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北欧式徒步——减少膝盖伤害的锻炼

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发表于 2010-5-18 11:54 | 显示全部楼层 |阅读模式
本帖最后由 最后的神 于 2010-5-18 11:57 编辑

在北欧国家,许多人备有不同颜色的几种行走手杖,就像系领带一样,根据服装的颜色,选用不同颜色的手杖。身着颜色鲜艳服装的人们,或三三两两,或成群结队,投身到大自然的怀抱。无论是绿色葱茏的季节,还是白雪皑皑的银色世界,都可以见到他们矫健的身影。在城市的马路上,也有人双手持杖行走,孩子们则脚蹬轮滑鞋,利用越野行走手杖,在广场上模拟滑雪,平添了一份乐趣。

  1997年,在芬兰最早出现了持专用手杖徒步行走的人们,这种行走方式被称为Nordic Walking,即北欧式行走。

  北欧式行走(Nordic Walking)源于越野滑雪(NordicSki)运动。越野滑雪运动员夏季训练方法之一就是利用手杖徒步行走。后来,对滑雪杖的手柄和手柄护手进行了改造,使之更适合于快步行走和登山,由此逐步演变为一种在户外进行的有氧运动,也可称为越野行走。越野行走以其简单、运动过程中的便于交流性和对身体全部器官的充分调动,在滑雪运动比较普及的北欧、中欧约20个国家逐渐流行开来,并于2000年成立了国际越野行走联合会(Internationl Nordic WalkingAssociation),简称INWA。目前,在瑞典、芬兰、奥地利、意大利、德国、法国、冰岛、西班牙、比利时、丹麦、拉脱维亚、俄罗斯、瑞士、捷克等欧洲国家及加拿大、澳大利亚和日本都建立了该运动项目的协会。

  在我国,越野行走是一项新兴的大众健身运动。两年前,我国国家体育总局体育科学研究所部分工作人员,利用晨练时间开始尝试这项运动,目前在香山公园及周边地区登山的小径上,在各大公园晨练的人群中,都可以见到越野行走者矫健的身影。国际越野行走联合会主席,芬兰人阿迪先生,曾在2003年11月20日来到北京天坛公园,与北京的越野行走爱好者一起锻炼,并进行了指导。

  越野行走的运动方式:

  一是登山,二是在平坦路面(包括雪地、草地等)的快步行走,三是脚蹬轮滑鞋,利用手杖撑地模拟滑雪。

  越野行走的健身特点:

  与传统的行走相比,越野行走使人在下肢得到锻炼的同时,上肢也得到锻炼,增强了运动负荷,在同样的时间内,使锻炼达到事半功倍的效果。

  1、在平路上使用越野行走手杖,可使步幅加大,速度加快,在快步行走时,颇有“陆上游泳”的欢畅感觉。

  2、登山时使用越野行走手杖,可以减轻腿部的压力,节省体力,加快登山速度。更重要的,是可以保护膝关节,减少对膝关节的磨损。此外,由于增加了手杖的支撑,可以有效地维持身体平衡,使登山运动更加安全。

  3、进行越野行走,可有效地提高锻炼者的心肺功能并消耗腰、腹、臀部的多余脂肪,减肥效果比较显著。据国际越野行走联合会的专家统计,与普通行走相比,心率至少可提高13%。在消耗热量方面,依据行走速度的快慢,可增加20-46%的卡路里消耗。

  4、进行越野行走,可改善人体形态,使身姿挺拔。还可使人颈部、肩部的肌肉得到放

  松,对预防和治疗肩周炎有一定的辅助作用;同时增强手臂、胸背肌的力量。

  5、培养人的协调能力。

  6、每次锻炼后,心律应达到170减去自己年龄的差(否则运动负荷不够,影响锻炼效果)。当感到气喘吁吁时,应适当休息,以保持有氧运动为最佳,关键是持之以恒。人们的最大心率极限为220减去自己年龄的差,运动中最好不要超过此限。

  越野行走手杖:

  越野行走需同时使用两支轻便的“越野行走手杖”(每支重4两),选用手杖的高度,应以戴上手柄护手后,手臂自然放在体侧,小臂与地面平行为好。手杖分左手和右手,不要用错。两手各持一支手杖,系好护手。

