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人生首马(全程)福州马拉松 也算给自己的2017画上个圆满的句号

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发表于 2017-12-26 16:41 | 显示全部楼层 |阅读模式
本帖最后由 咸鱼干丶 于 2017-12-26 18:03 编辑

赛前一个星期还担心比赛当天会很冷,毕竟福州以北地区已经很冷了,到赛前两天才放下心来!
这次比赛也算对得起自己半年来烈日下和寒风中的汗水与坚持!
10月21日参加了武夷山的半马比赛,成绩149,算是发挥的比较好,完全没想到能跑到这个成绩!因为厦马没中,福马报名开始也不抽签就直接报福马了!
10月底做了一份8周训练计划,目标成绩多少心里也没个底,一开始是奔着400去跑的!
但是计划赶不上变化,因为武夷山赛前的惨痛教训(这里就不细表了),就给自己留了退路,万一再出什么幺蛾子,做好了酱油跑的心里准备!
赛前因为不了解赛道情况,用某地图3D实景看了下赛道 ,发现赛道还挺好的,比我平时跑步的路线好多了,平直,上坡很少,陡坡没有,瞬间信心满满!(这里就埋下了跑崩的第一个伏笔)
因为到起点比较早,就早早的检录排空进了集结区域,因为之前完全没有参加过这么多人的比赛,也没料到自己太靠前了(这里是第二个伏笔)
在起点磨了半个小时左右才起跑,后面已经排满了密密麻麻的人群,还被挤到全马前排出发的半马兔子(非官方的)给挤得够呛。
7点半在万人齐唱国歌声后鸣枪起跑,发现人群都在加速,不敢跟着人群的节奏跑,我在减速跑完拥挤的第一公里5分40,觉得还行,按照赛前计划的起跑慢慢来,心里自以为策略执行的很好,开始得意,第二公里5分钟,因为有一些下坡,自我感觉正常,身体也没什么压力,感觉很轻松,就按着这速度跑了,没再减速,加上10-12公里之间经过一段很长的桥下的通道导致GPS漂移严重,对自己的配速把握不太准,只知道跑快了,直到13公里左右看清了前面有点掉队的330的兔子才知道,前面太快了!开始减速,过半程的时候149 状态还可以,后面345的兔子也赶上来了,就一直跟着345的兔子跑到了32.5的水站,发现出完水站后有点跟不上了,开始掉速,从差距10米到20米到过35公里点的时候差距200多米,到最后没影了!此时配速已经掉到5分30,心里想不崩的话,按现在的节奏345有可能,谁知道在37公里开始,左腿有要抽筋的迹象开始减速,到跑不了不到500米,发现右腿也有,就停下来走了30米缓解下,以更慢的速度重新开始跑,此时路上已经很多人在走了,心里想平时训练都没走过,比赛更不能走几公里到终点就这样在煎熬中跑到了42KM附近,发现前方有个妹子倒在了离终点不到300米的地方,安保和义工一群人扶着在叫急救,妹子可惜了,人还是清醒的,但是估计站不稳了,这时身边很多走的人开始加速冲刺,看了下表 347,觉得自己348有望,也想着加速,谁知道刚提速没两步,两只脚一起出现抽筋的前兆,赶紧减速,看着身边单人一个个超过,心想我可不能半九十,就慢悠悠的磨过了终点前的300米!刚过349没多久,心里大石也就落下了,首马完赛了,没出什么幺蛾子!
赛后分析后面掉速跑崩完全是自己能力不足,严格来说不是之前训练糖原耗尽的撞墙反应,能量胶有吃4个,赛前1,赛中3,盐丸有吃4粒,后面抽筋可能是后面10KM补水不足!平时训练补水不是很多,当时也没觉得渴,跑完后倒是很渴!
至于心率,大家看看就好吧,之前半马平均心率也172了,我也不知道怎么回事,身体没有什么不适,平时也没这么高心率,主要可能红牛咖啡因的缘故!
赛后心得:1、健康跑不要把目标成绩定的太高,因为赛前分析赛道和自己的状态觉得自己保底400,目标350没问题,可以冲击345,赛中甚至觉得自己能跑进340,这就是太冒进!
                2、合理制定训练计划来跑有助于提高成绩和防止伤病!
至于赛事方的水平,这个因为本人参加的比赛比较少,不好多做评价,就我个人感觉来说,还是办的不错的,除了终点拉伸区域的长队和安检太严,非参赛选手和工作人员一律不能进入起终点区域,这个可能是我不懂吧,但是确实安保来说做的很好!
途中的补给站除了最后几个水站水倒的太满,其它的都不错,沿途福州市民也很多,很热情!

