人生首马（全程）福州马拉松 也算给自己的2017画上个圆满的句号

咸鱼干丶

赛前一个星期还担心比赛当天会很冷，毕竟福州以北地区已经很冷了，到赛前两天才放下心来！
这次比赛也算对得起自己半年来烈日下和寒风中的汗水与坚持！
10月21日参加了武夷山的半马比赛，成绩149，算是发挥的比较好，完全没想到能跑到这个成绩！因为厦马没中，福马报名开始也不抽签就直接报福马了！
10月底做了一份8周训练计划，目标成绩多少心里也没个底，一开始是奔着400去跑的！
但是计划赶不上变化，因为武夷山赛前的惨痛教训（这里就不细表了），就给自己留了退路，万一再出什么幺蛾子，做好了酱油跑的心里准备！
赛前因为不了解赛道情况，用某地图3D实景看了下赛道 ，发现赛道还挺好的，比我平时跑步的路线好多了，平直，上坡很少，陡坡没有，瞬间信心满满！（这里就埋下了跑崩的第一个伏笔）
因为到起点比较早，就早早的检录排空进了集结区域，因为之前完全没有参加过这么多人的比赛，也没料到自己太靠前了（这里是第二个伏笔）
在起点磨了半个小时左右才起跑，后面已经排满了密密麻麻的人群，还被挤到全马前排出发的半马兔子（非官方的）给挤得够呛。
7点半在万人齐唱国歌声后鸣枪起跑，发现人群都在加速，不敢跟着人群的节奏跑，我在减速跑完拥挤的第一公里5分40，觉得还行，按照赛前计划的起跑慢慢来，心里自以为策略执行的很好，开始得意，第二公里5分钟，因为有一些下坡，自我感觉正常，身体也没什么压力，感觉很轻松，就按着这速度跑了，没再减速，加上10-12公里之间经过一段很长的桥下的通道导致GPS漂移严重，对自己的配速把握不太准，只知道跑快了，直到13公里左右看清了前面有点掉队的330的兔子才知道，前面太快了！开始减速，过半程的时候149 状态还可以，后面345的兔子也赶上来了，就一直跟着345的兔子跑到了32.5的水站，发现出完水站后有点跟不上了，开始掉速，从差距10米到20米到过35公里点的时候差距200多米，到最后没影了！此时配速已经掉到5分30，心里想不崩的话，按现在的节奏345有可能，谁知道在37公里开始，左腿有要抽筋的迹象开始减速，到跑不了不到500米，发现右腿也有，就停下来走了30米缓解下，以更慢的速度重新开始跑，此时路上已经很多人在走了，心里想平时训练都没走过，比赛更不能走几公里到终点就这样在煎熬中跑到了42KM附近，发现前方有个妹子倒在了离终点不到300米的地方，安保和义工一群人扶着在叫急救，妹子可惜了，人还是清醒的，但是估计站不稳了，这时身边很多走的人开始加速冲刺，看了下表 347，觉得自己348有望，也想着加速，谁知道刚提速没两步，两只脚一起出现抽筋的前兆，赶紧减速，看着身边单人一个个超过，心想我可不能半九十，就慢悠悠的磨过了终点前的300米！刚过349没多久，心里大石也就落下了，首马完赛了，没出什么幺蛾子！
赛后分析后面掉速跑崩完全是自己能力不足，严格来说不是之前训练糖原耗尽的撞墙反应，能量胶有吃4个，赛前1，赛中3，盐丸有吃4粒，后面抽筋可能是后面10KM补水不足！平时训练补水不是很多，当时也没觉得渴，跑完后倒是很渴！
至于心率，大家看看就好吧，之前半马平均心率也172了，我也不知道怎么回事，身体没有什么不适，平时也没这么高心率，主要可能红牛咖啡因的缘故！
赛后心得：1、健康跑不要把目标成绩定的太高，因为赛前分析赛道和自己的状态觉得自己保底400，目标350没问题，可以冲击345，赛中甚至觉得自己能跑进340，这就是太冒进！
                2、合理制定训练计划来跑有助于提高成绩和防止伤病！
至于赛事方的水平，这个因为本人参加的比赛比较少，不好多做评价，就我个人感觉来说，还是办的不错的，除了终点拉伸区域的长队和安检太严，非参赛选手和工作人员一律不能进入起终点区域，这个可能是我不懂吧，但是确实安保来说做的很好！
途中的补给站除了最后几个水站水倒的太满，其它的都不错，沿途福州市民也很多，很热情！

bison263

很厉害， 首马就已经进350了。

咸鱼干丶

bison263 发表于 2017-12-26 17:41
很厉害， 首马就已经进350了。

谢谢 共勉

zxs6174

这成绩相当可以了，主要还是前面有些快了，一直匀速的话345不成问题

aooou

很厉害，我也是福马首马，518

咸鱼干丶

zxs6174 发表于 2017-12-27 08:51
这成绩相当可以了，主要还是前面有些快了，一直匀速的话345不成问题

是啊 前面得意忘形了！

咸鱼干丶

aooou 发表于 2017-12-27 09:08
很厉害，我也是福马首马，518

加油

咸鱼干丶

GPS数据在10-12公里段 和17到18公里段 漂移了1公里！ 还有这证书不知道是不是最终的，从跑吧的链接下的，35的分段时间明显打错了！

chunjie7

楼主现在半程实力不止149了，145吧。前面还是跑得快了点，按照5分10-20匀速跑会比较稳，最后也会轻松很多
一般情况跑量得当，半程时间*2+10~15分是全程成绩（最佳半程配速=最佳10k配速+10-15秒）
关于心率我也一直在犹豫不知首马怎么跑，半程我也跑到172，基本尽力了，全程均心172应该顶不住。
楼主这次后程崩，看了下应该是25-30k维持了一段180+的高心率，结果就抗不住了，崩的话就算走其实心率下降也很少，也得有150+吧

最后，恭喜顺利完成首马

咸鱼干丶

chunjie7 发表于 2017-12-27 09:36
楼主现在半程实力不止149了，145吧。前面还是跑得快了点，按照5分10-20匀速跑会比较稳，最后也会轻松很多
...