  身高在180厘米以上的,使用的手杖长度应该为130厘米;身高180-175厘米,手杖长度为125厘米;身高175-170厘米的,手杖长度应为120厘米;身高170-165厘米的,手杖长度为115厘米;身高165-160厘米的,手杖长度为110厘米;身高160-155厘米的,手杖长度为105厘米;身高155-150厘米,手杖长度应为100厘米;身高150厘米以下的,手杖长度应为95厘米。

  越野行走的要领:

  平路行走:

  1)行走时,尽量使用护手支撑或提起手杖。手掌握住手杖的目的,主要是控制手杖的摆动方向和保持手杖的稳定。

  2)手臂自然摆动,手杖撑地时要适当用力,成为推动身体前行的动力。不要把手杖当拐杖,也不要走成“一顺边”。

  3)两支手杖的支撑点应在肩部的正后方,与肩同宽,或稍宽。

  4)迈出的腿应脚后脚跟先着地,过度为全脚掌着地,然后蹬地前行。

  5)要挺胸抬头,挺直腰板,不要前倾或后倾。在保持协调的前提下,尽量增大步幅和手臂摆动的幅度。

  6)在马路、水泥路、石板路及台阶上行走,可使用减振套;在土路、冰雪路、或湿滑的石板、水泥路面上行走,应去掉减振套,利用手杖底部的金属尖头防滑。

  登山:

  1)手杖的支撑点和行走方式上可灵活掌握。

  2)上山时,若遇到陡坡,可用两支手杖同时并排支撑,易于攀登。下山时,也可用两支手杖同时在前方并排支撑,减少对膝关节的压力及磨损。
 楼主| 发表于 2010-5-18 12:09 | 显示全部楼层
北欧式徒步视频1——北欧式徒步介绍
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 楼主| 发表于 2010-5-18 12:00 | 显示全部楼层
4月15日大话体坛谈徒步穿越 北欧式越野行走
来源:搜狐体育】   
                                                                                
      4月15日音频点播地址
  rtsp://211.89.225.103/cnr/channel4/dhtt20060415173005.rm
  4月8日音频点播地址
  rtsp://211.89.225.103/cnr/channel4/dhtt20060408173005.rm
  4月1日音频点播地址
  rtsp://211.89.225.103/cnr/channel4/dhtt20060401173005.rm

