减肥慢跑该选择哪种速度

cometsrb

我今年39，之前体重85，戒烟后高峰期达到90，这几年通过健身房锻炼，降到了82~83左右，人属于肌肉型肥胖，肌肉多、体脂也高（28左右）。 由于我只调整饮食结构，但不节食，所以有点进入减肥瓶颈期了。最近迷上了室外慢跑，才2月，从5km慢慢到7km，一周三次左右，体重虽然没下降，但人精神好了很多，感觉蛮好的，打算一直坚持下去。
不过总还是想着能够通过跑步减肥，看了一些网上的知识贴，说到减肥心率，特意去关注了一下，结果反而有点不太清楚自己应该选择哪种速度了。
按心率算法，我最大心率180左右（本来想跑个4*800测一下最大心率，试了2个800米实在有些坚持不了，就不了了之了，用220-年龄了，哈哈），静息心率平均下来65左右，储备心率115，算一下
60%强度是 115*0.6+65=134
70%强度是 115*0.7+65=145
80%强度是 115*0.8+65=157

我自己的情况：
1、按快的速度，我5km大概29min左右，但跑完就气喘吁吁了，最后心率接近170
2、慢一些，平均6分10秒配速跑过7km，稍有些吃力，心率160+左右
3、再慢一些也是跑的最多的，平均配速6分30秒~6分40秒，一般喘，心率从150~160，跑到5km以后感觉有些累，心率也越来越高
4、也试过7分钟左右配速的，基本不累，虽然没试过，但10km应该没难度，心率140~150之间，7分20秒以上心率就到140以下去了，体力上感觉跟7分钟区别不大，反而要特意去降速，跑起来有些别扭

我自己本来是倾向于第三种跑法，偶尔跑几次第二种速度，隔段时间按第一种试试自己能跑多快。相信通过锻炼可以逐步增加距离数，但看了一些说法，减肥慢跑要微喘、不累，建议心率控制在60~70强度，也就是建议我用第四类跑法去跑。加上的确2个月以来，我体重基本保持不动（略有下降，但属于正常波动），所以有些把握不准了。

希望大家给我点建议，谢谢

aooou

MAF180，适合减肥

cometsrb

aooou 发表于 2017-10-26 15:47
MAF180，适合减肥

MAF180差不多等于我说的第四种速度，甚至还要慢，有些怀疑是否真有用

说不定

建议楼主还是以7分配的速度跑，逐渐提高距离，当你能经常性的跑15公里后，再适当提高心率

aooou

cometsrb 发表于 2017-10-26 16:20
MAF180差不多等于我说的第四种速度，甚至还要慢，有些怀疑是否真有用

本人效果还是有用的，而且不伤身体。要跑40分钟以上。

cometsrb

aooou 发表于 2017-10-26 17:12
本人效果还是有用的，而且不伤身体。要跑40分钟以上。

40分钟没问题
感谢，我跑一段时间看看

doublerace

速度的话，主要看自己身体感觉，这个不好说，不过心率上限一定要注意！

我跟楼主年纪差不多，平时跑，一般五公里都在30分钟左右，快了马上就感觉脚不舒服了，太慢跑起来也不舒服了。

基本经常跑的，速度就习惯了，我是没特意去看配速的，都是跑完看时间，节奏适合自己就可以了。

再说减肥，不管怎么运动，要减肥，必须适当控制饮食，否则事倍功半！

再有这个年纪了，注意别受伤，受伤一次，前功尽弃！

个人意见，仅供参考！

精选猪小排

我比您年龄稍微大点，体重比您稍微轻点，当初也是为了锻炼+减肥开始跑步的，现在减肥减了10多斤了吧

我个人在网上查资料，觉得现在跑步减肥两种方式：
1、全速跑+慢跑，这个据说效率更高，比如全速跑一圈，慢速三圈。但是这个需要定制计划，具体怎么操作，有点麻烦。keep的软件上好像有这种计划。
2、慢跑，要保证一定的时间。我现在是这个方式。

如果仅仅是减肥目的，的确是慢跑好，最好像您列出的134左右，因为：
1、这个心率减肥效率高点
2、跑的慢，可以跑的时间更长点，时间长有利减肥哈
3、跑的慢受伤的几率是不是能低点吧，特别大体重啊

但是我觉得实际跑的时候，感觉舒服也是很重要的，不能太教条了吧。建议：
1、maf180吧，也可以根据您实际情况增加10，比如心率140-150
2、合理的延长时间，比如现在40分钟，按照10%的方式，1-2周适当延长时间。降速，延时从减肥上看应该是有利的。
3、大体重要防止受伤啊。长期跑，注意速度和时间，伤了膝盖就麻烦了
4、饮食对减肥还是非常重要，这个自己掌握吧

我说的也不一定对，供参考。
因为我们年纪差不多，目的差不多，所以多唠叨点了

aooou

cometsrb 发表于 2017-10-26 18:17
40分钟没问题
感谢，我跑一段时间看看

跑久了脚趾疼，可以买双厚一点的袜子。或者网购迪卡侬的跑步袜，19元两双。

parhelian

60-70%心率，减肥更在于持续时间，速度不太重要

蓝色的鱼

避免受伤，4最好，结束前加段400米高速，也不必每日如此，偶尔跑次快的也行，maf也可以试试，不跑的日子做力量

cometsrb

精选猪小排 发表于 2017-10-27 10:23
我比您年龄稍微大点，体重比您稍微轻点，当初也是为了锻炼+减肥开始跑步的，现在减肥减了10多斤了吧

我 ...

主要我好吃，所以任何不吃的减肥方式对我都不能长久，哈哈，不过已经调整饮食结构
慢跑挺好的，我先试一段时间maf180看看

鹄爹

我的情况和楼主很相似，今年也39，之前体重98，因腰间盘退出手术后害怕超重，这两年多通过跑步，降到了82~83左右，和楼主的1-2-3-4都有，体重在82-83处徘徊了一年多了，属于骨架大的那种，看着比较壮。身高172。我是只有跑步，不作力量的，怕伤到腰不敢造次，腰内有黄金！近期慢跑10公里配速8！平均心率145！跑完主要觉得脚疼！望高人指点如何减重至70！二十年前都是70的！

cometsrb

鹄爹 发表于 2017-10-31 16:47
我的情况和楼主很相似，今年也39，之前体重98，因腰间盘退出手术后害怕超重，这两年多通过跑步，降到了82~8 ...

我们两个情况还真差不多，我也腰间盘突出，只不过没那么严重。不过我倒是没想全力减肥，只是想长期跑步同时顺带能逐渐减肥。
真要减肥的话，我想跑还是要跑，管住嘴巴才是最关键的，我们这种情况，如果不管嘴巴，体重要下去比较难，到了瓶颈体重就下不去了。