冬天跑步，跑前热身与拉伸的方法

跑者者

“夏练三伏，冬练三九”，冬训，不仅能有效提高跑者的体能、有氧心肺功能和耐力，还能增强意志力。在冬天相同跑量相比夏天所消耗的能量、汗液会少很多，跑者可进行长时间的有氧耐力训练，储备良好的有氧能力和体能，为开春打下坚实基础。冬训中，一项重要的环节——跑前热身和拉伸。今天，给大家讲解关于冬训跑前热身与拉伸的事项。

冬天训练容易受伤

冬天低温容易引诱伤病，尽管核心躯干保持正常体温，但像脚踝，跟腱，膝关节等局部肢体位置暴露在空气中，且循环的血液量较少，更容易使得这些部位失温。一旦失温，肌肉的弹性以及柔韧性就会变差，粘滞性加大，活动不开的话，受伤的概率也就增加了。另一方面，冬天会导致场地和跑鞋变硬（尤其是北方的跑友），缓冲变差，给身体带来更大的冲击也会容易导致伤害。

冬天训练热身的重要性

正是由于这些原因，跑前的热身和拉伸就变得尤为重要。通过热身，会增加肌肉的弹性，柔韧性也会加强，从而减少组织粘滞性。增强身体组织的活跃度，就不容易受到运动伤害。

跑前热身的方法

跑前热身应该从下到上活动关节开始。用低配速慢跑或快走800米，让身体稍微发热。再给大家带来下述的几个日常跑前热身方法（以下图片源于网络，侵删）：

01

开始活动脚踝，

顺、逆时针旋转

建议次数/时间：20秒

02

（类似跳绳的）小跳

建议次数/时间：30秒

03

提踵或原地垫脚，

激活小腿肌肉

建议次数/时间：20个

04

开合跳，激活臀外侧肌、

股内收肌和肩部肌肉；

建议次数/时间：30秒

05

高抬腿，激活腿部肌群、髂腰肌；

建议次数/时间：20秒

06

后踢腿，激活大腿前侧肌群；

建议次数/时间：20秒

07

.弓箭步接上半身旋转，

激活大腿、背部肌群；

建议次数/时间：10次

08

侧压腿，激活内收肌，髋部；

建议次数/时间：10次

09

侧身旋转跑，激活髋部、

臀部、内收肌，踝关节；

建议次数/时间：左右各20秒

10

直腿高抬，激活大腿

后侧肌群，腘绳肌。

建议次数/时间：20次

若进行大强度训练，如乳酸阈值跑、间歇跑等，上述热身动作完毕后，可进行2-4公里的慢跑，再开始强度项目的训练。

很多人对热身有所误解，以为热身就是拉伸，在身体还未热开来就拼命拉伸，这是错误的，这样反而会导致肌肉韧带伤害。在跑步之前应该做的是动态拉伸，而非静态拉伸。静态拉伸应当放在训练后，用以拉伸肌肉，促进恢复。

阿邃

跑前热身，跑后拉伸对身体肌肉、韧带很有帮助。