初跑者的5个训练阶段（4）

火星跑者杏梅

第四阶段：如何运动60分钟

回顾第三阶段：如何持续运动30分钟

你想耐力训练吗？一旦你能够在没有休息时间的情况下运行30分钟，就可以达到你下一个目标：一个小时的运动。

当您开始运动更长时间时，请注意以下几点：

1.别紧张。当你训练你的身体去适应更长时间时，最重要的是放松。不要担心你的步伐，你应该以一种舒适，能轻松对话的速度来跑步。只要专注于一天的距离，感觉强壮，令人振奋，有足够的能量和欲望，你就会对离下一次锻炼感到兴奋与期待。相反，如果你完成你的锻炼后感觉是被拆毁和沮丧，那么下一次跑步就会变得更加困难。

2.填饱肚子。任何运动的一小时之前，请确保您的水分和能量充足。全天候保持良好的水分。目的是以盎司消耗至少一半的体重。所以如果你体重150磅，你会尝试每天消耗75盎司的水。如果你重200磅，你的目标是100盎司。坚持用水或其他无卡路里饮料; 你不需要运动饮料，除非你要运动更长时间。出门前请尝试吃30到60分钟。坚持使用低脂肪和纤维的零食或膳食，并补充快速能量所需的碳水化合物。

3.避免食用卡路里。许多人惊讶地发现，当他们开始锻炼时，感觉自己越来越重。实际上，运动是你胃口大增，你的卡路里回来了。为了避免这种情况，请用一些运动网站或应用程序来跟踪您的卡路里摄入量; 它会迫使你在品尝之前暂停并且思考，并进行部分控制。此外，当您达到某些里程碑时，可以考虑安排非食品奖励;，可以是一些新的运动装备，一本新书或一些新的音乐，一天在水疗中心或一个晚上与朋友在一起happy。

4.形成习惯。创建一个prerun例程来提示你的身体，并记住现在是运行的时间，并监督在一天的同一时间去做。把你的运动装备放在你的床边，在出门之前打开同样的锻炼音乐。The Power of Habit的作者CharlesDuhigg说：“为了做一些习惯的事情，你必须有提示来触发你，而且必须保持一致。” “你正在创造使活动成为习惯的神经通路。”Runnersconnect的创始人之一，运行教练杰夫·高德特（Jeff Gaudette）说：“放手过去，专注于今天可以控制的事情。” “问问自己，今天能跑吗？”“你的健身会回来。”奥兰多Track Shack的苏珊·保罗（SusanPaul）表示：“人们总是非常惊讶他们能够快速回到正轨。” “即使他们花了两个星期的时间，他们没有像他们想象的那样失去尽可能多的健身。”

5.保持高度警惕。关注每次伤痛，要学会适可而止，学会休整。

6.坚持计划。在这个阶段，可能会开始采取更多的纪律压制，而不是更加努力。高德特（Gaudette）说：“人们太激动了，而不用考虑疲劳的累积。

敬请关注下期，第五阶段：如何跑得更快

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千呼万唤始出来，第四阶段终于来咯

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