跑步后膝盖很疼，如何解决

素尘瑾

　　一直以来，膝盖伤痛都是困扰跑者最大的问题。很多人都在问我，膝盖伤痛能避免吗？我说能！为什么呢？因为你知道他是怎么伤的你就能避免，我之前的讲座里也讲过这些原因，大家也可以往前听听，了解膝盖损伤的原理。也有人问跑步后膝盖疼痛该怎么处理？安信保险今天就这个大家问的较多的问题我分享一下我的三条经验。可能大家认为是老三条，但只要你仔细听就应该有效果。
　　第一. 根据跑后根据膝盖疼痛部位进行不同的拉伸
　　我把我这些年的经验总结了4个针对膝盖疼痛的简易拉伸方法，
　　膝盖前侧疼痛时拉伸大腿股四头肌，大腿后侧肌肉与小腿肌肉。因为无论是膝盖髌骨下或髌骨上方疼痛都少不了大腿前侧肌肉的事，所以要拉伸大腿前侧肌肉，
　　而大多数人大腿后侧肌肉由于肌肉力量弱会产生的肌肉僵硬，拉伸后腿也是有效的方法。
　　膝盖内侧疼痛拉伸大腿后内侧腘绳肌，大腿外侧髂胫束与小腿肌肉。
　　膝盖外侧疼痛主要拉伸小腿，大腿前侧，髂胫束与臀部肌肉。
　　*提示：每个部位拉伸时间要超过20秒钟至少3次。拉伸可能是很普通的，但用对了才会更加有效。
　　第二. 我来讲讲用冰块来处理疼痛与肿胀
　　跑后膝盖会处于血运丰富的状态，换言之就是如果有炎症的膝盖就不喜欢血运太过丰富，为什么呢？这样会增加渗出导致膝关节水肿，关节腔会积液，用好冰块就会有预防和治疗的作用，这里有两种方法，
　　一是把冰块装进冰袋里做直接冰敷，将冰袋直接放到膝盖和关节缝隙处2-3分钟一次3-5次。
　　二是间接冰敷，用毛巾裹着冰袋敷膝盖，15分钟2次。
　　提示：无论直接冰敷或间接冰敷， 都是要感到有冰凉的感觉。如果感到麻的感觉，就要休息一会再敷了。
　　第三. 做好自我淋巴回流治疗
　　这对大家是个新词，淋巴回流治疗不是按摩，它有两种
　　一是体位改变回流，体位改变是要求跑后把腿抬高，放在高于心脏的位置回流，每次20分钟左右，如果配合手法回流会事半功倍。
　　二是手法回流。手法回流要求用手从下向上过膝盖到大腿根部加压回推，力度相当于手指压皮肤不会滑脱的力度。而且在膝盖处进行绕髌骨和关节缝隙的加压回推，有效的向心回流对膝盖损伤恢复有很好的效果。
　　提示：要记住不能揉膝盖，更不是按摩。
　　那么在了解了如何处理跑步后膝盖疼痛的方法后，我还要强调5点跑步不伤膝盖的方法,也希望大家回听一下。
　　其中我主要讲了防止膝盖损伤要做的5个事情。
　　第一．掌握合适跑量。
　　第二．找对自己的跑姿
　　第三．调整自己的形体
　　第四．做好准备与放松
　　第五．做好肌肉力量训练
　　今天我们一起探讨了跑步后膝盖疼怎么恢复得方法？希望膝盖疼痛的跑友们能尝试一下，另外我还是提醒大家疼痛是身体发出的警戒报告，必须要重视找准根源及时处理，不应该疏忽大意以免造成不可挽救的后果。