  4月15日,《大话体坛》畅谈徒步穿越,并向您介绍一项新兴的运动项目——北欧式越野行走。

  大话体坛主持人:方亮、郝迪
  本期嘉宾:搜狐编辑不必、搜狐社区网友郭子、越野行走专业教练员田教练
  方亮:“今天的主题是徒步穿越,体验北欧越野行走。”
  郝迪:“今天我们请到的嘉宾是搜狐的编辑不必,网友郭子,还有越野行走的专业教练员田教练。”
  方亮:“请问嘉宾,你们徒步都玩儿了多长时间?”
  不必:“我是从2001年开始徒步运动,我觉得这是一个与自然的交融,自己的感觉很放松。最初是公司组织拓展训练,去了一趟云蒙山。之后就开始找一些网站去寻找参加活动,这个过程中可以交到很多朋友。现在每月我都会出去走一次,去体验徒步的乐趣。”
  郝迪:“问一下郭子,你是从事IT行业的,怎么会想到徒步呢?”
  郭子:“我是从去年开始,去了四姑娘山,开始的徒步,去了四川、云南、神农架,我就是觉得徒步非常吸引我。”
  方亮:“问一下田教练,北欧越野行走和徒步一样么?”
  田教练:“北欧越野行走源于芬兰的滑雪运动,它是1997年开始形成的,现在已经风靡北欧,全球有30多个国家在开展这个活动,发展非常快。现在北京大概有2000多人在参与这个项目。”
  郝迪:“现在这项运动在国内是否还处于启蒙阶段呢?”
  田教练:“2003年国家体育总局社体中心开始推广这个项目,10月11号我们在天坛举办了一个活动,大家反响比较热烈。”
  方亮:“既然提到了这个越野行走,我们在这里预告一个活动,五一黄金周期间我们的主持人将邀请大家来参与一个活动,体验越野行走的乐趣。具体活动的咨询电话是010-51667139,也可以点击搜狐的网页来查询详细信息。”
  郝迪:“刚才提到了五一黄金周的活动,那么我们平时周末北京周边有什么好玩儿的地方呢?”
  不必:“北京周边我比较喜欢去门头沟那边,像灵山、黄草梁、百花山。光黄草梁就有很多好玩的地方,现在去就比较适合,山上花开得漂亮。”
  郝迪:“现在是什么花呢?”
  不必:“现在是杏花。”
  方亮:“郭子呢?”
  郭子:“我觉得怀柔和密云那边也不错。”
  方亮:“像你们二位觉得,男性和女性玩儿徒步穿越有什么不一样么?从体力角度来说。”
  不必:“总的来说,女孩儿会被照顾的多一些,我觉得还是尽量照顾自己比较好,要选择体力可以胜任的路线,否则的话会影响整个行程。不过一般女孩要背行囊的时候,男士都会主动来帮助我们。”
  郝迪:“郭子觉得呢?”
  郭子:“一般我们徒步,男女的比例是2:1,这样男士会照顾女士方便一些。不过我们俱乐部有些女性也非常厉害,永远是开道,穿凉鞋比穿旅游鞋走得还快。”
  方亮:“现在有一些朋友问到,五一黄金周的活动我们去不去?”
  郝迪:“我们两个主持人至少会去一个,和大家一起体验越野行走。”
  方亮:“问一下田教练,北欧越野在周末,北京的周边有没有什么合适的地方呢?”
  田教练:“只要是空气好,风景秀丽,不管是平地、山地、还是草地都比较适合。像北京的香山啊、植物园都可以。”
  郝迪:“刚才提到,越野行走还有比较专业的装备,是什么呢?”
  田教练:“这个装备就是我们越野行走的手杖,它不同于一般的登山杖或者步行杖,它的手柄、腕带等都有专门的设计。”
  方亮:“这个北欧越野行走对于地点来说没有什么特别的要求,那我们平时步行上下班的时候是不是也可以用这个手杖?”
  田教练:“是的,在越野行走的起源地芬兰,5公里以内,大家都是用手杖去上下班。这样可以呼吸新鲜空气,又可以锻炼身体。”
  方亮:“有朋友说不懂什么是户外,不必说说自己的观点。”
  不必:“我觉得到屋子以外作一些运动,就是户外。实际上,只有你有一双适宜运动的鞋,去外面走一走,就是户外。”
  方亮:“不必,有听众问,你最长距离的一次户外是去了哪里呢?”
  不必:“最长一次是7、8天左右。那是去年十一去穿越了新疆的一个冰川。”
  郝迪:“冰川呐?”
  不必:“是。”
  郝迪:“一个人么?”
  不必:“是一个队伍。”
  方亮:“这个徒步的难度是不是和活动时间很有关系呢?”
  不必:“时间长肯定对体力有更多的要求,首先,准备的食物就要多很多,背负的重量就会增加。”
  郝迪:“对初学者来说,装备有什么要求?”
  不必:“对初学者来说,只要准备一双好的鞋,就可以开始了。等到参与了几次运动,比较了解以后,再去烧装备也来得及。”
  方亮:“下面我们来回答一个短信问题:用手杖进行穿越比徒手行进有什么优越性?”
  田教练:“我来回答这个问题吧。首先,是用手杖会更省力,手杖有推力作用,步幅更大,频率更快。第二是锻炼效果更好,四肢都参与运动,身体的绝大多数肌肉群都可以得到锻炼。”
  郝迪:“说到锻炼,五一黄金周的活动,我们的听众朋友可以通过搜狐体育页面左下边的大话体坛的链接,进入我们的网页参与论坛的讨论,并且参与投票,最后决定五一去参与活动的具体地点。”
  方亮:“还想问一下田教练,越野手杖的使用还有哪些好处呢?”
  田教练:“第三点就是保护膝关节,而且,可以减肥。预防肩周炎。我们利用手杖还编了一些健身操,可以锻炼身体更多部位。”
  郝迪:“有没有越野手杖定期的活动可以参加?”
  田教练:“如果天气允许的话,基本上我们每周都会去香山,还有一些公园我们会偶尔组织一些活动。”
  ……
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北欧的百公里很多用这个的~
发表于 2010-5-18 14:17 | 显示全部楼层
这是种不错的锻炼方式,也很适合于坐办公室的人,特别是体重比较大不适合跑步又想减肥的人。多谢LZ给了这么多有用的资料学习一下先。
发表于 2010-5-18 15:48 | 显示全部楼层
之前从行云流水那儿听到了这个徒步法。以后玩徒步。
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