初跑者的5个训练阶段（2）

火星跑者杏梅

初跑者的5个训练阶段：

第二阶段：如何开始跑步

经过阶段1（如何开始散步：http://bbs.runbible.cn/forum.php?mod=viewthread&tid=1925788），你是否已经习惯了常规运动？有制定好运动计划了吗？

下面是杏梅给出的建议：

1.关注目标的合理度。 您的主要目标是适应运动且不受伤害。运动太过分或太快了，在身体准备好之前，就会很容易受到髂胫束综合征和跑步膝等伤害，您可以制定合理的散步或跑步时间来减少伤害，每周不要超过上周10％的时间，即我们常说的10%原则。按照我们的计划开始运动，保持健康。

2.倾听身体的声音。有些肌肉酸痛和酸痛，特别是在股四头肌，无论什么时候你都会比你习惯去推动你的身体更远或更快。但有一些痛苦，你不应该忽视。随着你的步行，跑步或者日常生活活动，产生持续或恶化的任何尖锐的痛苦，至少可以休息三天，必要时看医生。此外，请注意身体一侧的任何疼痛，而不是其他疼痛。您可能需要从您的全科医生开始，但如果持续存在，最好看一名运动医学博士或骨科医师。

3.买双适合自己的跑鞋。你不需要很多钱去买很多专业装备才能开始跑步，但是一双新跑鞋是必不可少的。磨损的鞋子是造成人身伤害的主要原因，肉眼常常磨损并不明显。去一家专业的商店（推荐“洛溪体育”），在那里你可以找到一个提供支持和适合你的脚需要的帮助。不要按时尚或价格购物; 你花费的钱将以数百毫无痛苦的舒适英里的形式得到回报。每300到500英里换一次你的鞋子。当你在那里时，拿起一些由技术面料制成的衣物，以防止皮肤湿气。

4.为您找到正确的路线。 无论您是从跑步机，道路，森林还是路径开始，当您开始跑步时，最重要的是找到一个让您感觉舒适的安全路线。虽然没有什么比走出你的前门，绕过街区的方便，如果这不舒服，你有其他选择。跑步机提供缓冲，更宽容的路面替代方案，并允许您在所有天气条件下锻炼身体。轨道是理想的地方，采取您的第一步，因为它是平的，无流量，距离是衡量的。大多数轨道都是四百米，所以四圈大致相当于一英里。许多学校在不使用时向公众开放轨道。

5.训练你的大脑。过了几个星期，你会开始相信，运动习惯将不再是一个神话。但是，起初很难出门，因为只靠依靠意志力是不行的。制定一个计划。听一些音乐，选择最方便的时间来锻炼，并选择一些奖励，这将激励你刚刚起床。写出一个计划，写在你可以看到它，像浴室镜子。如果运动的时间是早上，确保你有一个充满活力的音乐组合来聆听，一个放松的热水淋浴，期待您的完成。创建一个prerun例程，以提醒你的身体，并记住现在是时候去，并重复每次都去。尝试在一天的同一时间出去。把你的锻炼衣服放在你的床上。在出门之前，请穿上相同的锻炼音乐。在你的锻炼之后，

6.放松地去奔跑。运动教练，运动教练Janet Hamilton，马萨诸塞州运动强生运动生理学家CSCS表示，现在您不需要担心过多的形式，但有一些调整可以使跑步感觉更舒适。取得短暂的进步。保持你的肘部弯曲约90度，并保持双手放松，好像你在拇指和指针之间拿着一张纸。

7.在你需要休息之前休息。 一旦你跑步，你可能会觉得足够舒适，可以跳过散步。但是，在你觉得需要它们之前，走走停停休息是很重要的。这将有助于防止疲劳，并阻止你太早做太多事情。通过每天定期休息的休息时间，您可以确保有效完成每次锻炼。

8.保持你的热量平衡。 一旦你开始运动，重要的是要保持充足的活力。每顿饭时，大约一半的热量应来自健康的复合碳水化合物，如水果，蔬菜和全谷物。大约四分之一的卡路里来自心脏健康的不饱和脂肪，如鳄梨，坚果，种子和橄榄油。剩下的热量应来自瘦蛋白的来源，如大豆，鱼，瘦肉，鸡蛋和豆类。

9.耐心一点。开始锻炼时，身体效果可能不大明显，这是正常的。奥兰多的The Track Shack的主教练苏珊·保罗说：如果你一致，减肥就会到来，但需要时间来调节肌肉，韧带和肌腱。身体产生更多的毛细血管（将氧气和废物转移到细胞中的微小血管），更多的线粒体（细胞中的能量产生结构）以及帮助身体使用脂肪作为燃料的更多的酶。此外，每当你的脚撞到地面，它会刺激骨骼生长，所以你的骨头变得更坚固和更致密。保罗说：“当你不耐心的时候，你冒险太快太快，就受伤了。

敬请关注下期，第三阶段：如何持续运动30分钟

火星跑者杏梅

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