超越自己：准备→超越，再准备→再超越，再准备→再超越……

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2018年10月14日

       周末跑，本月第6次跑，时间54分钟，距离7.1公里，全月跑量30。最大摄氧量44，恢复时间14小时（降低了跑步的心率，恢复时间也明显下降。
今天注意加强小步快跑和放松跑的结合，垂直摆幅度10.4，还不错，再练。回来看了数据发现最供、低垂直摆幅度在刚起跑后的7分钟以内，这段时间控制得比较好，加强跑步过程中对姿势的专注，感觉放松跑还有待于进一步提高，近段时间停跑停得快了，停跑时的放松慢跑没怎么感受到，每次停跑后再多跑一点放松的慢跑，感觉下放松跑，好在正式跑中实现放松跑，

       做拉伸用数呼吸的方法数数，实现更好的放松。一直以来周末跑回来吃早餐都有点晚，以后控制好起跑的时间：周末6点20起床，6点50前出门，8点前跑完，8点半前拉伸、冲澡结束吃早餐。

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2018年10月15日

      今天的进步：今天开始使用太极桩的姿势（内八字、抬手臂，各种辅助练习条件许可时尽量按规范动作做）站桩，抬臂站了18分钟，（站桩前活动下膝关节、踝关节、按摩下肩膀，活动下肩关节）
                          倒立要保持放松专注，动作慢一点，特别是下来时和下来后站起时（让血液恢复正常的流动，否则可能头晕）

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2018年10月16日

       这两天在网上参加了个跑姿训练班（一直想找练习跑步的学习，一直找不到，小地方不方便，看来对跑步来说网络学习是个好办法），昨天晚上看了不少视频：脚落地于重心前是多数跑伤的原因，今天感觉了一下：跑步时注意上身直立（用学习视频的话来说就是把自己想像成一根竹杆，感觉跑步时要“提”着点，整个人直直的，这样好像脚落地基本不会在身体的重心前了。
     按学习视频要说法今天选在升压站旁的停车场录制第一次视频，要每周录一次，进行跑姿分析。

     海子街隔壁家伯娘去世，明天上山，今天算主要的，跟老婆说要早点去。

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2018年10月17日


         节奏跑，本月第5次跑，时间32分钟，距离5.2公里，全月跑量35.2。最大摄氧量44，恢复时间35小时。今天跑得有点紧张了（试着保持身体正直的跑法，）垂直摆幅度控制得不算好。以后跑放开跑或节奏跑直接跑到市政府前最长的这段路跑（好有足够的距离快跑，少出现弯道）。 今天是跑完后做的竖叉，经过充分热身后拉伸的状态比较好，第一次感觉到小腿接触到地面。                  今天一早加了个班，加班3个条件:间隔时间要够、11点半入睡、要双方都有意愿。

         今天看了非洲军团的训练，感觉儿子也要像他们一样：除了吃饭睡觉就是学习才行，要跟儿子做好一切后勤工作，

        近段时间以来到楼顶休息时感觉小鸟不太怕我了，以前只要我一上楼，一出现鸟就飞了，现在不飞了。

       早上给DM打了个电话：网上买的装辣椒面等的塑料瓶子快到了。给母亲也打了个电话：父亲不在了，对母亲还是有影响的，多注意一下。

       今天静坐效果较好：放松，观注呼吸，出现杂念就是忘了关注呼吸，重新再关注呼吸就行，整个静坐过程就是不断地关注呼吸，逐渐减轻呼吸和减轻对呼吸的关注度，但关注不能全没有，要做到似关注似不关注。

       这几天有口腔溃疡（昨天、前天感觉明显些，今天感觉不明显了），胃气明显，屁多（其实也不是很多，是相对平常而言，平常基本感觉不到有屁），喉咙有痰，就像感冒要好时的状态一样，注意调理（泡些菊花茶喝）。真是不可思意：直接就跳到了感冒的后面阶段。