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发表于 2017-12-26 17:41 | 显示全部楼层
很厉害, 首马就已经进350了。
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 楼主| 发表于 2017-12-26 18:02 | 显示全部楼层
bison263 发表于 2017-12-26 17:41
很厉害, 首马就已经进350了。

谢谢 共勉
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发表于 2017-12-27 08:51 | 显示全部楼层
这成绩相当可以了,主要还是前面有些快了,一直匀速的话345不成问题
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发表于 2017-12-27 09:08 | 显示全部楼层
很厉害,我也是福马首马,518
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 楼主| 发表于 2017-12-27 09:19 | 显示全部楼层
zxs6174 发表于 2017-12-27 08:51
这成绩相当可以了,主要还是前面有些快了,一直匀速的话345不成问题

是啊 前面得意忘形了!
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 楼主| 发表于 2017-12-27 09:20 | 显示全部楼层
aooou 发表于 2017-12-27 09:08
很厉害,我也是福马首马,518

加油
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 楼主| 发表于 2017-12-27 09:22 | 显示全部楼层
GPS数据在10-12公里段 和17到18公里段 漂移了1公里! 还有这证书不知道是不是最终的,从跑吧的链接下的,35的分段时间明显打错了!
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发表于 2017-12-27 09:36 | 显示全部楼层
楼主现在半程实力不止149了,145吧。前面还是跑得快了点,按照5分10-20匀速跑会比较稳,最后也会轻松很多
一般情况跑量得当,半程时间*2+10~15分是全程成绩(最佳半程配速=最佳10k配速+10-15秒)
关于心率我也一直在犹豫不知首马怎么跑,半程我也跑到172,基本尽力了,全程均心172应该顶不住。
楼主这次后程崩,看了下应该是25-30k维持了一段180+的高心率,结果就抗不住了,崩的话就算走其实心率下降也很少,也得有150+吧

最后,恭喜顺利完成首马
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 楼主| 发表于 2017-12-27 09:50 | 显示全部楼层
chunjie7 发表于 2017-12-27 09:36
楼主现在半程实力不止149了,145吧。前面还是跑得快了点,按照5分10-20匀速跑会比较稳,最后也会轻松很多
...

谢谢指点,10KM配速,赛前一个多星期测了下,4分48秒,当时平均心率169,比比赛当天冷的多,室外温度可能就6度左右跑的!
25KM-30KM的时候在跟345的兔子 觉得自己跟得上 当时也没想那么多 可能减速的话 后面5分30配速到终点也是有可能的,但人啊就这样,自我认知不足,哈哈!总觉得自己可以做到能力之外的事情!
这个心率其实比我平时跑这个配速要高10点左右,而且我平时的路线比赛道要难跑很多,就平路来说应该高15点以上,但是上次半马也是这样,也就没太操心!
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发表于 2017-12-27 10:06 | 显示全部楼层
咸鱼干丶 发表于 2017-12-27 09:50
谢谢指点,10KM配速,赛前一个多星期测了下,4分48秒,当时平均心率169,比比赛当天冷的多,室 ...

