冬训的6条原则、4项系统、3种恢复法

跑者者

冬训，是打下有氧基础的重要时期，是一年之中最好的训练时段，也是来年能否跑出好成绩的关键期。

冬天天气寒冷，进行冬训主要能提高跑者的心肺功能，增强心血管系统、骨骼硬度，锻炼身体肌力和意志力。在冬天，跑夏天相同的距离，人体消耗的能量（糖分、水分和无机盐）少很多，汗液更少，跑者可以长时间进行有氧耐力训练，这是其他季节不具备的训练条件。

通常我们在冬训期间会贯彻6条冬训原则，4项系统训练法，3种恢复与提高的方法。

训练原则

1.冬天保暖防寒

冬季，人的核心躯干温度通常会保持正常体温，但像脚踝、跟腱、手指等肢体局部暴露在冷空气中，而且循环的血液量也较少，更容易使得这些部位因失温而导致运动伤害。所以冬季保暖很重要，尤其是这些关节部位。

2.跑前动态拉伸

跑前更应该做的是动态拉伸，静态拉伸动作通常放在跑后再进行。但在冬季要注意：身体还未充分“加热”的时候，动态拉伸要循序渐进，以免拉伤。

跑前的动态拉伸动作可以从下至上进行，例如：旋绕踝关节、小跳、提踵、开合跳、高抬腿、后踢腿、弓箭步蹲、侧压腿、髋关节环绕，直腿高抬、环绕腰部和拉伸背部。

3.跑后静态拉伸

跑后通过静态拉伸肌肉进行放松，可减少疲劳，促进恢复。主要拉伸大小腿肌群、臀部和腰部等。拉伸的顺序“由中间向两侧”，也就是从髋部、臀部开始，然后是大腿、腰腹，最后是小腿、肩部。每个动作保持在30s到45s之间。

4.受伤不参加训练

要知道，适当的休息，不仅可以让伤病得到恢复，对后续训练也会有更好的帮助。一个微小的伤病，跑起来可能觉得没什么，但是人体会发生代偿反应，导致其他部位发生损伤，这样是注定得不偿失的。

5.生病不参加训练

生病，例如感冒，是会导致人体免疫力下降的，此时训练会加重症状，而且还可能导致心肌炎。

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判断自己感冒了是否还可以继续跑步，建议遵循一个至关重要的“颈部法则”。即当你感到不舒服的部位是在颈部及以下，比如咽喉疼、咳嗽、胸闷、身体酸疼、发冷、呕吐、腹泻等症状，那你就应该停下来好好休息。反之，当你感到不舒服的部位是在颈部以上，比如流鼻涕、鼻塞、打喷嚏等，则不需要改变自己的跑步计划。

6.保持训练灵活性

可根据天气或者自身时间限制来改变训练日，例如：周一刮风下雨，但是周二的天气会好得多，那就把周一的训练移到周二。

系统训练

1.制定目标与计划

根据既定计划进行科学系统地训练，才能更好的进步。没有目标，训练断断续续没有章法，是很难取得进步的。

2.低强度有氧为主

冬训应该以低强度有氧训练为主，所占的比例在总跑量的90%。因为冬季温度使得汗液减少，不易带走身体热量，从而降低体能消耗，跑者可长时间进行有氧耐力训练（保持心率在130-150之间），储备良好的有氧能力和体能，是为新赛季打下良好基础的绝佳时期。因此，我推荐大家日常训练时可以佩戴一款可监测动态心率的运动表，实时监测自己的训练心率，不超过设定的区间。

3.混氧训练发展速度能力

当然，冬训也不能只练低强度有氧，还要加以混氧训练。例如今天混氧训练内容为12公里，前10公里按照正常有氧心率进行，后面2公里可在无氧（心率170-180）区间进行，然后慢跑800米进行排酸。能力较高的跑者，在跑完10K之后，也可进行多组间歇跑，最后慢跑排酸恢复。

4.穿插核心训练

核心训练可在低强度有氧训练结束后配合进行，以提高综合素质。核心训练重点：腰肌、腹肌、背肌、腿部力量。脚踝虽然不属于核心肌群，也应该重视踝关节力量的训练，很多足部的伤病都是由于踝关节不稳定引起的。

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恢复与提高

1.吃好睡好

训练之后吃好睡好是重中之重，是最好的恢复手段，平时训练应保证每天至少有7-8小时的睡眠时间。营养均衡，杜绝垃圾食品，想吃零食的话可以吃一些像牛肉干、羊肉干等肉脯或坚果类。

2.注重按摩

按摩是促进疲劳、伤病恢复的重要手段，业余跑者因条件所限，难以按摩到深层肌肉和筋膜，因此可选用合适的泡沫轴来辅助进行。

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3.超量恢复

没有疲劳就没有超量恢复，没有超量恢复也就没有进步。超量恢复是指机体承受超过原有运动负荷刺激后运动能力的下降，主要表现在神经疲劳、激素消耗、肌肉微损伤、能源物质不足等方面。通过适当的休息，可以恢复并超过原有水平。当恢复到原有水平之后，如果进行新的刺激，肌肉能力会进入下一个下降或上升阶段。

要达到超量恢复，要做好前面说的两点：吃好睡好，注重按摩。在训练过程中实时监控自己的动态心率，避免持续过量，造成深度疲劳难以恢复。另外也可通过物理方法强化恢复，比如热敷和冰敷来辅助。