枫叶红了的跑步日记

枫叶红了 · 发表于 2012-10-18 13:29

2012年10月18日，阴
昨天跑休，今天早上跑了15公里，前5公里看了一下表31分，中间5公里30分，最后5公里29分，一共用时90分钟。今天跑的感觉不是太累，看来跑休很重要。以前基本上是天天慢跑，不要求质量所以进步不大。以后隔天跑，看看能不能有所提高。
10月累跑151公里，加油！

3769819 · 发表于 2012-10-18 13:41

支持，加油！

马拉维 · 发表于 2012-10-18 16:07

41# 枫叶红了 枫叶兄的健身慢跑坚持的很好。
给您推荐个一周三跑的训练计划，我的首马就是按这个计划执行的，周期是4个半月，
效果很不错。

每周只需要跑三天你就能变得更加强壮健康.docx (33.05 KB, 下载次数: 37)

马拉维 · 发表于 2012-10-18 16:08

这里还有个链接http://bbs.runbible.cn/viewthrea ... %26amp%3Btypeid%3D2

走走停停 · 发表于 2012-10-19 09:13

如果时间充裕,为何一周三跑呢?

枫叶红了 · 发表于 2012-10-19 13:25

43# 马拉维 太感谢了！这个训练计划对我来讲就是雪中送炭。看了两遍很受启发，距上马还有几周，时间上紧了点，我会对照计划尽力练习的。

马拉维 · 发表于 2012-10-19 16:14

45# 走走停停 这个训练方法其实就是靶向治疗，针对跑步需要的三种能力进行目的性很强的练习， FIRST将其强度训练划分为每周三次——操场间歇、tempo和长距离跑。他们共同提高跑步者的最根本的能力：最大携氧能力、乳酸代谢能力和跑步效率，也就是说速度、保持速度的能力和耐力。同时又安排好让身体恢复的时间，如果能按照计划跑，练习强度足够大了。老美的业余时间其实很多的，不像国人下班后还要有各种应酬和家务，每周能坚持就很不容易。当然也有像老内这样的异人，坚持每天16公里，但是他的目标不是速度而是每天的坚持和积累的里程。

马拉维 · 发表于 2012-10-19 16:22

46# 枫叶红了 这个计划的关键是定好合理的马拉松配速（MP),然后围绕这个速度，推算出其他的配速进行练习，枫叶兄可根据郑马的成绩和现在的目标大致推算出来，祝您跑步愉快！

枫叶红了 · 发表于 2012-10-21 12:35

本帖最后由枫叶红了于 2012-10-21 12:39 编辑

2012年10月21日。星期天
今天按计划准备跑个30+。早上5；50开始跑，800米折返跑，一个来回1，6公里。前16公里一直保持均速，用时1小时42分。感觉有点累后面开始掉速，6公里用了40分钟。这时感觉两个腿抬不起来，口干舌燥停下来喝水。水好凉！喝完水，一步都不想跑了。这就是身体发出的信号，为了身体放弃今天的计划。郁闷！
今天一共跑了22公里，用时2小时22分。从时间上看还行（平时也就是这个水平），但是后来为啥跑不动了，回来总结了一下原因有三。1平时长30+跑的少。2最近应酬多大量的抽烟喝酒。3调整计划降低配速。（马拉维说的对配速是关键）
为下周32加油！
10累计173公里。

飞奔的蜗牛 · 发表于 2012-10-22 15:59

应酬.喝酒.抽烟都对身体的运动能力有明显影响，同感。

不是有句话是这样说的：马拉松就玩了个配速。俺更理解为马拉松是“配速为王”。

老兄报上马了？

枫叶红了 · 发表于 2012-10-22 19:36

50# 喷跑的蜗牛 上马报名了，我号码是5095

马拉维 · 发表于 2012-10-22 21:52

49# 枫叶红了 如果以提高马拉松成绩为目标的话，仅仅训练是不够的，充分休息和饮食起居都很重要，尤其是对咱们这些大龄跑者，我现在基本不会连续两天跑步，我不抽烟，但是每次酒后都感觉影响很大，为了健身，很多生活习惯都要改变，在朋友眼中已经是异类了，所以要有决心作个孤独的跑者。祝上马顺利！

枫叶红了 · 发表于 2012-10-23 17:35

52# 马拉维 是要改改了。以后酒尽量少喝，烟不抽了！

枫叶红了 · 发表于 2012-10-23 17:55

2012年10月23日阴
今天跑间歇。早上5.13开始热身慢跑3.5公里，然后跑8*500，1*1000.放松跑2.5公里，最后拉伸，仰卧起坐20个俯卧撑30个，结束回家。
今天跑了11公里，10月累计184公里。

枫叶红了 · 发表于 2012-10-25 13:15

2012年10月25日。
按计划今天跑(MP).早上5；08开始跑，6；25结束，共跑了12公里，跑完感觉不太累，还想跑，但为了不影响下次的LSD训练，就没有在住下跑。最后拉伸，仰卧起坐25个，俯卧撑20个，深蹲50个。
10月累计196公里，加油上马！

qiusq · 发表于 2012-10-25 21:28

老哥训练计划执行的好，想你学习！
我最近又废了。

飞奔的蜗牛 · 发表于 2012-10-26 08:39

55# 枫叶红了

老兄最近练得很扎实啊!上马同去，祝老兄上马再创佳绩！

小旋风555 · 发表于 2012-10-26 13:45

枫叶红了加油！祝愿上马跑出好成绩！

枫叶红了 · 发表于 2012-10-26 19:38

58# 小旋风555 让我们共同加油！祝你广马，北马再创佳绩。

枫叶红了 · 发表于 2012-10-27 16:04

2012年10月27日，星期六。
今天跑LSD，自从上星期LSD跑漰后，心时一直不爽。针对上次失败教训，做出以下调整。1，少看表，不求速度，但求完成。2，不跑场地，住远处跑，跑不动就别回来，置于死地而后生。3.中途不补水，不休息。4.少喝酒，不抽烟。（这周三次酒局，第一次喝了点有二三两，因为是我请别人，不喝不行，后两次一口都没喝。烟一根没抽，戒了！）
早上在家喝了一罐“红牛”，6；10分下楼，没拉伸直接开始慢跑。一开始跑的慢，2公里以后就按自己平时跑的速度，跑的很轻松。15公里，用时97分。22.5公里，用时143分。30公里194分，今天一共跑了34.3公里用3小时40分。途经三桥两坡，一路保持均速。到终点挺累的，但是没有崩溃的感觉。今天还创造了一项记录30多公时没喝水。（到终点又买了一罐红牛，打开一喝——好爽！）
10月累计230公里。加油！

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