普   及   跑   步   健   步   知   识   ,   预   防   跑   步   健   步   伤   害   ,   增   加     跑   步   健   步   乐   趣   ,   提   高   国   民   身   体   素   质

跑步圣经(跑圣)

 找回密码
 注册

QQ登录

只需一步,快速开始

扫一扫,访问微社区

搜索
美女照我去战斗减肥运动入门伤痛预防必读跑圣(跑步圣经)服务器托管募捐跑步入门必读跑步圣经网简介和网站守则
查看: 2070|回复: 1

马拉松bp基本训练思路和量化训练

[复制链接]
发表于 2017-8-17 18:39 | 显示全部楼层 |阅读模式
本帖最后由 静中动 于 2017-8-17 20:15 编辑

马拉松bp基本训练思路和量化训练
---百岁行耐力训练之马拉松训练和参赛小经验
思路:
1. 基本要求:
无疲劳训练,循序渐进训练,单项综合训练,交叉训练,补差训练,“休息+基础+强 度”三合一训练。
2. 跑步训练:
根据pb要求,按合适的步幅跑合适的步频,先跑熟1公里,再从1公里拓展到连续跑36公里。
3. 基础训练:
包括放松能力(放松越好抬腿越快、呼吸也越顺畅)、支撑能力(股四肌)、抬大腿能力(股肌和腹肌)、抬小腿能力(股二肌)、缓冲能力(小腿肌肉),以及脚前掌、脚踝、膝关节、髋关节等抗扭抗冲击能力。
4. 体能分配训练---变速跑训练:
从1公里到36公里,都要分段安排快和慢的交替训练。

一。基础训练:
1. 加强放松训练,提高轻抬腿、低抬腿、快抬腿和松落腿、轻落腿、快落腿的能力。
2. 加强高抬腿训练,强壮股肌腹肌,提高抬腿能力。
3. 后抬腿训练训练,强壮股二肌,提高抬腿能力。
4. 加强弓步走和高位下蹲,强壮股四肌,提高增步幅的支撑能力。
5. 加强小腿弹性训练。
6. 加强小步快跑训练,以提高快速抬腿能力--步频。

二。马拉松pb量化训练:
1. 全马跑进400的方法:  
训练方法:按1米左右步幅和185左右的步频跑变速和节奏的交替跑,要求连续跑,从1公里拓展到36公里。
参赛方法:按1米步幅和180左右的步频跑节奏跑。

2. 全马跑进345的方法:  
训练方法:按1.05米左右步幅和185左右的步频跑变速和节奏的交替跑,要求从1公里跑拓展到连续跑36公里。
参赛方法:按1.05米左右步幅和180左右的步频跑节奏跑。

3. 全马跑进330的方法:  
训练方法:按1.1米左右步幅和190左右的步频跑变速和节奏的交替跑,要求从1公里跑拓展到连续跑36公里。
参赛方法:按1.1米左右步幅和185左右的步频跑节奏跑。

4. 全马跑进310的方法:  
训练方法:按1.20米左右步幅和195左右的步频跑变速和节奏的交替跑,要求从1公里跑拓展到连续跑36公里。
参赛方法:按1.20米左右步幅和186左右的步频跑节奏跑。

5.全马跑进300的方法:  
训练方法:按1.28米左右步幅和190左右的步频跑变速和节奏的交替跑,要求从1公里跑拓展到连续跑36公里。
参赛方法:按1.25米左右步幅和190左右的步频跑节奏跑。

6.全马跑进250的方法:  
训练方法:按1.35米左右步幅和190左右的步频跑变速和节奏的交替跑,要求从1公里跑拓展到连续跑36公里。
参赛方法:按1.32米左右步幅和190左右的步频跑节奏跑。

7.全马跑进240的方法:  
训练方法:按1.42米左右步幅和190左右的步频跑变速和节奏的交替跑,要求从1公里跑拓展到连续跑36公里。
参赛方法:按1.39米左右步幅和190左右的步频跑节奏跑。

8.全马跑进234的方法:  
训练方法:按1.49米左右步幅和190左右的步频跑变速和节奏的交替跑,要求从1公里跑拓展到连续跑36公里。
参赛方法:按1.45米左右步幅和190左右的步频跑节奏跑。

三。提高训练效率
可借助沙袋,按摩垫和弹力带等,提高抬腿、后抬腿、小步轻跑等训练项目的快速抬腿能力和连续抬腿能力。

四。提高疲劳恢复效率
可借助弹力热灸护腿保护膝关节,加快缓解膝关节、大小腿肌肉的疲劳和伤痛。
可借助热敷护脚踝、护膝、护腰、护颈等热敷装备,调节气血以加快脚掌、踝关节、膝关节、髋关节和大小腿肌肉及腰腹等疲劳的恢复。

五。补充说明:
1. 全马跑进400-300的训练方法,2013-2015年北马前已经测试过了。

2. 全马跑进250的训练方法,2015年上马前进行了部分测试。

3. 2015年12月至2017年7月,中度缺钙未查出,身体容易疲劳且难恢复,身体容易受伤且难康复,伴随厌跑等,1年半下来导致跑能大幅度下降。

4,目前备战北马,正在做伤痛康复性训练和中度缺钙恢复性训练,同时继续测试跑进250-234的训练方法。

5. 北马目标全马跑进300。康复性训练按全马250训练,提升性训练按全马240训练。时间安排:2天康复训练,1天提升训练。

6. 联动训练测试:北马前未完成的训练测试,顺延到11月份的上马等;11月份未完成的训练测试,顺延到12月份的广马、东莞马和深圳马等。

7. 几年来,组织测试了弹力热敷大小腿护腿、热敷护膝、热敷护脚踝、热敷护腰、热敷护颈等在跑步训练和马拉松参赛过程中的实际运用,帮助跑友快速恢复训练疲劳,康复运动伤痛和调节亚健康等,帮助跑友提高训练效率和提高参赛成绩。

跑步5年多,摸索了5年多,去年到现在耽误了1年多。
8月开始,重新开摸索跑步训练经验和马拉松pb经验。

欢迎交流! 微信号:x17708456041
发表于 2017-8-31 15:15 | 显示全部楼层
赞,基础训练感觉比跑步还枯燥怎么办
回复 支持 反对

使用道具 举报

您需要登录后才可以回帖 登录 | 注册

本版积分规则

关闭

站长推荐上一条 /1 下一条

我们欢乐和痛苦的源泉都是我们的身心!与其求于外物,不如内求于已。
远山、绿水、清风于跑步时透于己身,焉不是世间极乐!
匀呼吸,振意志,松筋骨,用腰力,“以跑入道”不远矣。


扫一扫关注跑圣公众号

QQ|小黑屋|手机版|Archiver|联系我们|跑步圣经(跑圣) ( 粤ICP备2021066816号联系QQ:31007776  粤公网安备 44030302000263号

GMT+8, 2024-3-29 22:14 , Processed in 0.186721 second(s), 5 queries , Gzip On, MemCache On.

Powered by Discuz! X3.4

Copyright © 2001-2020, Tencent Cloud.

快速回复 返回顶部 返回列表