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这25个法则如果不知一二,那么跑步就等于瞎跑

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发表于 2017-11-16 11:28 | 显示全部楼层 |阅读模式
跑步的人这么多,总有善于思考的跑者,他们用简短的语言把跑步的精华提炼出来了,如果你悟性很高,或许这25个法则让你跑步上个新台阶,无师自通,否则跑等于白跑,出力不讨好。

                               
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1、特异性法则
这个法则简单的说,就是用实际行动模拟理想状态。比如你想用4分的配速跑五公里,那么你就需要以这个配速进行训练,所有参与比赛的人都会如此的模拟。好比吉尼斯记录,如果你在台上想破记录,那你在台下一定是成功了的。
例外:完全达到比赛不太现实,会有很多因素产生,特别是短期内实现更困难,它会延长身体的恢复期。

2、10%法则
跑步就是要循序渐进,逐步增加跑量,而比较合理且身体易接受的增量是每周增加现在跑量的10%。
例外:如果你现在的日/周跑量不足10公里,那么你可以以每日/周+1公里的量来逐步增加。

3、2小时法则
饭后不宜立马运动,一般应在饭后2小时再去跑步,这时候胃里的食物消耗的差不多了,跑起来就会舒服很多。
例外:如果吃的是高碳水化合物的简餐,那在饭后90分钟就可以跑步了,如果是高蛋白和高脂肪的食物,那就要3小时之后了。简单的说是要看食物的易消化程度来判断跑步时间。


                               
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4、10分钟法则
足够时间进行跑前动态热身,和足够时间跑后静态拉伸至关重要,这样能让身体在跑步前后更舒服,同时避免身体受伤,而这个足够的时间为10分钟。
例外:跑前热身,如果天气比较热的话,可以适当缩短时间。

5、2天法则
这是在跑步发生疼痛时,如果只有一天疼痛,可能没啥大碍,但是要是第二天依旧疼痛的时候,那就需要休息两天了,一般情况下都能缓解。
例外:如果疼痛持续那就得考虑就医了。

6、熟悉食物法则
赛前吃什么很重要,一般要吃经常吃的食物,而不经常吃的或者从未吃过的最好放弃,这很容易让你肠胃无法适应而拉肚子。
例外:如果你真的不在乎成绩或者处在撞墙期,不妨尝鲜一下试试自己的肠胃。


                               
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7、赛后恢复法则
每跑五公里的比赛,你应该休息3天,跑十公里得休息6天,跑完马拉松要休息26天,这是充足的休息方式。
例外:但是如果在比赛中你并没有全力以赴,那就别提这种休息方式了。

8、逆风法则
逆风跑所消耗掉的时间和速度不亚于爬个大坡。
例外:顺风跑有可能让你跑的更快,更轻松。

9、谈话法则
不管是减肥还是跑马,都特别讲究呼吸,如果你能在跑步过程中轻松谈话,说明你对心率、呼吸控制的很好,一般都能轻松完成跑步计划。
例外:在特殊场合下例外,比如训练、比赛时。


                               
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10、20英里法则
首次马拉松比赛前,你应该有一段长跑的经历,至少不低于20英里(约32.2公里)。
例外:有经验的跑者可以跑16-18英里(约25.75-29km),而菜鸟最好比20英里要多跑一些。

11、碳水化合物法则
长距离比赛前几天,应该多摄入碳水化合物。
例外:多摄入不代表要暴饮暴食!

12、7年法则
跟谈恋爱一样,过了七年之痒,就是另一个境界了。而对于跑步来说,能跑7年跑步水平就会提高。
例外:但你一个月跑不了几次,每次跑不了几公里就不要提了。


                               
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13、左侧通行法则
也叫逆行法则,因为在道路上跑步的话,顺行时跑者是看不到同方向车辆的,而逆行就能够看到对面的车辆,相比顺行更加安全。
例外:具体情况还要看实际场景,比如修路原因。

14、上下坡法则
上坡难,下坡易,但上坡用的时间肯定高于下坡。
例外:如果一个短距离的上坡之后一路下坡,那你的平均配速会比跑平路快一些。

15、睡眠法则
每跑5公里每晚就要多睡3分钟,以此类推,给身体足够的休息时间。
例外:水平高,身体恢复好的可以忽略。



                               
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16、补给法则
长距离跑步时,在30-60分钟内要确保摄入一种含有碳水化合物和蛋白质的食物或饮料。
例外:如果24小时内你不再进行高强度训练,则不必立刻补给。

17、交叉训练法则
不能头痛医头脚痛医脚,多做做交叉训练和力量训练,让身体全面发展更好。
例外:当然跑步占的比例还是要高些!

18、匀速法则
不管是日常还是比赛,想跑出理想成绩,那就不要忽快忽慢,最好的方法就是始终保持匀速。
例外:上面说的是平路,遇到大风坡路除外。


                               
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19、新鞋法则
每跑700km左右就更仍旧鞋换新鞋了。
例外:每双跑鞋的磨损程度不同,还要视实际情况。

20、难/易法则
间歇式跑步最能有效提高跑步水平和成绩,而在训练时这种间歇也可以以天为单位,每次艰苦训练后,都要安排一天轻松训练。艰苦可以理解为长距离跑、速度训练或节奏跑。轻松是指短距离慢跑、交叉或力量训练或彻底休息。
例外:40岁以上的跑者,要休息多一些,最好2-3天。

21、5℃法则
跑步时穿着不要太厚,比实际气温数高约5℃就可以,因为跑步时你的体温会升高。。
例外:如果气温在21℃以上时,你穿最薄的衣服也没问题了。


                               
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22、速度训练配速法则
最大摄氧量(VO2-max)间隔训练时,最有效的配速是比5K的配速每英里快约12.4秒。
例外:更快的跑者,其精确配速为比5K配速每公里快6.2秒左右;更慢的跑者则要比5K配速每公里快18.6秒。

23、节奏配速法则
乳酸门槛跑或节奏跑配速是你全力跑1小时时保持的配速。约比你的10K配速每公里慢12.4秒,或比5K配速每公里慢18.6秒。
例外:更快的跑者,其精确配速为比10K配速每公里慢12.4秒以内;更慢的跑者则要比10K配速每公里慢18.6秒以上。

24、长跑配速法则
在最长的跑步训练中,你的配速每公里至少要比5K时慢2分钟。这样能保证不受伤和及时恢复。
例外:在热天时,你会跑得更慢。

25、完赛时间法则
比赛距离越长,配速就越慢,有公式可以预算。
例外:但地形、天气的差异会影响准确性。

                               
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文章由虹途弓板跑步机整理编辑,转载请注明出处。

发表于 2017-11-16 14:32 | 显示全部楼层
非常好,谢谢分享!
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发表于 2017-11-16 15:21 | 显示全部楼层
跑步没这么多讲究,健身为目的。
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发表于 2017-11-16 16:12 | 显示全部楼层
很好的总结!
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发表于 2018-5-25 13:42 | 显示全部楼层
好文章,新手跑者有收获
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发表于 2018-6-3 16:54 | 显示全部楼层
写的不错,值得学习借鉴!
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我们欢乐和痛苦的源泉都是我们的身心!与其求于外物,不如内求于已。
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