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[原创] 【干货】5种常见的跑步伤痛

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发表于 2017-9-20 17:08 | 显示全部楼层 |阅读模式
本帖最后由 火星跑者杏梅 于 2017-9-20 17:09 编辑

相信很多跑者都曾面临过跑步伤痛带来的困扰,甚至还有跑者现在还没脱离伤痛,想跑却不能跑的感觉是最难受的。所以今天杏梅要给大家详细介绍5种最常见的跑步伤痛,分别为髂胫束摩擦综合症、髌股关节疼痛综合症(跑步膝)、胫骨痛、跟腱炎、足底筋膜炎,并对症下药,带大家一起脱离和预防跑步伤痛,能一直健康快乐地跑下去。

下图是常见跑步损伤部位的解剖图:

                               
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一、足底筋膜炎

                               
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症状:脚跟的疼痛与不适,压痛点常在足底近足跟处,有时压痛较剧烈,且持续存在。晨起时疼痛感觉明显,行走过度时疼痛感加剧,严重患者甚至站立休息时也有疼痛感,这是一个恶性循环。

原因:足底筋膜炎是运动引起的慢性损伤,错误或过度训练,穿不合适的或磨损严重的跑鞋都有可能导致脚后跟疼痛,但问题的根源在于脚部肌肉的紧绷和薄弱。如果你的脚部肌肉不够发达,那脚跟就会承受过多的身体负担,是不可能应付得了高强度训练的。

解决方案:
1.适当给脚部足够的时间休息,减少使脚受伤的活动,尽量不要在硬面(水泥地、柏油路)上行走或跑步;
2.为了减轻疼痛和肿胀,可以尝试将冰袋放在脚跟上;
3.每天坚持用毛巾对脚弓、小腿进行伸展运动,尤其是早上起床时;
4.换双兼备支撑性和缓震性的鞋子。


                               
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二、跟腱炎

                               
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症状:跟腱炎即跟腱损伤引起的炎症。因为小腿距离心脏很远,所以该区域的血液流动非常小,这意味着诸如跟腱炎之类的损伤的愈合过程通常较慢。与足底筋膜炎密切相关,跟腱炎表现为在小腿背部、跟腱上方的脚跟处有疼痛。和患有跟腱炎的跑者跑步,会经常听到他们抱怨脚跟上方有肿胀而且疼痛厉害。

原因:身体热身不够就开始运动,穿不合适的鞋子,训练过度,某些跑者是扁平足弓的也会增加发生跟腱炎的风险(推荐控制系跑鞋,如Brooks Beast系列,可上“洛溪体育”淘宝店购买),因为在行走时,扁平足会导致跟腱承受额外的压力。另外,跟腱附近受了外伤或有感染而未能及时处理的也容易形成跟腱炎。

解决方案:
1.休整,停止跑步和其他剧烈运动;
2.冰敷和伸展,暂时缓解伤痛;
3.经常牵拉和加强小腿肌肉训练;
4.减少负重,换双合适的跑鞋或运动鞋;
5.使用支撑垫,支撑垫可以抬高脚踝,以减少对跟腱的拉伸。
6.严重的需要手术治疗,防止进一步恶化。


                               
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三、胫骨痛

                               
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症状:胫骨痛通常是身体力学(脚型、双脚着地方式以及身材比例等)、运动量和骨密度这三个因素综合决定的结果。胫骨,小腿双骨之一,位于小腿的内侧,对支持体重起重要作用,为小腿骨中主要承重骨。在最坏的情况下,胫骨痛可以变成胫骨上的应力骨折,每一步都会感觉到疼痛; 在较不严重的情况下,胫部区域的肌肉可能会发炎。

原因:每次疼痛往往可以追溯到单次训练量和强度的突然飙升。当你跑步时,你的小腿会采取所有的初始冲击力,然后贯穿你身体的其余部分。一般情况,初跑者的小腿肌肉还不够发达,是无法应付这种压力的,因此,在增加里程或速度训练之前,锻炼核心肌群显得尤为重要。跑步经验告诉我们,经常在硬面(水泥地、柏油路)上跑步,还有穿磨损或不合适足弓的跑鞋(小部分初跑者是穿平板鞋跑步的,特别注意),加上不规律或没营养的饮食习惯也会造成胫骨痛。

解决方案:
1.及时换鞋,穿合适的跑鞋;
2.要有规律的饮食习惯,营养补给要跟得上,及时补充电解质和维生素;
3.学会跑休;
4.冰敷可以缓解暂时的疼痛;
5.尽量在软面(塑胶跑道)上运动;
6.坚持10%原则,每周跑步距离的增加量不要超过上周的10%,要循序渐进,勿急于求成。
7.加强臀部和核心力量的训练,能够让你成为一名更强的跑者,身体的抵抗力更强。
8.缩短步幅,提高步频,减少触地时间,从而减轻了脚、胫骨、膝盖等部位的负重。


                               
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四、髌股关节疼痛综合症(跑步膝)

                               
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症状:髌股关节疼痛综合症也称跑步膝,跑步时,会感觉到膝盖骨下方持续疼痛,但很难说到底是哪里痛,而且随着运动强度的增加,意味着膝关节承受的压力也在变大,疼痛通常会恶化。

