑步,您用脚的哪个部位先着地?在网络上,持脚前掌的观点占多数,下图蓝圈的为脚前掌先着地,红圈的则为脚后跟先着地。今天让一位有6年跑马经验的大咖告诉你答案吧!

                               
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什么才是正确的落地方法?
可以试想一下,就一个马拉松全程比赛来讲是42.195公里,大约3万8千步,如果跑姿不正确,错误就要重复3万8千次,对身体累计的损害就可想而知了。所以,正确的跑姿是很重要的。根据脚落地部位我们可以分为以下三种跑法:



                               
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1、前脚掌跑法
跑步时前脚掌着地,从理论上来讲对膝盖的保护效果要优于脚后跟着地。
跑步时前脚掌着地意味着足部肌肉、肌腱与跟腱参与到足部落地时的缓冲过程中,同时这种着地方法能充分利用足弓的弹性来缓冲着地时的冲击力,减少此部分力向膝关节的直接传递。
我们发现,短跑运动员采取这种方式的较多。这里要说明的是,在日常健身跑步的过程中,如果长期采用这种跑步方式,对下肢的肌肉力量要求比较高,研究显示:跑步时跟腱需要承受相当于体重5.3~10倍的力,这就需要小腿三头肌具有较好的肌肉力量。


                               
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由此可见,虽然前脚掌着地对膝盖的冲击力减小了,但是对足弓、小腿三头肌、跟腱、踝足部肌肉、筋膜、韧带的压力却变大了。事实上只是把膝盖应该承受的一部分负荷转移到了足踝部。
这就是很多下肢力量相对较弱的人采取前脚掌着地的跑步方法时会出现小腿三头肌疼、跟腱疼、胫骨前肌疼、踝关节疼的原因,也是导致足底筋膜炎的重要原因之一。所以这种落地姿势还要注意小腿部位肌肉力量训练,包括运动后的按摩、恢复。
对于体重相对较大,或踝关节稳定性相对较差的人群来说,这种方式倒是容易出现足弓、足底筋膜或踝足部韧带损伤。


                               
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2、全脚掌跑法
虽然叫全脚掌跑法,但是也不是整个脚掌砸在地面上,具体办法是脚全掌的外侧先落地,然后快速过渡到前脚掌然后蹬地完成一次跑步。
要点有两个:一是脚的外侧先着地,二是快速完成向前滚动。这个时候我们需要注意的是脚在落地的时候尽量使你的脚掌与地面形成的角度越低越好,因为我们都知道受力面积大的话对于身体的压强最小。
全脚掌的跑法对于小腿和脚部肌肉要求不高(也是相对前脚掌跑法不会粗小腿的原因),这是因为脚底在着地的时候吸收了一部分冲击能量,但是此方法可能导致膝盖的损伤。



                               
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3、脚后跟跑法
后脚跟着地的跑步方式是大多数初跑者会采用的方式。
这种跑法就是后脚跟先落地,迅速滚动蹬地的跑法,这种跑法看起来好像好像能最大限度利用步幅,但是对骨骼和神经造成的伤害,还是弊大于利。
首先,后脚跟先着地,迅速滚动到前脚掌的方式本身就有一定的缓冲作用。只要跑步时注意保持上半身正直,着地脚不过分前伸,膝盖微曲,在大部分着地期间,足底压力重心都在鞋子长度的前20%~40%处。
其次,人体足部有特化的足底脂肪垫结构。它可以缓冲震动,平均每个足跟垫的面积是23cm2。对于一个70kg的人来说,足跟承受的负荷为3.3kg/ cm2,跑步时增至6kg/ cm2。如果足跟以每英里1160次的频率触地,该累计效应是显著的。如果这种累计效应作用于身体其他部位,会导致组织坏死。特别是随着年龄的增长,隔膜及脂肪垫发生退变,损伤风险会增高。


                               
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总结
落地的方法不同直接取决于跑步速度和距离。在马拉松训练和比赛中,采用最广泛的是全脚掌跑法,尤其在比赛中,优秀的运动员往往会分阶段的调整脚底落地的部位,比如脚的外侧、中间,内侧轮流着地,就可以轮流让其他部位相对休息,起到减少消耗,提高跑步效率的作用。
马拉松训练比赛中,脚的落地方式是基础,还要与呼吸、摆臂、送跨有机地结合成一个整体。而对于初跑者或平时静坐少动的健身人群来说,想要采用前脚掌着地未尝不可,但需要格外注意以下三点以降低运动损伤风险:
1、达到一定的跑步速度;
2、增强下肢肌肉力量;
3、运动强度不宜过大。

科学地掌握好正确的跑步姿势,制定系统的训练计划,把握适当的节奏,才会无往不胜,不断超越自己。
认同我以上的说法吗?欢迎留言讨论。

文章由虹途弓板跑步机创作编辑,转载请注明出处。

发表于 2018-3-25 08:56 | 显示全部楼层
牛文不问出处,顶一下。
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发表于 2018-3-27 10:48 | 显示全部楼层
正确的方式是落地点在重心下方或靠后一点,最重要的是轻盈,不管什么姿势
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发表于 2018-3-31 10:41 | 显示全部楼层
前脚掌着地跑法实际也是前侧方先落地,而且会很迅速的全脚掌接着落地,也并不是许多图片里看起来掂起脚的样子,而是几乎整个脚底水平的了,前侧略低而已。
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发表于 2018-4-1 11:24 | 显示全部楼层
这个其实还是跟速度有关,速度越快越会前掌先着地,而速度快的选手自然各方面能力都强,不然支撑不了他的速度

这是个循序渐进的过程,通过不断的锻炼,将弱点强化,就支撑起你的速度

当然对普通跑着,健康安全才是第一位的,遵循身体指示按自己习惯也是对的
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