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2018年10月18日

静坐要放下一切（不要关注、纠结时间的长短，否则时间长时觉得时间好长，难坐会使入静效果不好，时间短时心里想着时间不多，也会影响入静效果），只关注你的呼吸

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2018年10月19日


         轻松跑，本月第6次跑，时间42分钟，距离5.5公里，全月跑量40.7。最大摄氧量44，恢复时间21小时。想结合近几天学习的跑步知识：放松小步快跑、身体正直），自然下落等，想得多了，反而跑得不好：垂直摆动幅度11.2，以后先记着：放松、小步快跑就行了。

       今天早上起来做早餐，弄得早上有点忙了，以后要在家吃早餐时头天晚上准备好。
       该说的事确定了就说，早说早好免得放在心里：下周要出差几天，想着不好跟准备会议的人说，一直拖着不是好。事。
       该出去就出云走走,以前一直认为在家多陪儿子，出差都尽量不云，但偶尔走去走走也好。

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2018年10月20日

       回赫章，把以前用来挡烟子的塑料布拆了（挡的这段时间，卧室和卫生间好多烟灰）。把楼上楼下卫生间挂的洗澡用品的小挂钩(洗澡时洗澡用品和衣服分开挂）安装好了，挂厨房里的筷子时磁砖太硬把磁砖钻都打坏了。

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2018年10月21日


         周末跑，本月第7次跑，时间51分钟，距离6.2公里，全月跑量46.9。最大摄氧量44，
         考虑母亲远点的出门方便点，今天在金海岸买了个载了的电动三轮摩托，平时DM骑，母亲想去那里时让DM送她去。中午吃完饭就回毕节，昨天去赫章和今天回毕节都是我开车，算是又练了下车。

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2018年10月23日   贵阳出差，跑南明河边

         减量周轻松跑，本月第8次跑，时间30分钟，距离4.2公里，全月跑量51.0。最大摄氧量44，垂直摆动11.4（出差在外，道路不太熟悉）。

        自然感召，心想事成：去的路上时间长，想看点书，不想和她一起坐，上车后一看位置正好是前一个后一个。
        这次去贵阳预约看了身上尾椎处和肚脐下的皮肤问题(尾椎处皮肤粗糙快1年了，一直未好，肚脐下过敏也是一、两个月了），说是：湿疹

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2018年10月24日

      减量周轻松跑，本月第9次跑，时间30分钟，距离4.6公里，全月跑量55.6。最大摄氧量44，垂直摆动12。恢复时间23小时。
      想着试试新的学习到的注意拉起，自由落下，跑成放开跑去了，速度 快，心率高，垂直摆动幅度也高。
      多学多练 跑步培训的动作

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2018年10月26日

       做决定前先想清楚，不要瞎折腾。前几天手机坏了（落地上把屏摔坏了），我原来用的是苹果SE，小手机，重新买了个苹果6，感觉苹果又大了，今天把摔坏的手机送去修了220，新买的手机联系商家退货，本来怀凝坏就该先修，要买也是买SE（其它手机都大）。

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2018年10月26日  父亲100天忌日 回赫章

      减量周周末跑，本月第10次跑，时间25分钟，距离3.2公里，全月跑量58.8。最大摄氧量44，垂直摆动11.2。恢复时间8小时
     为了练习跑姿把强度（心率降了下来，降到125），感觉跑得不好，更替时期的混乱。

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2018年10月29日

      练跑（练跑把平时轻松跑的时间控制为25分钟，这个月的主要任务是练跑），本月第11次跑，时间25分钟，距离3.8公里，全月跑量62.6。最大摄氧量44，试着用新的感觉来跑(跑乱了，没注意小步幅的要求），垂直摆动12.1，还是不行。
      昨天录了下跑步的视频，录的时候总感觉跑得不自然，今天拿来看了主要问题有跳着跑和足根落地（向前迈腿，下落较慢），还是要注意小步幅放松跑这个关键问题。
      今天的进步：1、今天把平时的辅助练习进行了调整：之前把深蹲、站桩、双盘拉筋3个膝关节的练习放在一起，不科学，难怪觉得这段时间膝关节不舒服。今天把这3个动作保分开在一天。2、学会利用重心变化加上原地弹跳的动作向前或向后弹跳，在学习落下、拉起时感觉可以利用练习落下、拉起时的感觉加上重心前倾来跑步（利用重心向前变化加上落下、拉起的动作来跑步）。3、规范跑后的拉伸按6个动作每个动作20秒进行（学习了正规的就按正规的进行，同时避免和其它辅助练习叠加造成的过度训练，也可以缩短跑后的拉伸时间），缩短八段锦的拉伸时间。

