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运动金字塔:为你提供运动指南

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发表于 2018-2-12 20:41 | 显示全部楼层 |阅读模式
      运动金字塔,为你提供更科学、具体的运动指南。

      第一层 塔底,主要由日常活动组成:比如,走路、爬楼梯、家务劳动及遛狗等。有些人觉得专门抽出一段时间锻炼很累,那就要好好利用日常活动了。记住一句话:坐比睡好,站比坐好,走比站好。每天步行至少6000步~1万步。

  第二层 低强度有氧运动和娱乐运动:以每周3~5次为宜。有氧运动可提高心血管健康和心肺功能。运动强度应根据年龄、性别和体质等因素量力而行,循序渐进。低强度有氧运动包括:跑步、骑自行车、游泳和快走等。娱乐运动包括:篮球、网球、登山等。运动多样化可防止运动厌倦,同时也能达到良好的健身效果。

  第三层 力量训练与灵活性活动各占一半:每周保证2~3次。力量训练可增强肌肉力量,提高骨密度,防止意外受伤。灵活性活动可缓解肌肉紧张,提高身体柔韧性和协调灵活性。俯卧撑、仰卧起坐、引体向上等力量训练以及甩手、静态拉伸和瑜伽等灵活性运动都是不错的选择。

  第四层 金字塔的塔尖是静态活动:比如,看电视、上网和久坐等。日常活动中,这部分的比例应当最小化。适度休息是必要的,但静态活动应尽量控制在每天2个小时以内。


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