赛道问题其实很难预料,除非跑过。
天冷心率低一些,天热高一些。
比赛心率一般会比平时高,大概因为气氛比较热烈,而且热身相对比较充分,上次半马光热身就热了20多分钟,还有加速跑。。开赛2k就进入了目标心率区间。
多跑几次就会知道哪些心率区间自己是能承受的,哪些配速强度是肌肉能扛住的。
平时拉练lsd还是和正式42k不一样,强度达不到,lsd只解决有氧供能和肌肉耐力的适应问题,所以高手的训练计划还会有25-30k的配速跑,有些高手甚至以赛代练,强度太高,跑量、能力达不到还是慎用。
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发表于 2017-12-27 10:48 | 显示全部楼层
咸鱼干丶 发表于 2017-12-27 09:22
GPS数据在10-12公里段 和17到18公里段 漂移了1公里! 还有这证书不知道是不是最终的,从跑吧的链接下的,35 ...

10-12公里是过江滨的低下通道,GPS不准了。这是很坑的地方
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 楼主| 发表于 2017-12-27 12:10 | 显示全部楼层
aooou 发表于 2017-12-27 10:48
10-12公里是过江滨的低下通道,GPS不准了。这是很坑的地方

对  我还在通道中间的时候  感觉还没跑600米 就跳了1KM的提示了
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发表于 2017-12-27 16:22 | 显示全部楼层
咸鱼干丶 发表于 2017-12-27 12:10
对  我还在通道中间的时候  感觉还没跑600米 就跳了1KM的提示了

今年参加的几个专业选手,成绩都不是很好,220左右,估计也在这边被坑了。他们的GPS也乱了,哈哈
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发表于 2017-12-28 10:37 | 显示全部楼层
预热不够,前面跑太快了,最后糖原不够了。撞墙最大的特征是,心率下降。
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发表于 2017-12-28 21:16 | 显示全部楼层
恭喜首马顺利完赛,并且达成自己的预定目标。
第一次的经验就是很值得的收获。
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 楼主| 发表于 2017-12-29 08:56 | 显示全部楼层
12ax7 发表于 2017-12-28 21:16
恭喜首马顺利完赛,并且达成自己的预定目标。
第一次的经验就是很值得的收获。

谢谢,是啊!跑完一次,以后的比赛,心里有点B数了
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 楼主| 发表于 2017-12-29 09:18 | 显示全部楼层
atang 发表于 2017-12-28 10:37
预热不够,前面跑太快了,最后糖原不够了。撞墙最大的特征是,心率下降。

谢谢啊唐哥指点,倍感荣幸啊!前面跑的太得意忘形,没有按照赛前计划的前面5KM慢慢启动,起跑太靠前被前面的高手人群裹挟着跑了一段!这次可能低糖原反应没有之前一次37KM的训练反应强烈,自觉吃了能量胶就不会撞墙忽视了,或者说身体已经经历过一次,反应小了些!11月下旬跑过一次37KM,7度左右短裤背心空腹跑的,江风加低温热量消耗太快,前面21KM左右感觉很好,21KM后明显感觉饿一开始想着跑到32KM左右平时买水的地方补给,谁知道23KM就顶不住了,感觉每迈一步,整条腿的肌肉都有轻微的痛感,绕路跑去买了士力架红牛补充后才好点,前面21KM公里是5分30秒跑完的,后面加上补给就是6分半跑完的,这次是印象比较深刻的,也算是个教训吧,感觉当时如果28KM前得不到补给,要饿晕在路上!
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发表于 2017-12-29 09:22 | 显示全部楼层
咸鱼干丶 发表于 2017-12-29 09:18
谢谢啊唐哥指点,倍感荣幸啊!前面跑的太得意忘形,没有按照赛前计划的前面5KM慢慢启动,起 ...

吃胶是有滞后的,感觉饿了再吃,已经迟了。另外,有人说,吃胶更大的作用是咖啡因的兴奋。跑的挺好,开心就行!
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 楼主| 发表于 2017-12-29 09:25 | 显示全部楼层
atang 发表于 2017-12-29 09:22
吃胶是有滞后的,感觉饿了再吃,已经迟了。另外,有人说,吃胶更大的作用是咖啡因的兴奋。跑的挺好,开心 ...

首马还是挺开心的,话说胶真难吃,黏糊糊的糖浆带点咖啡味道,下次打算跑个保守的目标,放弃吃胶!
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