北马pb赛前30天训练-给上班的跑友的建议

静中动

北马pb赛前30天训练-给上班的跑友的建议
---百岁行耐力训练之马拉松训练和参赛小经验

对马拉松跑友来说，备战和参赛马拉松，二大难点。1是赛前7-30天控制体重和保持状态；2是赛前几十分钟热身，快速把让肌肉兴奋起来，让关节活动开。为此，根据自己这些年训练和参赛经验，给参加北马和上班的跑友几点建议：

1.  赛前30天训练，简单为好，以消耗体能少，补差训练为好。重点放在放松、轻跑、多种跑姿组合跑和体能分配跑等方面。

2.  赛前30天，每1-2天跑1-2次间歇跑，每次跑5-30组间歇跑（小步轻跑快跑），每组快跑200步（要求：步幅0.6-0.9cm，50-55秒跑下来）+走5-30步。

3.  赛前30天，第1周和第2周每周跑1次25-28公里的耐力跑，要求：配速4分30-6分。主要是让肌肉适应2-4小时的折腾，同时自己体会多种跑姿跑和体能分配跑。

4.  赛前10天左右，跑1次36公里的长距离耐力，要求：配速4分30-6分。主要是让肌肉适应3-5小时的折腾，同时自己体会多种跑姿跑和体能分配跑。

5.  赛前30天，根据自己状况天天可练：原地或小步轻跑快跑---步幅为0-90cm，步频为220-240步/分:
（1）方式：可室内跑，也可室外跑，可原地跑，也可碎步跑。
（2）特点：消耗体能少，训练后恢复快，随时随地跑，每天都可跑，甚至早晚都可跑。
（3）作用：可改善跑姿；可改善身体放松程度；可提高步频；可增强心肺功能；可赛前防控体重（因为消耗体能也小，赛前几天也可练，防控体重好），赛前10分钟练练，热身效果好--配合几组拉伸可快速使关节活动开和使肌肉使兴奋起来。

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liugang189

很好的说明！！！！！！！！

静中动

liugang189 发表于 2017-8-18 10:38
很好的说明！！！！！！！！

谢谢认同和鼓励。

veryluckyman

学习学习！

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