原因:运动地面不平坦,穿不合适的鞋子,大腿和臀部肌肉薄弱,训练不当,都可能会造成这种常见的伤害。在大多数情况下,跑步膝可以追溯到膝盖周围的组织无法在跑步期间恢复。

解决方案:
1.尽量选择软面或比较平坦的硬面来训练;
2.选择合适的跑鞋,并及时更换已磨损厉害的跑鞋;
3.强化股四头肌;
4.使用髌骨束带,有利于防护。


                               
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五、髂胫束摩擦综合症

                               
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症状:髂胫束是将膝盖连接到臀部的肌腱,而这种肌腱发炎时会使得膝盖外面肿胀和疼痛。患有ITBS,运动时特别是下坡时,会感觉膝盖侧面有强烈刺痛。如果不及时治疗,严重可能导致瘫痪。

原因:跑步姿势不正确,训练量过大造成髂胫束和周围肌群紧张,无法放松;
髋外展肌群过于薄弱。跑鞋不合适或者磨损厉害;运动过程中,当髂胫带接近膝盖时,髂胫束会变窄,并且可能在带和骨之间发生摩擦,一旦过了膝关节周围的滑囊润滑摩擦的限度,就会引起炎症。

解决方案:
1.改善跑步姿势,这里推荐罗曼诺夫的姿势跑法(现公认较为科学的跑步姿势);
2.适当降低跑量,跑前热身要充分,跑步拉伸要到位,经常按摩髂胫束和髋外展肌群(主要为阔筋膜张肌,臀中肌,即大腿外侧和臀部外侧);
3.使用泡沫滚轴进行恢复,可点击参考视频


                               
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大家要找到自己跑步伤痛的点,还要思考受伤的原因,对症下药,其实,跑步受伤的原因无外乎是以下几个方面:
1.跑鞋不合适,磨损厉害不及时更换;
2.跑姿不正确,造成局部关节部位或肌肉的过度使用;
3.训练过度,不会跑休,急于求成;训练中,喜欢逞强,出现伤痛不及时停止,死磕到底;
4.选择的运动地面不平坦,偏硬,对关节冲击伤害大;
5.跑前缺少充分的热身,跑后拉伸不到位;
6.核心力量不足,只求单一的跑步训练,缺乏核心肌群的锻炼。

所以,一一对应上述的受伤原因,防止跑步受伤的措施也就很容易了,当然,很重要,如果出现严重的跑步伤害,建议及时去医院治疗,防止进一步恶化,因为根除伤痛才是最重要的。最后杏梅希望广大跑者们能远离跑步伤痛,越跑越健康,越跑越快乐!





常见跑步损伤部位解剖图

常见跑步损伤部位解剖图

髌股关节疼痛综合症(跑步膝)

髌股关节疼痛综合症(跑步膝)

胫骨痛

胫骨痛

跟腱炎

跟腱炎

足底筋膜炎

足底筋膜炎

髂胫束摩擦综合症

髂胫束摩擦综合症
 楼主| 发表于 2017-9-21 08:55 | 显示全部楼层
希望广大跑者们能远离跑步伤痛,越跑越健康,越跑越快乐!
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 楼主| 发表于 2017-9-21 08:55 | 显示全部楼层
欢迎转发或分享给身边的跑友们
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发表于 2017-9-21 08:58 | 显示全部楼层
感谢楼主分享,已收藏,已分享
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发表于 2017-9-21 11:54 | 显示全部楼层
已收藏,谢谢楼主
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 楼主| 发表于 2017-9-22 08:52 | 显示全部楼层
通过学习了解相关的跑步受伤知识,有助于我们更好地跑步
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 楼主| 发表于 2017-9-22 08:53 | 显示全部楼层
逃跑跑 发表于 2017-9-21 11:54
已收藏,谢谢楼主

客气了哈,互相学习
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 楼主| 发表于 2017-9-22 08:53 | 显示全部楼层
桃子姐 发表于 2017-9-21 08:58
感谢楼主分享,已收藏,已分享

感谢分享,互相学习
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 楼主| 发表于 2017-10-17 11:14 | 显示全部楼层
想要更多跑步知识分享,欢迎关注个人微信公众号:火星跑者杏梅
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发表于 2017-11-12 16:37 | 显示全部楼层
我貌似也有髂胫束摩擦综合症,收藏!
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 楼主| 发表于 2017-11-13 15:11 | 显示全部楼层
shutter3 发表于 2017-11-12 16:37
我貌似也有髂胫束摩擦综合症,收藏!

注意哦,好好休息
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发表于 2017-11-23 09:05 | 显示全部楼层
学习了,多谢
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 楼主| 发表于 2017-11-23 09:46 | 显示全部楼层

嘻嘻,客气了,欢迎关注个人的微信公众号@火星跑者杏梅
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发表于 2017-12-8 11:49 | 显示全部楼层

感谢楼主分享
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 楼主| 发表于 2017-12-12 09:46 | 显示全部楼层

嘻嘻,客气了哦
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发表于 2018-4-3 09:53 | 显示全部楼层
确认了,我就是足底筋膜炎。
没有跑休,每天晚上按摩+热水泡脚,感觉有效果。
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