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2018年10月31日

      练跑，本月第12次跑，时间28分钟，距离3.6公里，全月跑量66.2。最大摄氧量44，注意小步幅和把自己当住一只向前滚动的车轮来跑，垂直摆动11。
      
      今天的进步：1、跑步训练的新动作不要求快，先做标准；2、武八锦在简单活动后先做1遍连续动作（每个动作保留1-2秒）再做2遍分解动作（保持注意专注和平缓呼吸）。把武八段锦最后一个动作和提踵熔合起来做（掂7下余下的按提踵要求来 做）。

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2018年11月2日

      练跑，本月第1次跑，时间26分钟，距离4.3公里，全月跑量4.3。最大摄氧量45（涨了，可喜可贺），注意落下和拉起，跑完一看速度6.08，好快，还有点不相信，注意加大前倾（防止跨步）平均步长1.06米（按照今天学习的要加大步幅为了不形成跨步就要加大前倾的角度和跑前热身时做些前后踢腿、侧踢的动作），垂直摆动11.6(一般）。
      按新的拉伸动作做还是要节约好多时间，今天现打炒面吃、拉伸、冲澡、吃东西，吃完东西才7点29.

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2018年11月3日

      看天气好，爬灵峰寺拍云海，云海不算大，天空也没云，感觉一般，一路非常顺利，谢天谢地，但拍回来儿子看了觉得很好，好久没用无人机了，好多软件要升级，以后要用无人机出门前先连接手机检查升级。

      有段时间没去海子街了，跟老婆商量，傍晚去看一下两个老人家，岳母又是说了好几次我瘦。
       老婆昨天在学校做油辣椒时把厨房引起火了，烧坏了不少东西，今天开车又把右前轮撞报废了。

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2018年11月4日

      周末练跑，本月第2次跑，时间35分钟，距离5.1公里，全月跑量9.4。最大摄氧量45，垂直摆动11.7。
早上6点过醒了，起床，上厕所、洗漱完后静坐20分钟左右等儿子起床，和儿子一起出门，练跑姿。
     祸兮福所伏：近一年了尾椎的皮肤过敏现象，仰睡不舒服，练侧卧，这段时间吃药、擦药加上饮食调理，好了，侧卧也习惯了。

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2018年11月5日

       今天终于上传了一段视频给网络跑步培训的教练点评：跨步太明显，每天练两次重心知觉训练和倾倒练习，跑步时跑慢点（心率不超过130），感受主动拉起自然落下，小步跑，前脚掌落地，减少每次跑步的时间（每次25分钟不能超，少跑一点好保持练的感觉）增加跑步的频次（每周跑4 次，多练养成正确的动作）。

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2018年11月6日

      练跑，本月第3次跑，时间26分钟，距离3.8公里，全月跑量13.3。最大摄氧量45，垂直摆动11.9（还是高）。      跑步的各种练习小幅度（因为基本上都是小步慢跑，小幅度的练习更接近跑步时的状态）

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2018年11月7日

      练跑，本月第4次跑，时间27分钟，距离3.7公里，全月跑量17。最大摄氧量45，垂直摆动11.5（比昨天好）。恢复时间10小时。     
      今天心率控制得比较好，继续发扬，控制心率，练习跑姿。练了3次跑步的同个关键技术动作。有空就练       今天再次明确了背部拉伸的动作标准：背部平展，屈膝，保持15-20秒（持续时间这点是所有拉伸动作的要求）
      下午练下跑步的一些动作后练双盘，热身充分，增加下压时向内拉的力量，盘得比以前紧实，算是有进步的，有图为证：