运动金字塔：为你提供运动指南

渊缘学步

      运动金字塔，为你提供更科学、具体的运动指南。

      第一层 塔底，主要由日常活动组成：比如，走路、爬楼梯、家务劳动及遛狗等。有些人觉得专门抽出一段时间锻炼很累，那就要好好利用日常活动了。记住一句话：坐比睡好，站比坐好，走比站好。每天步行至少6000步～1万步。

　　第二层 低强度有氧运动和娱乐运动：以每周3～5次为宜。有氧运动可提高心血管健康和心肺功能。运动强度应根据年龄、性别和体质等因素量力而行，循序渐进。低强度有氧运动包括：跑步、骑自行车、游泳和快走等。娱乐运动包括：篮球、网球、登山等。运动多样化可防止运动厌倦，同时也能达到良好的健身效果。

　　第三层 力量训练与灵活性活动各占一半：每周保证2～3次。力量训练可增强肌肉力量，提高骨密度，防止意外受伤。灵活性活动可缓解肌肉紧张，提高身体柔韧性和协调灵活性。俯卧撑、仰卧起坐、引体向上等力量训练以及甩手、静态拉伸和瑜伽等灵活性运动都是不错的选择。

　　第四层 金字塔的塔尖是静态活动：比如，看电视、上网和久坐等。日常活动中，这部分的比例应当最小化。适度休息是必要的，但静态活动应尽量控制在每天2个小时以内。