谢谢指点，10KM配速，赛前一个多星期测了下，4分48秒，当时平均心率169，比比赛当天冷的多，室外温度可能就6度左右跑的！
25KM-30KM的时候在跟345的兔子 觉得自己跟得上 当时也没想那么多 可能减速的话 后面5分30配速到终点也是有可能的，但人啊就这样，自我认知不足，哈哈！总觉得自己可以做到能力之外的事情！
这个心率其实比我平时跑这个配速要高10点左右，而且我平时的路线比赛道要难跑很多，就平路来说应该高15点以上，但是上次半马也是这样，也就没太操心！

chunjie7

咸鱼干丶 发表于 2017-12-27 09:50
谢谢指点，10KM配速，赛前一个多星期测了下，4分48秒，当时平均心率169，比比赛当天冷的多，室 ...

赛道问题其实很难预料，除非跑过。
天冷心率低一些，天热高一些。
比赛心率一般会比平时高，大概因为气氛比较热烈，而且热身相对比较充分，上次半马光热身就热了20多分钟，还有加速跑。。开赛2k就进入了目标心率区间。
多跑几次就会知道哪些心率区间自己是能承受的，哪些配速强度是肌肉能扛住的。
平时拉练lsd还是和正式42k不一样，强度达不到，lsd只解决有氧供能和肌肉耐力的适应问题，所以高手的训练计划还会有25-30k的配速跑，有些高手甚至以赛代练，强度太高，跑量、能力达不到还是慎用。

aooou

咸鱼干丶 发表于 2017-12-27 09:22
GPS数据在10-12公里段 和17到18公里段 漂移了1公里！ 还有这证书不知道是不是最终的，从跑吧的链接下的，35 ...

10-12公里是过江滨的低下通道，GPS不准了。这是很坑的地方

咸鱼干丶

aooou 发表于 2017-12-27 10:48
10-12公里是过江滨的低下通道，GPS不准了。这是很坑的地方

对  我还在通道中间的时候  感觉还没跑600米 就跳了1KM的提示了

aooou

咸鱼干丶 发表于 2017-12-27 12:10
对  我还在通道中间的时候  感觉还没跑600米 就跳了1KM的提示了

今年参加的几个专业选手，成绩都不是很好，220左右，估计也在这边被坑了。他们的GPS也乱了，哈哈

atang

预热不够，前面跑太快了，最后糖原不够了。撞墙最大的特征是，心率下降。

12ax7

恭喜首马顺利完赛，并且达成自己的预定目标。
第一次的经验就是很值得的收获。

咸鱼干丶

12ax7 发表于 2017-12-28 21:16
恭喜首马顺利完赛，并且达成自己的预定目标。
第一次的经验就是很值得的收获。

谢谢，是啊！跑完一次，以后的比赛，心里有点B数了

咸鱼干丶

atang 发表于 2017-12-28 10:37
预热不够，前面跑太快了，最后糖原不够了。撞墙最大的特征是，心率下降。

谢谢啊唐哥指点，倍感荣幸啊！前面跑的太得意忘形，没有按照赛前计划的前面5KM慢慢启动，起跑太靠前被前面的高手人群裹挟着跑了一段！这次可能低糖原反应没有之前一次37KM的训练反应强烈，自觉吃了能量胶就不会撞墙忽视了，或者说身体已经经历过一次，反应小了些！11月下旬跑过一次37KM,7度左右短裤背心空腹跑的，江风加低温热量消耗太快，前面21KM左右感觉很好，21KM后明显感觉饿一开始想着跑到32KM左右平时买水的地方补给，谁知道23KM就顶不住了，感觉每迈一步，整条腿的肌肉都有轻微的痛感，绕路跑去买了士力架红牛补充后才好点，前面21KM公里是5分30秒跑完的，后面加上补给就是6分半跑完的，这次是印象比较深刻的，也算是个教训吧，感觉当时如果28KM前得不到补给，要饿晕在路上！

atang

咸鱼干丶 发表于 2017-12-29 09:18
谢谢啊唐哥指点，倍感荣幸啊！前面跑的太得意忘形，没有按照赛前计划的前面5KM慢慢启动，起 ...

吃胶是有滞后的，感觉饿了再吃，已经迟了。另外，有人说，吃胶更大的作用是咖啡因的兴奋。跑的挺好，开心就行！

咸鱼干丶

atang 发表于 2017-12-29 09:22
吃胶是有滞后的，感觉饿了再吃，已经迟了。另外，有人说，吃胶更大的作用是咖啡因的兴奋。跑的挺好，开心 ...

首马还是挺开心的，话说胶真难吃，黏糊糊的糖浆带点咖啡味道，下次打算跑个保守的目标，放弃吃胶！