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[原创] 明天就北马了,给新人唠十块钱的

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发表于 2017-9-16 18:58 | 显示全部楼层 |阅读模式
马拉松?是门高bigger的学问!
不怕跑不快,就怕聊得拽!

                               
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我:听说您在跑步上非常专业!

Sean哥:不敢当,早跑了几年步而已。参加跑步比赛快上百场了,主持马拉松比赛也有个几十场。

                               
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Step.1赛前

我:一 “底子”挺好的同事出国跑马拉松结果累成高烧,那练成什么样才靠谱?

Sean哥:绝大部分零起点的跑友只要没有伤病史,一周能训练3-5次,每次30分以上,坚持个一年半载的,就可以很轻松地完成全马或者半马。基础和基因好的,也有几个月就能搞定的。

                               
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我:听说长距离跑“毁膝盖”?

Sean哥:受伤的是有前提的:1、体重大;2、选的鞋不对或者鞋已经磨损严重了;3、跑姿不科学;4、上量过多过猛。建议体重大和有过伤病史的跑友穿中底比较厚,缓冲、减震、回弹性能好的跑鞋。跑姿也可以有优化和调整,步幅过大会引起类似刹车的制动效应,对膝关节有锁定作用,冲击力也会较大,严重时能达到体重的3-5倍。步伐放小一些,步频加快一点,落地点尽量靠近身体重心的正下方,就能减少对于膝盖、踝关节和髋关节的冲击力和磨损。体重特别大的人,不建议上来就跑很长的距离,可以尝试一下水中跑、椭圆机或者原地慢跑。

                               
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我:明天就北马!临比赛怎么抱佛脚?

Sean哥:就一天了,大幅度提高成绩就别想了。赛前十二天到十天左右拉练最后一次LSD(长距离慢速跑),尽量掏空肌糖原和肝糖原,赛前一周逐渐减少每天的跑步量,比如一天减1-2KM,到赛前的那一天就彻底别跑了。这一周内要逐渐提高补充碳水化合物的摄入量,帮助糖原打顶。提前两三天在比赛起跑的时间(7:30am),出去慢跑两三公里,适应一下天气。

                               
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我:比赛当天得准备什么?

Sean哥:开赛前两小时就得起床把早餐吃好了,别吃乱七八糟的和以前没吃过的,不然容易犯恶心。开赛半小时左右开始热身,热早了身体容易提前变冷,热晚了没效果。

Step.2比赛中
我:马拉松是一项“头儿疼”的运动?

Sean哥:恩…那个,男生女生,都是“挺”好…如果男生比较“挺”的,或者穿了纯棉T,跑的时间长了可能会感到磨。有专门的马拉松乳贴,不不不,不是女生用那个,其实都随便打俩创可贴就行。

                               
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我:听说比赛成绩好,配速特重要?

Sean哥:半马or全马这种比赛,好多个月前就得做准备,一周1~2次的配速跑,和自己磨合出舒服的速度。如果是人生“首马”就别太期待好成绩了,反正6个小时关门,就慢慢跑,享受比赛吧。

不用攀比,很多人开始跑得快,后半程可不一定。


我:跑步总岔气儿,太难受!

Sean哥:岔气儿是横膈肌痉挛闹的,首先你得降速,可以喝一点水,然后深呼吸。


我:中途补给有讲究吗?

Sean哥:得补盐分和水分,赛道从5公里开始,每2.5公里就有一个水站或者饮料站。从第一个水站就可以喝一点,等感觉渴了以后再喝水,就晚了。

                               
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我:吃的呢?

Sean哥:能量胶、能量棒都行,里面的成分有缓释作用。组委会的香蕉特别好,补钾!“私补”也行,比如和朋友商量好,比方说29公里那儿设个点儿,想吃火腿肠我给你弄,想吃方便面我给你煮,方便面汤就特别好!咸汤!

我:士力架?

Sean哥:士力架口感会发黏,需要大量喝水送服。


我:跑马吓人吗?

Sean哥:至少北马很热情,好多观众举标语:“还有5公里就能发朋友圈嘚瑟啦”类似这种,没那么恐怖,嘻嘻哈哈挺好玩儿的。

我:好多人呼啦啦一起跑,想让我妈一下就能看见我?

Sean哥:个人建议别穿比赛发的衣服,特别一点儿的都行,有人cosplay就挺抓菲林的!

                               
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Step.3赛后

我:累死了,可算能坐地上瘫会儿了!

Sean哥:不能立马坐下来,对心脏不好!从慢跑过度到走,之后再静态拉伸,终点放松区有按摩师,也有人专门带着做拉伸,缓解你“比目鱼肌”、“腓肠肌”和“阿基里斯肌腱”的酸痛…



我:首马!回家我得喝二两庆祝一下!

Sean哥:少来点儿啤的可以,白的不行!


我:那我能不能补补?

Sean哥:跑完全马之后,一般体重会减轻1.5~2公斤,蜂蜜水、红糖水,现成的等渗功能饮料也能喝,但有牛磺酸氨的最好不要喝(某牛等),不要有利尿剂(咖啡)。

                               
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我:我妈说晚上给我炖猪蹄补!

Sean哥:大鱼大肉不建议,最好多吃碳水,补肝糖原和肌糖原,有条件再来点儿蛋白粉和支链氨基酸,减少肌肉消解。

                               
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你可能跑马拉松,也可能不跑马拉松

在你留言给我之前都是薛定谔的猫,
所以要不要和我聊聊,这是最后的freestyle!
祝你明天北马成绩好!

专业支持 Sean哥(王晓刚)
插画 张德芙Dale
文 Kimi 新媒体编辑 Kimi
部分图片来源于网络

                               
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发表于 2017-9-16 22:06 | 显示全部楼层
sean一向实事求是,不吹不弹。
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发表于 2017-9-18 09:39 | 显示全部楼层
知识科普,很平易、很朴实
迈欧
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发表于 2017-9-18 09:40 | 显示全部楼层
知识科普,很平易、很朴实
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发表于 2017-9-18 10:38 | 显示全部楼层
有意思,学习学习。
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发表于 2017-9-21 10:29 | 显示全部楼层
知识科普,很平易、很朴实
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发表于 2017-9-25 18:06 | 显示全部楼层
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发表于 2017-9-26 15:26 | 显示全部楼层
一周能训练3-5次,每次30分以上,坚持个一年半载的,就可以很轻松地完成全马或者半马------我估计一半以上这类跑着,不能轻松完成全马。
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