最适合中老年人的散步方法

得易搜

最适合中老年人的散步方法


对于中老年人来说，散步是最好的运动。这个被人们当做茶余饭后的一种休闲方式，其实也是有讲究的！得易搜ｈｔｔｐ://ｗｗｗ.ｄｅｙｉｓｏ.ｃｏｍ/
1、快速步行法
　　快速步行法也就是比平常散步的速度稍快的一种散步方式，一般来说是每小时步行5000米左右，并且在散步的同时配合手臂的摆动，每次20-30分钟，每周2-3次，这对于身体健康的人来说可以多多练习。
　　2、倒走散步法
　　倒走散步改变了人体步行的习惯和方向，有利于锻炼人体的平衡感觉。倒走要求脚尖先着地，然后过渡到脚跟，达到按摩脚步穴位经络的目的，但是倒走散步的时间不要太长，否则反而不利于身体健康。
　　3、拍打散步法
　　拍打散步法是比较传统也比较常见的一种健身方式，也就是在是散步时，利用两臂的摆动和拍打来达到健身的方式，用手臂拍打肩、胸、腹、腰等各个部位，这种方式有消除疲劳、舒筋活络、缓解紧张的功效。
　　4.摩腹散步法
　　摩腹散步应该比较好理解，就是一边慢走，一边逆时针地揉搓腹部。药王孙思邈就坚持“食后即以热手摩腹”，他认为：“食毕摩腹，能除百病”。所以对于中老年人来说，可以试试用这种方法来预防疾病的产生。
　　5、定量步行法
定量步行法也就是每次规定散步的时间、距离或者数量，从而提高练习质量来达到健身的方法。比如你可以规定步行的时间不变，逐步提高走路的距离，这种方法对检查评价自身锻炼的效果具有一定意义。
同时也不能忽视身体中缺乏的物质，要及时补充一些营养膳食补充剂，例如骨胶原蛋白，增强骨骼关节的韧性！

sledy

老年人能跑吗？希望介绍一下中老年人的跑步经验。

ni_cheng

      60岁以后开始慢跑锻炼，基于对腿是个人身体的最弱点的经验。练习3个月后半程完赛；休息半年后，再练习4个月后全程完赛。从那以后计划，隔年参赛一次半程，每4-5年参加一次全程，以保持腿脚运动的灵活和稳定，争取跑到75岁，个人特点：肌肉运动弱于心肺功能。
      现在可以继续跑的理由是：体重不大（BMI<23），步频高(186,步幅小)，尚能觉察身体运动的感受(到64岁才基本摸索体会到适合自己的跑姿改进的感觉），并还能建立适当的反馈纠正机制。
      慢跑遵循：隔天练习，一周尽量只3次。2次各8K+一次长距离（12-20K）。 全程前至少3次各30K以上。
      呼吸循环：吸气比呼气少一步（虽然理论推荐是倒过来，无奈做不到），所以呼吸循环对应关系是 慢跑9步，舒适跑7步，快跑5步，半马参赛则用32+22间隔上坡。
      心率尽量不超过150，练习很少达到 130。